华西营养专家说：这些看起来“健康”的零食 都是减肥路上的绊脚石
作者：饶志勇 王意
减肥这条路，金光大道永远只有一条，就是“管住嘴迈开腿”，但架不住旁边诱人的歧路千万条，总有人走着走着就走岔了，比如所谓“健康”零食。
“我吃的都是些健康而且不得长胖的，比如果蔬脆片、非油炸薯片……”
“其他零食吃得少，但瓜子、花生随时要剥几颗，不饱和脂肪酸很健康呀！”
“我晚上不吃饭就啃点鸡爪爪，解馋又不长胖！”
其实很多时候正是这些看起来“健康又不长胖”的零嘴让人减不了肥，下面，四川大学华西医院临床营养科饶志勇、王意两位营养师一起来给大家揭秘，以为“健康”却是隐藏“热量炸弹”的食物到底有哪些，它们的能量又高在哪里。
果蔬脆片
对于久坐便秘的上班族，或者不爱吃蔬菜水果的人，果蔬脆片往往是零食首选，而要减肥的朋友就更是喜欢，饿的时候摸几片果蔬脆片，认为吃了营养健康还没有多大负担感。
果蔬脆片是将新鲜水果和蔬菜经真空低温油炸脱水技术加工制成的，虽然比起直接丢到油锅里炸能量是少了很多，但各位朋友，它并没有你们想象中那么健康——
油炸脱水会使大部分维生素和纤维素丢失，而在制作过程中还会加入大量的糖、盐等调味品，导致能量及含盐量大大增加。
（某品牌果蔬脆片营养成分表）
这张图我们是随便截图了一个品牌果蔬脆片的营养成分表，大家可以看看，它每100g就含2085kJ的能量，换算成大家熟悉的卡路里，也就是498kcal，要晓得，一碗二两米饭的能量也就才118kcal，而你轻轻松松吃半包果蔬脆片，能量随便秒杀一碗饭了！
再看看脂肪含量每100g是23.8g，这是个啥子水平呢？举几个例子大家就晓得了，100g的炸薯条脂肪含量是15.5g，100g的炸鸡米花脂肪含量是18.9g，而果蔬脆片的脂肪含量都比这两类高。
除了能量不低之外，其实还有少数人容易陷入一个误区，以为吃果蔬脆片就能很好地补充各类蔬菜水果营养素。在这里，营养师要告诉大家，果蔬脆片来代替蔬菜水果的方式是不行的，尤其是在生长发育期间的小朋友，可能会导致相关营养素摄入不足。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，2岁以上健康人群每天新鲜蔬菜摄入量要达到300克以上，其中深色蔬菜占一半以上，并且要做到餐餐有蔬菜。而水果方面是建议每天摄入200~350克新鲜水果，尤其是当季水果。
果蔬汁
问：老师，吃蔬菜水果又要洗又要切又要削皮皮好麻烦，我把它们打成蔬菜水果汁总行了嘛？
答：的确有部分减肥者以及怕麻烦的大人，通过把新鲜蔬菜水果打成汁，来替代日常的蔬菜水果摄入，作为专业的营养师，除遇到生病、有吞咽困难等特殊情况外，我们真不建议日常这样做，因为果蔬汁也没你们想象中那么好。
1.营养素有丢失
不管是榨汁机、原汁机、料理机、破壁机，加工出来的果蔬汁，跟直接吃这些水果蔬菜的营养还是有差别的。
营养学研究表明，通过这些设备加工的果汁成品，从总营养素提取来看，榨汁机和原汁机的营养所得率只有70%左右，即使破壁料理机也只能达到90%。所以，肯定还是直接吃水果蔬菜，吸收到的营养素更多一点。
2.甜度会让胰腺过度工作
有实验证明，如果把蔬菜水果打成汁，尤其是里边有苹果、梨、西瓜等很甜的水果时，这一杯果蔬汁就变成了糖水，喝进体内后迅速吸收，糖分马上进入血液，刺激胰腺分泌胰岛素，会让胰腺过度工作，是对身体的一种伤害。
如果直接食用整颗原果，反而可减缓糖分吸收，且保留那些水果中的纤维，在肠道细菌的作用下就变成了短链脂肪酸，可以提高胰岛素的敏感性，不会让胰腺“加班”。
