下面是跑吧佟强教练为参加北马的跑友们制定的北马400训练计划，今天已经是6月15日了，眨眼间，我竟然逃学两个多周了，现在把前面的课程都总结到一块儿，找找适合自己的！4小时曾是我2009年的一个目标，可惜放弃训练太久了，现在2010年都过半了，看着大家训练的那么积极，而我牙根儿都没跑，真是无地自容。一直以来，我就像实况姐姐说的那样，虽然也每时每刻爱着跑吧，却极少在现实中出没，只是隐匿于虚拟世界里的假跑者。参加过的些小型的比赛，经历了那么多次的失败，我更应该明白的是从自身做起，没有实际行动来克服困难是不可能有成功的希望的！加油~~~ 北马我不一定能见到我的前辈们，但我相信总有一个马拉松的赛道上会再次遇到我亲爱的跑友们的！
想参加马拉松的朋友们也可以参考参考，有空我把教练制定的340、320、310、300计划也收藏在这儿，希望对大家有所帮助，健健康康地跑马拉松！具体网址：http://bbs.running8.com/forum-68-1.html 武汉周边有想试试马拉松的朋友们可以跟我一起来努力！我也是从零开始！有可能的话，我会定期来组织约跑！大家一起来研究研究。。。
400组（马拉松目标成绩4：00：00）
第一周
5月31日 星期一 轻松跑3公里；100米×6
6月01日 星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）
6月02日 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；100米×10
6月03日 星期四 慢跑8公里；跑步专门训练
6月04日 星期五 速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5
6月05日 星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练
6月06日 星期日 12公里专项耐力跑
1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段，训练量也从小开始，兼顾了练习长跑时间不长的队员。对已经很好的耐力基础的队员，每天的跑量可以适当增加2-3公里。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩的本质就是提高速度，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、间歇跑建议在塑胶跑道练，本组学员不一定要穿钉鞋，至少第一个月不要穿钉鞋；
第二周
6月07日 星期一 轻松跑8公里；150×6, 100×4
6月08日 星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。
6月09日 星期三 速度训练：热身慢跑2公里；150×5 100×4。
6月10日 星期四 慢跑4公里；800×1 400×2 200×2
6月11日 星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300×8
6月12日 星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练。
6月13日 星期日 15公里耐力跑
1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。。。。。。。。。
2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。
3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。
第三周
6月14日 星期一 轻松慢跑10公里。
6月15日 星期二 场地热身慢跑2公里 1500米×1 400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。
6月16日 星期三 慢跑8公里；200米×5。
6月17日 星期四 轻松节奏跑10公里。150米×2。
6月18日 星期五 场地热身慢跑2公里；5000米测验。
6月19日 星期六 慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。
6月20日 星期日 耐力跑15公里
第四周
6月21日 星期一 轻松慢跑2公里。150米*8
6月22日 星期二 场地热身慢跑2公里；1000米*3 400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。
6月23日 星期三 慢跑10公里。
6月24日 星期四 场地热身慢跑2公里；200米*5。
6月25日 星期五 场地热身慢跑2公里；5000米测验。
6月26日 星期六 越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
6月27日 星期日 耐力跑12公里
本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！
第五周
6月28日 星期一 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8
6月29日 星期二 轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:每组结束后接加速跑30-50米）。
6月30日 星期三 场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×3， 800米×1 400米×2。
7月01日 星期四 场地耐力跑12公里；100米×3 力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米
7月02日 星期五 场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×10。
7月03日 星期六 场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。
7月04日 星期日 耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）
第六周
7月05日 星期一 场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
7月06日 星期二 场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
7月07日 星期三 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3
注:每组结束后接加速跑30-50米）
7月08日 星期四 场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3
注:每组结束后接加速跑30-50米）
7月09日 星期五 场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10
7月10日 星期六 场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米
7月11日 星期日 越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）
从本周起各组的训练计划基本上是相同的，只是执行的强度不同，水平高的运动员本来训练的强度就已经很大了，没有必要再增加训练量。至于为什么没有制定各组别的强度，我想，这一点应由自己通过长时间的系统训练去摸索制定，我不主张用什么配速，跑的节奏是通过长期的专项训练所形成的，并需要系统的训练去提高，从而提高成绩。
本周训练的目的是通过调整去促进身体疲劳的恢复；增强专项跑的节奏感，强化和稳定专项成绩，形成自己的节奏。这一点，大家应有所体会。高温天气，做好防暑降温，自我监控，避免不必要的伤病发生，及时调整，适量补充营养，注意休息和饮食。
第七周
7月12日 星期一 场地慢跑10公里
7月13日 星期二 场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月14日 星期三 公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3， 原地高抬腿100*3
注:每组结束后接加速跑30-50米）
7月15日 星期四 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5 200米变速跑(200快+200慢)*5
7月16日 星期五 场地轻松节奏跑6公里；150米*5
7月17日 星期六 场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑
7月18日 星期日 越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）
本周训练的主要目的是恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增加了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注意训练的节奏，要有足够的间歇时间，但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好基础，做好身体的储备。
另注：各组别的训练计划基本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不一样的，在这里我就不好去规定训练的要求了。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算软件作为参照对比。
训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性的恢复。我想：通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的认识，功夫不负有心人，只要努力，一切皆有可能！
第八周
7月19日 星期一准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）200米变速跑（200快+200慢）*10；注：200米快50”200慢2’00”.放松整理慢跑1000米
7月20日 星期二公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
俯卧撑20*3
7月21日 星期三 场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米
7月22日 星期四 公路轻松跑15公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月23日 星期五 准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑(400快+200慢)*10注：400米快1’45” 200慢2’00”.
