腰部对于人体来说是一个很重要的部位,它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天,这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。竖脊肌锻炼是改善腰部力量的根本途径,需要注意的是,后要锻炼往往和臀部锻炼密不可分,很多人干脆训练计划是安排在一起来进行的。
以下是(后腰)竖脊肌锻炼方法:点击查询动作详细介绍
(01)背屈伸
在专用器械上完成,也称山羊挺身,初学者在健身房练习腰部力量的最佳选择,如果负重过小,可以很方便负重。
(02)俯卧两头起:
双重的挺身锻炼腰部的效果,在家中瑜伽垫就可方便进行,综合锻炼下背后腰、臀部。
(03)游式挺身:
与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(04)屈腿躬身:
初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(05)屈腿硬拉:
也就是我们常说的硬拉,是健身房训练三大综合锻炼动作之一,综合锻炼下背后腰、臀部、大腿。在提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。
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