文：那娃斯甲 动作演示：袁会超
在今年“世界高血压日”中统计出目前所有流行慢性疾病中，高血压引发的心脑血管疾病是影响最广的疾病，成为我国居民继癌症后因病死亡的第二大病因。为预防、治疗和控制高血压，现代人应把运动作为一个生活方式。
医生会建议高血压患者适量运动，并有越来越多患者在户外及健身房进行运动，那如何安全的运动呢。
运动包括有氧运动和力量运动，有氧运动是有氧代谢提供能量的运动，可改善呼吸和循环系统，对减低血压有较好的效果，并对因肥胖导致高血压的患者有减重的效果。力量运动可以配合有氧运动加快身体代谢，近年提倡高血压患者适当进行力量运动。
1. 运动强度
有氧训练心率最好能达到最大心率的40%-60%（最大心率=220-年龄）（除服降压药患者）
力量训练负荷强度在最大负荷量的40—50% （高血压患者安全运动的原则是用中低强度，研究表明低强度运动有明显减低收缩压的作用）.
2. 持续时间
每次锻炼时间30-60分钟
3. 运动频率
每周至少三天
4. 运动方式（有氧运动为主，力量运动为辅）
如快步走、慢跑等周期性有氧运动。我国传统体育，如气功、太极拳、高血压冠心病医疗体操等。
安全运动计划1：(家庭版)
动作一：快走或慢跑──有氧运动，20-30分钟.时间可以由少增多，并可继续增加
姿势：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上，向前摆臂时手臂不要超过胸部高度。
频率：3-5次/周，坚持3-6个月。
注意事项：
1. 锻炼前测血压，安静时收缩压>180mmHg,或舒张压>105mmHg,应暂停锻炼。
2. 原服降压药者，锻炼时照常服药，遵医嘱。在运动后，有点喘，有流汗，但仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当，但不能通过监测心率进行强度控制。
3. 当心率受药物干扰或脉搏不方便测量时，可根据RPE-自觉运动强度表（如图1-1）来控制强度，适用于年轻人，不同强度运动RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。但最大心率随着年龄的增加而下降，所以年龄较大者，这个表不适合。
1-1
动作二：徒手下蹲（如图2-1，2-2）
目标位置：腿部肌群
姿势：双脚打开与肩同宽，脚尖微微向外，膝盖对准脚尖的方向，双手交叉放于胸前，向下时，大腿最低与地面平行；还原时，膝关节保持微屈。做12-15个/组，共3组。
注意事项：膝关节不要超过脚尖，否则会增加膝盖磨损几率。
2-1 2-2
动作三：俯卧撑（如图3-1,3-2）
目标位置：胸部肌肉及大臂后侧肌肉
姿势：双脚与髋同宽，双手略宽于肩，向下肘关节成90度，还原时，肘关节保持微屈，根据力量可做10-20个/组（力量弱可选用高度更高的桌子），共3组。
注意事项：头始终要高于心脏，还原时肘关节保持微屈，保护肘关节。
3-1 3-2
动作做四:箭步蹲（如图4-1,4-2）
目标位置：腿部及臀部肌群
姿势：站姿，双脚与髋同宽，一脚向前迈步，下蹲两腿膝关节成90度弯曲，上肢保持正直，向上两腿保持微屈，10-20个/组，再换腿，共3组。注意事项：向下膝盖不要触地，腰背挺直。
安全运动计划2（健身房指引）
动作一：跑步机、椭圆机、功率自行车-—有氧运动，20-30分钟
动作二：健身房力量运动──进行适量力量训练，采用循环训练，10-12个动作为一个循环，每个循环间休息2-3分钟,每个动作15-30秒,2-3个循环。
目标肌肉：胸、背、肩、腿、腹、腰、手臂
注意事项：
1. 运动时注意呼吸,调节呼吸，不能憋气，监测心率或用RPE表，不要做头低于心脏的运动。
2.不建议力量训练作为高血压患者的唯一的运动方式，因为力量训练缺乏持续的降血压的效果。
高血压随着年龄的增长而增多，现代生活方式易出现很多超重及肥胖，并因此导致高血压患者的人群很多，所以运动作为非药物类降压的很重要的方式，一定要在安全的前提下进行。
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