长高是很多人非常关心的问题。与此同时,大家对此又有很多的疑问:
「为什么看个头就能大体猜到小学生读几年级?」
「为什么有的中学生一年内身高就超过了父母?」
「有些大学生说自己又长高一公分,是真是假?」
人体生长发育,是一个长期连续、遵循一定规律的过程。身高增长作为生长发育最直观的显现,同样是有科学依据可循的。下面我们就来说说「长高」的那些事。
一、除了遗传,影响身高的原因还有啥?
根据有关研究,我们可以通过父母身高来预测后代身高 [1]:
男性未来身高(cm)= 65.699 0.419 × 父亲身高(cm) 0.25 × 母亲身高(cm)
女性未来身高(cm)= 40.089 0.306 × 父亲身高(cm) 0.413 × 母亲身高(cm)
有些人会说,我的身高并不符合以上公式啊?
实际上,影响身高的先天遗传因素只占三成左右,后天因素却占近七成。在这些后天影响因素中,营养因素占 31%,运动因素占 20%,环境因素占 16%。[2]
那么如何在遗传因素的影响下,尽可能促进身高的增长?
先得看看你的年龄。
二、你的年龄处于哪个长高阶段?
根据不同年龄身体增长速度不同,可将 7-21 周岁分为四个阶段:匀速增长阶段、快速增长阶段、缓慢增长阶段和稳定阶段。
1. 匀速增长阶段
男生:7-11岁
女生:7-9岁
特点:身体增长速度匀速、稳定,每年身体增长幅度差别不大,男孩女孩身高增长的分别也不明显。
2. 快速增长阶段
男生:12-15岁
女生:10-12岁
特点:身体增长速度突增,孩子们“窜个”最快的时期。
看这里的男女年龄差,难怪在小学时很多男生被女生稳揍😂。
3. 缓慢增长阶段
男生:14-18岁
女生:13-18岁
特点:身体增长速度和幅度均变得缓慢。此时,男生们的身高优势愈加明显。
4. 稳定阶段
男生:19-21岁
女生:19-21岁
特点:身高基本趋于稳定,变化不会太大。男生们的身高稳占优势。
生理学上来讲,身高的增长主要来自骨的增长(骨干与骨骺连接处骺软骨的不断增长)。而身高停止生长则主要由于骺软骨的骨化。
在 16-17 岁以后,骺软骨骨化加速,身体增长由快速阶段至缓慢阶段。
不过,在 17、18岁 对自己身高还不满意的同学先别灰心。
需要说明的是,身体各部分骨的骨化时间并不一致,尤其以椎骨完成骨化的时间最晚,大约在 20-21岁 甚至更晚才结束,所以俗语说「二十三,窜一窜」,还是有道理的。
三、如何运动才能促进长高?
上文提到,运动因素占整体身高影响因素的 20%。作为一种“应力干预”方式,适宜的运动能激发相关激素合成分泌,并完善骺软骨及骨膜的增长,使青少年四肢骨适宜地增长、增粗。
需要注意的是,负荷过重或过于密集的体育运动,可促进骺软骨提前骨化,进而影响日后身高。
那么如何运动才能促进长高呢?
1. 舒展性运动
晨起慢跑 10-20 分钟后,做身体牵拉和柔韧性牵拉动作 20 分钟,包括放松大腿前后侧肌肉,前后弯腰等。
双手握单杠悬垂 30 秒,有条件可以增加倒挂悬垂 30 秒(注意安全)。
2. 跳跃运动
双腿跳起摸高 20 次,做 3 组,每组间 1 分钟休息,每次跳跃时争取跳得更高。
单腿跳起摸高 20 次,左右腿交替,做3组。左右做完算作一组,每组间 1 分钟休息,每次跳跃时争取跳得更高。
登 6 层楼梯,上楼时放松,下楼时加快步速重复 3 次。
3. 对称的全身性运动和户外运动
调动全身大部分肌肉参与的运动项目,更能刺激全身骨骼发育。这类运动包括:篮球、排球、足球、游泳、跳高、跳远、跳绳等。
因为进行这些项目时,人体参加运动的肌群多,心血管系统发挥更大的功能,血液循环加快,进而起到营养骨骺的作用。
另外,户外运动中的适量日照可以促进皮肤中胆固醇转化成 维生素D,有助于钙的吸收和骨发育。
在安排运动中,需要注意以下几点:
青少年骨骼承受压力能力不及成年人,骨易发生弯曲变形,造成肢体变形,影响身高和体态。在体育运动过程中,一定注意纠正不良的身体姿势。
青少年脊柱生理弯曲较成年人小,缓冲作用差,不宜在坚硬的地面上做体育运动及练习。长时间坚硬地面的跑、跳刺激,易导致骺软骨过早骨化甚至损伤,影响身高发育。
青少年不宜过早进行大负重力量训练。适度的力量训练对骨骼和肌肉的生长都有益,但青少年的骨骼还未发育完全,接近极限的大重量训练有可能影响正常的肢体发育,造成腿变形、扁平足等问题,有碍身高增长,应以自重、弹力带等小重量训练为主。
四、想长高,应该怎么吃?
身高的增长主要取决于长骨发育时有机物质的生成和骨盐的沉积。其中,有机物质的主要成分是骨胶原蛋白,而骨盐的成分包括了钙、磷、镁、锌等。为了骨骼健康生长,充足的营养摄入是很重要的。
1. 蛋白质
骨骼构建离不开蛋白质的供给,蛋白质提供的甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸。这些氨基酸是骨胶原蛋白的主要组成成分。蛋、奶、大豆、肉类、鱼虾等海产品可以满足身体对优质蛋白的需要。
2. 钙和磷
钙和磷是骨盐的主要成分,其供给直接影响到骨骼的生长发育。食物中,奶类、鱼虾、大豆和豆制品都可以提供充足的钙和磷。
需要留意的是,钙和磷的摄入比例在 2:1 至 1:1 时,更利于两者的合理吸收和利用。因此,含有大量磷的食物,如汉堡、薯条、比萨、碳酸饮料等,过量食用将影响钙吸收与骨骼生长。
3. 镁
镁是促进骨生长,维护骨细胞结构与功能的重要矿物质。它与钙相辅相成,参与形成强健的骨骼。大家可以通过坚果、黄豆、谷物等植物性食物或含有镁的营养补剂来满足身体对镁的需要。
4. 其它微量元素和维生素
铁、锰、锌的缺乏会导致生长停滞,甚至骨骼畸形;另外缺乏 维生素A、D、C 会导致骨发育不良,身高增长受限。因此,全面的营养摄入对于长高来说是不可忽视的。
长高,只是身体生长发育的一个方面。坚持规律的运动,同时注意营养全面摄取,拥有健康的体魄才是最重要的事!
[1] 吕林、杨建辉,医疗体育对大学生身高增长的影响.燕山大学学报,2001,25(4):332-335
[2] 川爱义夫.《增高法》.日本
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