好几年前, 那时候我接触瑜伽时间不长.我去参加一个美国瑜伽名师的工作坊。上课的时候，有个同学问：“老师，你能给我们讲一讲三角延伸式trikonasana的正确做法嘛？好像我每次上课，老师讲的都和别的老师讲的有点不一样。我现都被搞得不知道三角延伸式到底应该怎样做才对了。” 然后很自然我和其他的吃瓜群众一样，期待着老师给我们来一个详细的三角的技术讲解，可是老师却没有这么做。老师反而让这位提问的学生来演示一下她的三角式式通常是怎样做的，接下去讲了很多这个同学这样做的好处是什么。然后老师又让另一个同学做一个他的版本，接着又讲了这种做法的好处是什么。最后老师说他要让大家知道的是没有一个“正确”的做三角式的方法，当然也就没有一个“错误”的做三角式的方法.... 其实，不光是三角式，所有瑜伽体式都是如此；每一个体式的做法都有很多选择，只不过每个选择都有各种对身体的益处和风险而已。当时我刚刚启程瑜伽之路不久，起初我一脸蒙逼；和很多初入瑜伽之门的同学一样，我当时觉得瑜伽体式肯定是一个瑜伽之神或远古圣哲传下来的啊，怎样做早都写在椰子树树叶上了，肯定是有一个标准的，完美的，模版的，最优化的，最牛逼的....总之就是肯定有一个标准答案的啦。但是当时这个老师的讲解特别有说服力， 那个效果就像一脚把我脑子中的一扇门踹开一样，我对瑜伽的认识就在那一刻变的完全不一样了。今天我想给大家重新分享一下这个体验，我们还是来看三角延伸式；只不过我们用来煮栗子的是瑜伽开山门派的上师级人物。我们先来看一看艾扬格的trikonasana三角延伸式是如何表达的。 上图来自经典著作艾扬格大师的《瑜伽之光》。当然在现在艾扬格流派中练习的三角延伸式和图片上的会不完全一样，但是我们还是可以看看艾扬格大师的这个体式表达，来讨论一下这样的体式表达和顺位选择意味着什么样的身体益处和挑战。总的来讲体式的步长特长，这就带来了手臂，腿和脊柱特别长的能量线。体式的舒展程度看上去特别大，能量特别充盈。后面大腿的前侧和后腿的膝盖是面向前方，膝盖是伸直的后腿的大腿相对于髋关节来说是中立的 （就是没有内旋／外旋，内收／外展，折叠和延伸）骨盆在胯的前侧向左转动，看上去是向地板的方向有一些转动，在左股沟处创造了很大的折叠深度上半身和胯部顺位对正，保持腰的左侧和右侧一样的长度头部和颈部也向右侧转动，但是颈椎和胸椎是顺位的没有脱节看了上面艾扬格大师版本的三角延伸式之后，我们冒昧地做一些粗线地分析：强化腰线附近肌肉，比如腹外斜肌／腹内斜肌，竖脊肌，腰方肌这种长步伐，脊柱延伸，和胸部通过手臂延展打开的表达给我们的感觉是非常有能量的一个版本，有可能刺激神经系统，对驱除身体惰性，提高能量水平会有帮助。但是在这样一个长的步伐中，需要前面脚的延展性要非常好。如果脚踝部分的背屈肌很紧，就很可能很难把角球按下去。而且前腿内测的大收肌和中腘绳肌拉的很厉害，很多人在这种状态下就很难在前腿发起胯向侧面旋转。在这样长的步伐中， 保持平衡也会成为一个挑战。斯瓦米.萨奇南达（Swami Satchidananda）是整体瑜伽 (Integral Yoga)的开山鼻祖。 这张照片是当初（很多年前的）的一本培训教材中的插图，当然现在整合瑜伽练习三角延伸式的时候和这张照片可能已经有很多不同了，但是这种练习方法还有很多“老派”的瑜伽练习者在练习。这个步长特别短，有配合一个胯外侧－腰部侧边－手臂的一个转弯的能量线。脚好像没有一个特别的顺位考虑，很多“现代”派瑜伽老师可能不会认同前脚向内转，后脚向外转这种做法。手臂从耳朵穿过头顶 （向侧前方而不是向天花板），凝视点是向前方而不是朝向手。 由于步距较短，后脚相对来讲比较中立，只是微微地向外转了一点儿。 前脚转进很多，大概45度的样子。前面的大腿向中间转（内旋一点点），这样大腿前侧，膝盖和脚指向的方向是一致的。相对于胯部，大腿前侧是微微内收的，但是没有特别的折叠上面的手侧向伸展朝向垫子的前端，穿过耳朵，和身体侧面一起形成弧形这样的体式表达可以更好地拉伸髋／大腿外侧的肌肉，重点是臀肌 －臀大中小肌，TFL－就是外筋膜扩张肌，和IT band就是髂胫带。 这样的体式表达练习到腰方肌，腹内外斜肌，和三角肌（上臂部）的后侧。还可以温和地拉伸大腿的内收肌和腘绳肌。从平衡和灵活性练习的角度看，这样一个短距离的步长让这样的三角式的版本更容易接近。这个体式表达相对比较温和，如果我们不根据身体的肌肉记忆试图在这样一个短步长中试图把胯摆正同时前脚向外指而造成髋关节挤压的话，别的可能也不会有什么太多风险。关于阿斯汤加版本，Guruji Pattabhi Jois没有留下体式照片，但是大家对这个体式也不会很陌生的吧，如果希望再详细地琢磨琢磨可以移步看我之前写过的三角式的攻略 （点我）。然后呢，实际上我要回到开始，回到这篇文章的主题和重点：这篇文章不是想告诉你练习各个流派的三角延伸式的攻略..我只是煮了几个栗子，可是三角式的栗子还有无穷多种，比如，就是下面手的方法就可能多种多样：既可以放到小腿上，可以向下使尽按住胫骨，可以放在腿内测，可以向后绕抓另一侧胯的外侧 － 这些都是“对”的三角式 － 没有标准答案，你知道你这样做究竟想对你的身体做些什么这才是最重要的。 三角式是这样，其他体式也是这样；没有一个“对”的版本，你怎么做取决于你想要带来的益处和你是否意识到会有那些风险。 实际上交替做很多版本的同一个名字的体式对身体是有好处的，特别是在你知道这样做会对身体产生什么样的影响的时候。还有，你可能对上面的艾版和汤版的三角式比较熟悉，但是我鼓励你不妨试一下这个萨奇南达版本，不要因为看上去比较怪就拒绝。真的，我一开始也是拒绝的，但是为了写这个文章我特地试了一下，感觉...真的是棒极了.. 。所以有人和你说这个体式就要这样这样这样做.... 她，逗你玩呢。
你不信？再煮个栗子：我在找Guruji的有没有留下三角式的图片的时候（确认是肯定没有），看到这个拜日式中的勇士I － 这样的你要是做，估计要被你阿汤老师骂死，可是Guruji的拜日式就是这么演示的，你能说不是“对”的嘛！
