在健身房许多大块头几乎是没有腹肌的,这个道理很简单,体脂率高,即使出了腹肌,那也看不到!部分人群只要体脂率降低了,就能看到腹肌,但有的朋友却做不到!
同样的是瘦子,不少人天生就能靠着低体脂率展示出自己的腹肌,不过这样的腹肌有个非常明显的特质,就是腹肌较薄,厚度不佳,此类腹肌只要体脂肪上去2-5个百分点,基本就看不到了。
其余的人群,即使体脂率低于10%,也无法看到腹肌,就像笔者体脂率最低曾为8%,练腹肌的毛都没看到,那说明我的腹肌更薄了!
这牵扯到一个腹肌的厚度问题,若是厚度达不到,则腹肌很难出现明显的效果。很多人天天去练卷腹,其实这对腹肌的厚度训练效果比较有限,因为腹肌即使负责耐力的红肌比其他肌肉群更多,若缺少力量与爆发训练,腹肌的厚度想提高到一个档次,那真是很难的!
举腿训练,腹肌训练vip动作,没有之一。这两幅图,第一幅是支撑举腿法,第二幅图是悬垂举腿法。悬垂举腿是腹肌最好的训练动作,但难度更高,因为此动作不仅对腹肌力量和耐力要求较高,并且还需要手臂的握力和耐力。你将能从此动作中感受到非常明显腹肌泵感!
有一位健身冠军非常钟情于钢线下压的训练法,其实此动作并不复杂,各位将它看做反向的仰卧起坐即可,只是阻力来源于器械。通过这个动作,你的腹肌将能用8-12RM训练法,极速的增加腹肌的肌肉含量,不过在训练中,若是重量过大,腰背也会非常酸痛,建议训练者需要一定的后背力量!
仰卧起坐推举法,此动作是拉扎尔与普利特(已去世)常用的腹肌训练动作之一,对比上一个图片的动作,其实两者原理是相同的。虽然钢线下压更有利于增肌,但仰卧起坐推举对腹内外斜肌,以及腹直肌整体的刺激效果更佳!
固定器械卷腹也是可以常用的腹肌训练器械,此器械可以利用超级组的模式来进行训练,以20-15-10-8-6的次数来训练,逐级的增加腹肌所承受的压力,但在这个训练过程中,一般不建议休息!
健腹轮是许多人常用的健身动作之一,此器械练习动作是平板支撑的高难度版本,对腹肌刺激比较明显,你甚至在家每天用此器械也能得到一个很好的腹肌训练效果!
综合以上:笔者建议各位在练习腹肌过程中,动作不要单一,更不要偷懒,每次都给自己规定一定的数量,比如今天需要完成多少个举腿,多少个仰卧起坐,然后带着目标去进行训练,效果会好很多!
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