平板.....哦，的几种不同玩法

平板体式对于瑜伽和健身爱好者来说是一个家常便饭，家常便饭嘛，也有吃腻的时候；所以呢，有的时候也需要换一下花样。平板，这么简单的东西，能玩出什么花样？

假如你想变点花样，让平板更加挑战的话，你可以尝试下面这个单腿单手臂的版本；超人平板。不是说你能做就是超人了，是因为这个动作就是你经常看到的超人的标志动作。

从普通的平板开始，延长脊柱，收紧核心。让你跨前侧两侧突出来的骨头（ASIS），直直地指向地板，抬左脚离开地面，用左脚靠脚心侧向后牵引，脚要抬到足够高，这样从你的屁股的外侧一直到左后脚跟可以有长长的一条线，但是注意避免把腿抬起过高导致你的腰塌下来。

然后，用右手的手指拢起来撑地，渐渐地减少右手撑地的重量。

你可以停留在这个位置，或者可以的话右手臂伸向前方，保持右手臂有力，向前伸直，但是同时要放松右侧肩膀的上侧，让你的右侧肩膀远离耳朵。

保持四个呼吸，右手臂左腿回到原来平板的位置。然后换做另外一侧。

如果你觉得这样做小case, 对你的核心稳定和力量没有什么挑战的话，你可以尝试重复，每一侧做五轮。不要松掉核心，保持脊柱延长，胯前侧的骨头（ASIS）指向地板。在交换抬手抬脚的时候注意臀部不要左右晃。

如果你设计你自己的练习，或者你是瑜伽老师的话，你可以改装一个三腿平板变体放在vinyasa流里。就是把抬起来的手放回到原来平板的位置，保持你抬起来的腿，然后从平板向下降到一条腿支撑的四柱chaturanga （trianga), 降到平板之后把抬起来的脚的脚趾放回地板，然后再转脚面贴地板，同时进入上犬urdhva mukha svanasana。

但是如果你的力量还没有很多，正在用平板来开始开发身体力量的时候，你也可以降低平板的难度，仍然用这个练习来帮助开发核心力量和肩部的力量。一个初学者版本，或者低挑战的版本是保持完整平板上半身同样的位置，肩部在手腕上方，稳定住背后的肩胛骨，胸部宽，眼光向前看，下腹向内收，从头顶到尾骨拉长一条直线；但同时保持一个膝盖（甚至身体状况非常差的可以两个膝盖）在地板上，绷脚趾脚面着地。不要勾脚趾，勾脚趾会让你的重心向前，给手臂肩膀和核心带来更大的压力。保持在这里几个呼吸，换另外一侧膝盖着地。这样做实际上对建立平板对关键肌肉所需要的力量非常有帮助。