硬拉是健身三大力量训练之一,全身肌肉通过硬拉几乎都可以锻炼到。所以硬拉是健身达人们最喜欢的动作之一。今天就讲讲硬拉有那些好。
硬拉可以分为屈腿硬拉和直腿硬拉,直腿硬拉靠髋的曲和伸,而屈腿硬拉还要加上膝关节屈伸。大重量硬拉的时候,我们一般选择屈腿硬拉,这样能让股四头肌负担一些腰部脊椎的压力。轻重量硬拉可以选择直腿硬拉,这样对股二头肌竖脊肌和臀部多一些刺激。
男人必须要硬拉,为什么呢?硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌,强化下肢力量。男人双腿有力量,才能雄风不倒。男人要活好,硬拉少不了。
女人也要硬拉,因为对翘臀有帮助。硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果,臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制这髋伸展,硬拉锻炼的就是髋关节屈伸,直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量,关键要把动作练对。每次练习12-15次,背部要直,站起来的时候呼气,放下时候吸气。
对于女性而言,硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练,能够同时刺激身体多个部位肌肉,能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉,能够加快新陈代谢,让你躺着也能瘦。
普通训练者硬拉时,背部不应该发力
在实际生活中,硬拉有各种各样的变形,而不同的硬拉,侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉,就是一个单独练臀腿的动作,适合于力量举冲成绩的选手和高个子;而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧(也是我最为推崇给一般人的硬拉)。
>>>标准硬拉
动作描述
1 双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,俯身,双手宽握杠铃;
2 腰背绷紧,由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起,停顿1-2秒,再缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;
2 重心落在脚后跟上,快起慢落
>硬拉-起始姿势
双手握距略宽于双肩,握法随意,双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃(一正一反)最稳定;
肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方;
双脚脚心,正好位于杠铃的下方;
杠铃贴近小腿;
下背部挺直(重要!)
>硬拉-拉起过程
动作过程中,膝盖不要超过脚尖;
千万不要试图用下背发力来拉杠铃,下背部保持挺直并稳定即可;
臀腿发力,整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作,而不是提拉,切记切记。
>硬拉-站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;
双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺;
不要快速放下杠铃,下落时要控制节奏,再来一次;
-END-
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