黎万义
生活本身的目的就是获得幸福;追求幸福让众生殊途同归。
--安妮.弗兰克(Anne Frank)
2012年3月底到7月初，参加了中科院自动化所第一期“积极心理学研计班”的学习，研讨班每次课包括两部分，视频教学和分享讨论。视频教学内容为哈佛大学幸福导师泰勒博士在哈佛大学执教的受欢迎率排名第一的课程--积极心理学教学视频，视频教学结束后，学员们针对视频教学的内容进行讨论与分享。通过这近两个月的学习，我对幸福的含义和如何获得幸福有了新的认识，尤其对当下满意的佳境--心流，体会颇深，特撰写此文谈谈对心流与幸福的认识。
一、为什么要幸福
2300年前，古希腊哲人狄奥根尼打着灯笼也找不到一个诚实的人。而今，要找到一个真正快乐的人，更加困难。
在这个高度物化的社会里，人们不遗余力地对财富、地位、权利疯狂追逐。
然而，幸福的现状如何呢?
在任何一年中，约有20%的青少年都会遭受某种形式的精神疾患，最为常见的是抑郁症或焦虑症。
二、什么是幸福
什么是幸福?不同的人有不同的答案，有的人认为有金钱便就有幸福的生活;有的人认为幸福就是不断取得事业上的成功，登上一个又一个的事业高峰;有的人认为拥有权力，地位就会拥有幸福;然而，我们见了太多富有却不幸福的人，太多到达事业顶峰却抑郁甚至自杀的成功名人，太多的位高权重却不幸福的人。
那么什么才是真实的幸福呢?
积极心理学认为，真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。它不单单存在于成功登顶，取得成功的片刻，它是“为登顶而努力并享受攀登的过程”。
幸福感包括过去的，未来的和当下的。
表1、幸福感的结构
| 消极做法 | 积极做法 | 备注 |
过去的幸福感 | 对过去的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，得不到平静、满足和满意。 | 感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不再引爆，这样你会更幸福。 | 宽恕，原谅别人，放过自己，杨坤《无所谓》。 放过了自己 我才能高飞 无所谓 无所谓 原谅这世界 所有的不对 无所谓 我无所谓 何必让自己 痛苦的轮回 |
未来的幸福感 | 悲观者认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。 | 乐观的人，对未来充满了希望，认为好事是永久的，认为自己各方面都很棒;乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。 | 乐观和希望可以培养，按《真实的幸福》一书中的ABCDE模式进行练习。 |
当下的幸福感 | 过多的追求被动的、无需发挥优势作出努力的愉悦 满意少。 | 既通过“避免习惯化，品味和正念”增加生活中的愉悦。 又充分发挥自己的优势，获得满意，体验心流。并将这部分作为重点。 | |
有人总是活在过去，不停反复播放过去的不幸，成为成天念叨着“我的阿毛”的祥林嫂，逢人便讲过去悲伤的过去，对过去的不幸夸大其词，明明知道于是无补，可就总是无法释怀。对过去的美好时光丝毫没有放在心上，如此一来，内心得不到平静、满足和满意。积极心理学认为，感恩和宽恕能改变我们的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不再引爆，这样你会更幸福。
宽恕，不光是原谅别人，放过自己同样重要，杨坤《无所谓》中的部分歌词对这个理念作了很好的诠释。
…
放过了自己
我才能高飞
无所谓
无所谓
原谅这世界
所有的不对
无所谓
我无所谓
何必让自己
痛苦的轮回
…
关于未来，乐观者对未来充满了希望，遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。桌子上的半杯水，对于同是口渴的两个人来来说，悲观的人认为，只有半杯水，根本不够我喝;而乐观的人却认为，很好，运气真好，有半杯水可以渴。