3.更容易长胖
常喝果汁的确容易发胖，果汁饮料的果汁糖含量比较丰富，而且因为膳食纤维的丢失或者是破坏，我们的饱腹感就会差很多。所以在摄入这些果汁时，不知不觉就容易摄入较多糖分，长胖也是轻轻松松。
比如你吃半个西瓜就很胀了，但半个西瓜打的果汁也就一杯，轻轻松松下肚还能吃点别的……
坚果
毫无疑问坚果的确是一种营养价值高且吃起来心情愉悦的零食，尤其适合看电视、摆龙门阵的时候整几颗。
坚果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等，另外，还含有不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体必需的脂肪酸。
按照脂肪含量的不同，坚果通常分成两类，一类是淀粉类坚果，比如说板栗、莲子、芡实，另外一类是油脂类坚果，如核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。
不管是哪种坚果，都属于高能量的食物，在给大家提供丰富的营养和情绪价值的同时，它也不是大家想象的那么“健康”，主要原因有以下两点：
1.很多人控制不好吃坚果的量。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，每人每周吃50~70g坚果是比较合适的，平均每天10g左右，大约等于2个核桃、15颗花生、10颗巴旦木、一把瓜子。
但问题来了，大家吃瓜子、花生、开心果的时候，很难吃几颗就停下来，往往一吃一大把，而且吃的速度之快，一集电视剧、一个八卦还没完，瓜子花生壳壳就一大堆了。
坚果是高能量食物，每100g可达500kcal~700kcal，大概是4~5个馒头，而且吃完100g的瓜子对多数人来说一点都不困难，这样肯定就超标了噻，还减啥子肥喃？
2.加工调味后的坚果，更是能量爆表。
原味的坚果其实每天少量吃，是没有好大问题的，但现在市面上有很多加工调味后的坚果，在原有口味上加了糖、盐，甚至还有加各种风味，能量比原味的坚果翻了好几倍，所以大家在购买时一定要注意看清楚配料表，尽量避免选择高糖、高盐的加工坚果。
鸡爪爪
鸡爪爪虽然不算在健康食物范畴内，但绝对是很多女性钟爱的“零食”，尤其卤的、炸的各种口味，简直是居家休闲、追剧必备的零嘴。再加上很多人都觉得鸡爪小、肉也少，能量不会太高，一口气吃七八个也没有负担，甚至有些吼起减肥的朋友晚上干脆就吃几个鸡爪代替晚饭。
但是朋友们啊，你们真的太小看鸡爪了，虽然人家肉莫得好多（没有多少），但能量真的不低哦！同等重量下，相较于鸡胸肉、鸡腿肉、鸡翅等，它的能量是最高的！
用数据来说话——
100g的鸡胸肉能量为557kJ（133kcal）、脂肪含量为5.0g，而同等重量的鸡爪能量为1059kJ（253kcal）、脂肪含量高达16.4g，即使是制作好后的奥尔良口味鸡翅，能量也比鸡脚低一些，100g的奥尔良鸡翅能量为1002kJ（239kcal），脂肪含量为13.8g，要是再经过油炸、卤制，那鸡爪爪的能量还要增加！
问：那这能不能说明鸡爪爪比鸡胸肉、鸡翅还有营养喃？
答：虽然鸡爪爪的蛋白质含量比鸡胸肉多，但它的蛋白质主要是利用率较低的胶原蛋白，综合来看，鸡爪爪的营养价值并不高。
问：咦？有胶原蛋白，岂不是可以美容？
答：纯属妄想！我们说了很多盘（次）了，像猪蹄、鸡爪爪里面的胶原蛋白必须要变成肽才能被人吸收，所以吃再多都起不到美容的作用！
