减肥的人大多对主食充满恐惧。
但主食真的是肥胖的元凶吗？
不吃主食就一定能减肥成功？
不，不是这样的。碳水化合物是人体每天必须摄入的六大营养素之一，很多人认为碳水化合物是发胖的原因，所以在减脂期完全不摄入碳水，这种做法是错误的。
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既然主食一定要吃，
那我们就来了解一下各类主食的热量吧。
知己知彼方能百战百胜~
日常主食：米饭PK面条
热量
每100g煮熟的面有280大卡
每100g蒸的米饭只有116大卡
相比之下米饭的热量更低
营养价值
普通的大米饭主要提供简单碳水化合物，面条中的蛋白质、膳食纤维和钙、钾、镁、铁、锌等多种身体需要的矿物质含量比米饭高，因此吃面食更容易产生饱腹感。虽然面条的热量相较米饭高，但面条营养价值比米饭高。
其他主食
总觉得米饭和面条的热量太高，越来越多的人选择用其他食物代替白米饭和面，其中最常见的几种：糙米、燕麦、藜麦。那以上这几种食物，究竟能不能减肥呢？真的吃不胖吗？
相比大米，这几个的GI值确实低一些，饱腹感更强，综合营养价值也更高，都很适合减脂期间食用。
“GI”是Glycemic Index的缩写，也就是“升糖指数”。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。当我们吃进GI值低的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的形成和堆积。
藜麦
每100g藜麦
热量：368大卡
蛋白质：14g
纤维素：7g
◆营养价值
藜麦，因为被美国天后级歌手碧昂丝做为减重主食而一夜成名。事实上，藜麦确实有很多优点：不仅纤维质高，能增加肠胃蠕动，低脂肪低糖低热量、有饱足感和不含麸质的优势，而且藜麦的蛋白质含量为13.4%，是大米的2倍；最令素食主义者和减脂人群狂欢的是，藜麦含多种氨基酸，其中有人体必需的九种氨基酸，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，比例适当且易于人体吸收。
◆最理想的烹煮时间
白藜麦需要烹调的时间最短，通常只要10~15分钟。黑藜麦所需要的烹煮时间最久，红藜麦则介于两者之间！当然，实际烹煮的时间还是要取决于藜麦的成熟度和份量。
◆口感味道
藜麦虽然长得像谷类，和菠菜却是近亲，有红、白、黑三种颜色，虽然这三者的营养及益处极为相似，但烹调时间和口感味道还是有细微差异的。白藜麦又被称为象牙藜，有著淡淡的青草香，口感就像芝麻一样松脆；黑藜麦则比白藜麦来稍微甜一些，比较有嚼劲；红藜麦的纤维是三者之中最高的，最适合用在沙拉中。
◆食用方法
藜麦营养沙拉
食材：
藜麦/胡萝卜/玉米粒/黑木耳/坚果果干/牛油果/鸡蛋/盐/椰子油/沙拉酱
步骤：
1、三色藜麦泡30分钟，放锅里，加入没过半指的水。中火煮10-15分钟水全部收干。
2、鸡蛋依个人煮至全熟或8分熟，玉米粒、胡萝卜、黑木耳、焯熟，切成小块。
3、所有食材装盘。放入坚果果干和牛油果，鸡蛋。再用椰子油，盐和沙拉酱调味拌匀。
糙米
每100g糙米
热量：332大卡
蛋白质：7.3g
纤维素：3.2g
◆营养价值
糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒；血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；天然利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；丰富的膳食纤维能与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。
◆最理想的烹煮时间
由于糙米的皮含有植酸，易影响人体吸收铁、钙、镁等矿物质。建议洗米后，用40℃左右的温水浸泡至少30分钟，来分解掉大部分的植酸，才能真正吸收到营养成分，也比较好入口、不伤胃。
◆口感味道
由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感。
◆食用方法
糙米蔬菜焖饭
食材：
糙米/牛肉/豌豆/胡萝卜/青菜/盐/黑胡椒/花生油
步骤：
1、锅烧热，倒油，蒜炒香，加入牛肉丁。
2、放入豌豆和胡萝卜丁翻炒。
3、放入糙米，加水没过食材。
4、米饭快熟时，铺上青菜，也可以帮助锁住糙米中的水分，帮助快熟。
5、水分基本烘干后，撒上盐和黑胡椒，搅拌一下，装盘。
燕麦
每100g燕麦
热量：332大卡
蛋白质：7.3g
纤维素：3.2g
◆营养价值
燕麦不是普通谷物，而是全谷物。如果不添加太多的脂肪和糖，燕麦本身的确是一种健康食品。与其他全谷物相比，燕麦的膳食纤维更为丰富，同时燕麦含有的β-葡聚糖较多，葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有着很多健康功效，例如降血脂、控血糖等，而且不太容易消化，吃一点就会带来满满的饱腹感。所以，虽然燕麦本身热量不低，但却依旧是减肥界的宠儿。
◆口感味道
燕麦是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。煮出来比较粘稠，味道比较淡。我们日常购买的时候尽量避免加入了果干等等其他食材或者经过了深度加工的花式燕麦，加工过的燕麦在健康方面可能比天然原味的燕麦差一些。热量也更高。
◆食用方法
燕麦饼干
食材：
燕麦/鸡蛋/红糖
步骤：
1、鸡蛋打散，加入三勺红糖打散
2、加入燕麦搅拌
3、最后把搅拌均匀的燕麦放入盘子里铺平压实，放入微波炉了高火2分钟，翻面高火1分钟，切块
食用小tip
增加饮水量
粗粮中所富含的膳食纤维如果大量摄入，容易给胃肠造成负担，妨碍一些营养素的吸收和利用，充足的水分可以保证肠道的正常消化。
循序渐进
食用粗粮初期，不要大量加入，要给肠胃一个适应的时间。突然大量食用粗粮，很容易引起肠胃不适，产生腹部胀气、不适等症状。
这些人不宜吃粗粮
免疫力不好的人群不宜大量吃粗粮
老人与孩子也不宜多吃粗粮
缺少钙、铁的人群
患有消化道疾病的人群
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