关于对未来幸福感，文献[1]第五章中给出了如何成为乐观的人的具体步骤。具体可参考书上的具体做法。
当下的幸福感包括了与过去的和未来的幸福感有很不同的两种成分:愉悦和满意。
愉悦是立即的，来自感官的，是暂时的。烈日炎炎，汗流浃背，冲个凉水澡会使你全身畅快;饥肠辘辘时，可口的饭菜让你感到欢喜;母乳和香草冰激凌会引发婴儿的微笑;曾有一个相声有如下的桥段:“什么是幸福，你和别人同时急得憋不住了，你占了那个坑，而别人没有，你就比别人幸福”，确实，对多数人来说，畅快的上个厕所，把身体里的废物排出去，会觉得非常愉悦。视觉和听觉也跟积极情绪联系在一起:一个万里无云春天，在风吹草低见牛羊的大草原，听着摇滚乐队的歌;下雪的夜晚坐在熊熊火炉前面取暖，这些都是身体愉悦的例子。
如何增加愉悦，每个人都比别人更清楚自己对什么感兴趣，该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出的三个概念--习惯化、品味和正念，它们可以帮助你增加生活中的愉快。具体而言:避免习惯化，品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。跟其他人分享你的愉悦;并保留能唤醒愉悦记忆的东西;祝贺自己;打开所有感官通道，专注地体味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。
满意是更高层次的幸福感，关于满意和满意的一个境界--心流，在下一节中讨论。
三、心流--满意的佳境
3.1 满意的含义和重要性
表2对愉悦和满意进行了对比。
表2愉悦与满意比较
| 愉悦 | 满意 |
实例 | 吃可口的大餐 做按摩 听雨滴打在屋顶的声音 欣赏湖光山色 香味 热水澡 | 下一局势均力敌的棋 阅读一本好书 帮助街上的流浪者 打桥牌 攀岩 … |
表现方式及与积极情绪的关系 | 有强烈的积极情绪:如兴奋，兴趣盎然、热情等 | 产生满意感，心流体验 完全沉浸于某样东西时，可能是没有意识甚至也完全没有情绪的 |
来源 | 感官和情绪的 有捷径:电视、购物、毒品、商业化的体育运动、巧克力等。 | 来自于施展个人的优势与美德 无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径。 |
注:积极情绪通常包括:兴奋，兴趣盎然、警觉、激励、坚强、决心、注意、热情、主动、骄傲。
具体而言，对未来的积极情绪包括:乐观、希望、信心、信任;对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验(这点最重要);对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
基因主导着人的情绪生活，有几乎一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。
3.2 心流的含义及例子
“心流”(Flow)是满意的一个境界，由社会科学巨匠、积极心理学世界级领军人物希斯赞特米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)提出的，指的是我们全心投入地做事情时的感觉。
“心流”隐含的意义，就是许多人形容自己表现最杰出的那水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的“处于巅峰”，艺术家及音乐家所说的“心灵泉涌”。
心流的部分实例:
1)奥地利的著名作家茨威格散文《成功的秘诀》[4]中的雕刻家罗丹雕刻时的情景。
…
罗丹套上一件白布外衣，立刻变成一个工人的样子。他在一个雕刻架前立定了。
“这是我最近的作品，”说着他揭去盖在上面的湿布，就露出一个女性的半身像来，神采焕然，那是用泥土塑的。“我觉得这已是完工的了。”
这身体魁梧、肩膀宽阔、一脸灰白胡子的老人后退了一步，侧着头细加端详。“是的，我想没有什么毛病了。”
但审视了一回之后，忽又喃喃自语道:“只有那肩膀上面，线条仍嫌太硬。对不起……”