所以，如果是减肥的人群，就真的没必要用啃鸡爪爪来代替晚餐，还不如好好生生吃点低盐低油的食物。实在想吃，我们建议啃一两个过下瘾就差不多了。
噢！对了，这些年新晋网红零食鸭舌也受到很多人的喜欢，但跟鸡爪爪同理，它的脂肪含量是比较高的，每100g达19.7g，能量243kcal，相当于吃了两碗米饭，想要消耗掉，至少需要慢跑40分钟才得行。所以朋友们，为啥瘦不下来，你总算是懂了噻！
还有这些食物
都是隐藏的热量炸弹
1.果脯蜜饯
腌制的果脯蜜饯是不少人家里、办公室的必备零食，但大家几乎没有注意到果脯蜜饯的能量真不低。
果脯蜜饯以各类水果、蔬菜为原料，用糖、盐或蜂蜜腌制后加工制成，腌制这种方法就让此类食品盐和糖的含量巨多，来看看我们随便找的两种腌渍果脯的营养成分表。
某品牌腌渍李子食物成分表
某品牌腌渍青梅食物成分表
大家注意到没，我们圈红的部分是钠含量，虽说不同种类腌渍食品能量差异较大，但钠含量都是超多特多，第一张图的腌渍李子每100g含有2592mg钠≈6g盐，而《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每日盐摄入量＜5g。意思就是如果你一两天就把这一袋果脯吃完了，再结合你正常的一日三餐，盐摄入量肯定就超标了。
所以我们建议这类食物还是应该少吃，减肥或三高的人群尽量不吃。
2.乳饮料
对于不爱喝纯牛奶的朋友，乳饮料是他们的心头好，不仅有营养还有多种口味可选择。
虽然乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配制或发酵而成，但它的营养价值较低，其含有的糖分与牛奶中的乳糖不同，大部分是游离的蔗糖，对健康百害无一利，而且喝过乳饮料的朋友就晓得有好甜，哪怕你就是早上喝一瓶，能量绝对比喝一瓶同等量的牛奶翻了几倍。
3.非油炸薯片
薯片的能量高大家都晓得，现在还有种薯片在外包装上标注了“非油炸薯片”，很多爱吃薯片的朋友看到这几个字瞬间就释然了，既然不是油炸的，那就放心大胆地吃！
朋友们，非油炸薯片真不值得那么放心，非油炸薯片的加工工艺是以表面喷油加热风烘干使其变干、变脆，不用油炸但是仍要用油，即使脂肪含量相对有所减少，但土豆能量本来就不低，再加上有油，仍是高脂肪、高能量食物。
下面两张图是非油炸薯片和油炸薯片的营养成分表截图，可以看到，非油炸薯片100g的能量为2186kJ，脂肪含量为29.8g，而同等重量的油炸薯片能量为2268kJ，脂肪含量为35g，所以差别并没有那么大。
某品牌非油炸薯片营养成分表
某品牌油炸薯片营养成分表
想要减肥成功
还要学会这一招
“糟了，看完这篇都觉得自己以后啥子零食都不敢吃了！”
那也不是，其实能量低又有饱腹感的零食仍然有，比如低糖或无糖的酸奶、钠含量较低的牛肉干，但关键是大家在管住嘴迈开腿的同时，还要在挑选食物时学会看标签，关注配料表及营养成分表，避免高盐、高糖、高脂的食物。
减肥其实并不是终极目标，健康地减肥才是。如果大家不清楚自己每天的消耗和摄入，每天应该如何吃，那么建议大家可以挂我们华西医院临床营养科的门诊号，营养师会针对你的情况专门制定减肥食谱，而且真的已经有不少坚持得好的朋友成功瘦下来了。
之前被“健康”零食误导的人，现在改变也还来得及。毕竟人生的一大特征，就是随着人生的实践，不停地发现自己原来错了……
来源：四川大学华西医院 成都市武侯区科学技术协会
作者单位：四川大学华西医院
责任编辑：王草 陈萍
