#好吃不胖#美味减脂早餐食谱，5分钟即可搞定！

健身圈流行一句话：“3分练，7分吃”。

由此可见“吃得对”在减脂这件事上多么重要！

这不马上要到开学季了～小编教大家几道【减脂快手早餐🥣】的做法～

开学开工也要美美的哦❤️

2021

☀️作为一天饮食的开始，早餐尤为重要。一顿营养均衡、热量适当的早餐不但能满足上午所需的热量，还能激活新陈代谢！

正所谓“吃饱了才有力气减肥”。

✅减脂早餐怎么吃？

瘦身的原理很简单——“每天摄入的热量小于消耗的热量”。一般来讲，成年男性每天消耗的总热量在1800～2200kcal之间，成年女性每天消耗的总热量在1500～1800kcal之间。

即使在减脂期也要保证男性每天摄入总热量不少于1500kcal，女性每天摄入总热量不少于1200kcal，任何以损害健康为前提的减脂都是耍流氓！

以女性每天摄入1200kcal为例，早午晚餐推荐比例为3:4:3，即早餐300kcal左右，午餐400kcal左右，晚餐300kcal左右，余下的200kcal留给加餐（吃点原味坚果、水果、酸奶等当零食）。

也可以根据个人情况调整，如下午工作强度较高、晚上较为轻松的话，可以适当增加午餐比例、降低晚餐比例。

🌟早餐原则：

尽量选择天然的食物，加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。

✅减脂早餐吃什么？

🌟一、半根煮玉米＋1个水煮蛋＋1杯脱脂牛奶

半根煮玉米按150g，159kcal计算。一个水煮蛋重量一般在50～80g之间，热量在75～120kcal。以市售某品牌脱脂牛奶为例，500g热量155kcal。一杯以200g计算，热量约为62kcal。

这样的搭配总热量在296kcal~341kcal之间。

🌟二、2片全麦面包＋1碗紫菜蛋花汤＋少量水果

每片全麦面包以36g，89kcal计算，2片全麦面包的热量为178kcal。1碗紫菜蛋花汤以200g，44kcal计算。少量水果以10颗圣女果为例，热量约为40kcal。

这样的搭配总热量在262kcal左右。

🌟三、燕麦片＋1杯脱脂牛奶＋水煮蛋＋少量水果燕麦片

热量按照377kcal/100g计算，30g燕麦片热量在113kcal左右。1杯脱脂牛奶按200g计算，热量约为62kcal。燕麦片和脱脂牛奶用来煮麦片粥。一个水煮蛋热量一般在75～120kcal之间。少量水果以5颗草莓为例，热量约为31kcal。

这样的搭配总热量在281kcal～326kcal左右。

🌟四、1碗小米粥＋1个水煮蛋＋1个水煮蛋白＋少量水果

1碗小米粥按照200g，92kcal计算。1个水煮蛋的热量在75～120kcal之间。水煮蛋白按照40g，24kcal计算。少量水果以1个奇异果为例，热量约为55kcal。

这样的早餐搭配总热量在246kcal～291kcal左右。

🌟五、1个素包子＋1小碗豆腐脑

一个大包子按100g计算，1个韭菜包子171kcal，1个洋白菜包子155kcal。带卤的豆腐脑按48kcal/100g计算，1小碗豆腐脑大概380g，182kcal左右。

这样的早餐搭配总热量在337kcal～353kcal左右。

除上述搭配外，主食还可以选择紫薯/红薯、南瓜、杂粮粥、香蕉（没错，它是主食）等自由搭配哦！

👩‍🍳饮食是一门学问，想要健康减肥，学会饮食十分重要！

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SUMMER OF 2021

最后，小编还是要继续唠叨一句：

甭管是什么减肥方法，一定要以自己的身体为主哦☺️千万不能随意尝试～