他就捡起一柄塑像用的木质小刀来。小刀在柔软的泥土上轻轻拂过，使像身的肌肉产生一种更细腻的光泽。老人的手指活泼起来，眼睛里放着光芒。
“还有这里……这里……”他又修改了几处地方，再退一步，细细观察。又把架子转过背来，喉咙里喃喃地发出奇怪的声音。有时他欣然微笑，有时他眉头紧皱，有时捏了一点泥，加到像身上去，又轻轻抓掉一些。
如此继续了半小时，一小时……他从没有对我说一句话。除了创造他理想中的具像之外，什么都忘记了。似乎天地间只有这工作的存在，好像上帝着手创造世界的第一天那样。
后来，他大功告成似的松了一口气，丢下小刀，把刚才的那块湿布给塑像盖上，那种小心翼翼的神情，宛如一个男人给他情侣披上披肩。然后转身向外，那魁梧的老人恢复了初见时的样子。
他还没走到门口，忽然发现了我，他一惊。直到这时候他才想起了我，刚才的失礼显然使他非常过意不去。“对不起，先生。我简直把你忘记了。但是……”我十分感激地紧紧抉握住他的手。或许他也感觉到我的情绪，所以微微笑着，举起膀子围住了我的肩头，两人一同走出那房间。
…
2) 希斯赞特米哈伊的哥哥的故事[3]
我最近去布达佩斯探望同父异母的哥哥，他已经退休了，酷爱收集矿石。哥哥告诉我，前几天他拿到一颗水晶石，早饭后，他开始用高倍显微镜观察它，过了一会儿，他发现越来越不容易看清楚石头的内部的结构了。他想一定是有片云遮住了太阳，他抬头一看，发现红日已西沉，他不知不觉中已经竟看了一整天。
3)可以来自身体的活动，一位芭蕾演员说道:
当我跳到融入舞蹈中的，真是飘飘欲仙，好像飞起来了一样，快乐极了。我可以感到自己在动，感到肉体的高潮…… 我挥汗如雨……当每一个人都配合得很好，演出很完美时，我感到极度的狂喜……身体在动，你用动来表达自己，那是身体语言的沟通。当我跳得很好时，我通过音乐、通过舞伴来表达自我。
3.3 心流何时发生
希斯赞特米哈伊认为，使心流发生的活动有以下特征[5]:
1.有清楚目标。
当你面对一套清晰的目标，而此目标以需要你采取适当的手段时，如打网球、玩扑克牌、下棋等，心流的境界便很容易达到。这些活动由于有明确的目标和行动准则，参与者自然就知道该做什么，该如何做。可达到清晰目标活动很多，如:进行宗教仪式，弹奏乐器、编织毛毯，编写电脑程序、攀登山峰或做手术。
2.有立即回馈。
立即回馈让人知道自己究竟做得好不好，你可以在完成每一步骤之后立刻判断自己是否有所改进。如演奏者，每奏出一个小节，便可听出自己所奏音符与否与乐谱相符;纺织工每编织好一排，也可以看出所编的是否正确无误，电脑程序编写者，每完成一个相对独立的模块程序，可随即调试，查看输出是否与预期吻合。
3. 有挑战性且需要技术。
尽全力接受挑战，并达成目标，即有可能产生心流。最优体验多半来自个人能力与机会之间的平衡。
由图1中可看出，假若挑战的难度过高，会令人深感挫折，接着是担心，最后产生焦虑。如果挑战太过容易，你的能力绰绰有余，继轻松之后，你就会感到无趣。若挑战难度低、个人能力也不足，当事人的态度自会趋于冷漠。只有高难度挑战和卓越的能力相互配合，个人的全心投入才可能触发心流，塑造异于平常的体验与感受。
拿出浑身气力攀登山峰的登山者、拿出看家本领唱歌的歌手、织出空前繁复图案的纺织工，以及必须更新手法或随机应变以进行手术的外科医生，都最有机会感受心流体验。在平淡无味的日子中，心流体验不啻为我们增添了若干正襟危坐的时刻。
图1、随着挑战与能力的关系转变，个人的体验感受，也会有所不同，当两者均位于最高点时，最容易产生心流，即最优体验感受
4. 注意力集中。
在目标明确、能够得到立即回馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。
5. 控制感。
6.忘我
7.时间停止
由于心流发生时，人必须投注全副精力，意念因此得以完全协调合一，丝毫容不下无关的念头或情绪，此刻自我意识已消失不见，但感觉却比平时强烈，时间感也所有扭曲，只觉得时光飞逝，瞬间已过数个小时。
一旦整个人的身心都发挥到极致，不论做什么事都会价值百倍。而且生活本身就会变成目的。在身心合一、专注的情况下，生命终将获得极致的发挥。
3.4心流的作用
(1)心流是构建未来的心理资本
体验心流时的忘我，无意识与时间停止，很可能都是进化在告诉我们:我们正在为未来储备资源。我们可以认为:愉悦是生理上的满足，满意则是心理上的成长。
心流除了本身就是一种享受外，它还是构建未来的心理资本。高心流的的通常有良好的人际关系，未来的生活也比较成功。
(2)提升生活品质，减少抑郁的发生
感恩上帝，赐予我们视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉各种感觉器官，让我们有机会去体会世间的美好。日出时的美景，贝多芬的钢琴曲，怡人的香水，运动后的热水澡，热腾腾的火锅都会给我们带来愉悦的感觉，不由得感叹活着的美好，而满足这些需求的方式不下千万种，特别是在现代的市场化社会里[6]。
为什么会有这样的反差?原因肯定很多，但有一点可以肯定的是，我们的愉悦多了，满意却少了。
愉悦容易复制，不需要努力和付出，依赖于外在环境，刺激消失，愉悦也随即消失啦。而满意不同，它需要你全力以赴，需要培养技巧，以使挑战和能力达到平衡，当时你可能并不快乐，但是等你走出那个瞬间，你会有一种深深地满意感，他会持久地存在于你的人格结构中，作为你自信尊严的一块基石，你会感觉自我心理的成长。想一想，在蔚蓝的海边，躺在棕榈树下喝鸡尾酒当然很好，但这与冰天雪地里，登山者历经艰辛万苦，精疲力竭地爬上山顶时的狂喜是决不能相提并论的。
3.5 作为研究生的我们如何达到心流
结合能产生心流的活动的特征，分析我们焦虑的原因，给出达到心流的建议。
我们研究生中部分人很少体验心流，焦虑增加的原因及可能的解决办法。
1)目标不明确。
主要表现:
迟迟确定不下一个清晰的目标，更具体一点说，博士论文的研究目标是什么?很难用一两句话清楚表达。通常太大，过于宽泛，完全开放，没有边界。
本来要完成任务A，在试图解决A的过程中，需要B，C，D作为前提，而要达到B，需要B1，B2，搞着搞着，竟忘了最初的目标是“完成A”。例如，初始任务是了解某期刊的征稿范围及要求，在看的过程中发现该期刊论文不错，便下载了一大堆，看了一篇又一篇。过了一个周，期刊和具体要求也还没完全弄明白。
解决办法:
尽早进入角色，确定一个清晰的目标，并求助导师及高年级师兄，得到确认。
分解目标，越具体越好，并对照执行，避免跑偏，出现上述的第二种情况。
2)挑战与能力失衡。
表现:挑战太高，能力不够。
感觉把所有学过的知识全用上也不够，其中最突出的是数学知识的欠缺。
策略:准确根据图1判断自己所处的区域，如果处于“惊悚”状态，进入心流状态的答案很明显:学习新技巧。集中一小段时间，突击学习缺乏的技巧。如果尚处于“焦虑”或担心状态时，距心流还是几步之遥，此时，应该退而求其次，由难度较低的挑战入手。
获得满意其实很简单，你要做有挑战且需要技术的事情;要集中注意力;要有明确的目标;要能得到即时的反馈;你应该深深地投入到所做的事中;有能够掌控的感觉;忘我，感觉时间就此停滞。
下面以《真实的幸福》一书最后一段话结束本文。
美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件--将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着有意义的生活，如果神是生命的终点，那么这种生活必定是神圣的。
参考文献
[1] Martin E.P.Seligman 马丁 塞利格曼真实的幸福北方联合出版传媒股份有限公司
[2] Dr. Tal Ben-shahar 泰勒.本.沙哈尔
[3]契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)(美)著，陈秀娟 译生命的心流
[4]茨威格
[5]维基百科心流理论
[6]愉悦与满意--读《真实的幸福》有感 http://www.linkwe.org/blog/space.php?uid=27&do=blog&id=17
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