7月24日 星期六 越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月25日 星期日 公路轻松长距离耐力跑20公里
本周训练训练量开始有所增加，场地训练认真做好准备活动，速度跑训练为变速跑，耐力跑训练相对增加，但主要还是注重跑的节奏感，技术的稳定性，由慢到快，逐渐增加跑速。
第九周
7月26日 星期一 公路节奏跑10公里。
7月27日 星期二 越野跑30分钟 100米上坡跑*5
7月28日 星期三 公路轻松跑15公里。
7月29日 星期四 准备活动；100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。
7月30日 星期五 公路轻松跑10公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月31日 星期六 越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
8月01日 星期日 公路轻松长距离耐力跑20公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。
第十周
8月2日 星期一 场地慢跑6公里。200*5
8月3日 星期二 公路慢跑10公里 100米上坡跑*5
8月4日 星期三 公路轻松跑15公里。
8月5日 星期四 场地速度训练： 1.准备活动； 2.200米变速跑*10。
8月6日 星期五 场地轻松跑10公里。 轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
8月7日 星期六 越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。
8月8日 星期日 公路轻松长距离耐力跑25公里
训练已进入了第十周，跑友们基本上应适应了系统的训练计划；由于天气的原因，本周的训练量不是很大，但是在慢慢地增加周日的长距离的量。希望大家努力去完成。本周训练的强度应是中下强度，以调整为目的。业余训练本身就是受各种原因的影响，大家尽量去努力，缺了课也不要去加量补上，做好防暑降温，营养补充及恢复调整工作，调整心态，快乐训练。
第十一周
8月09日 星期一 公路轻松跑12公里。 徒手下蹲 100*3
8月10日 星期二 场地速度训练：1.准备活动 ； 2. 400米*5
8月11日 星期三 公路轻松跑10公里。
8月12日 星期四 场地速度训练：1.准备活动；2. 1000米*2，200米*3。
8月13日 星期五 轻松跑10公里。 蛙跳10*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
8月14日 星期六 越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。
8月15日 星期日 公路轻松节奏跑20公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。
第十二周
8月16日 星期一 公路轻松跑12公里。
8月17日 星期二 场地速度训练：1.准备活动 ；2. 300米*10
8月18日 星期三 公路轻松跑21公里。
8月19日 星期四 场地速度训练：1.准备活动；2. 100米*20。
8月20日 星期五 轻松跑12公里。 蛙跳3*5，注:每组结束后接加速跑30-50米。
8月21日 星期六 越野慢跑50分钟，俯卧撑20*3。
8月22日 星期日 公路轻松节奏跑30公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。
第十三周
8月23日 星期一 公路轻松跑12公里。
8月24日 星期二 场地专项速度训练：1.准备活动; 2.5000米
8月25日 星期三 公路轻松跑15公里。
8月26日 星期四 场地专项速度训练：10000米
8月27日 星期五 速度训练：准备活动 200米变速跑10组
8月28日 星期六 公路专项节奏跑10公里
8月29日 星期日 公路轻松节奏跑30公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米
第十四周
8月30日 星期一 公路轻松跑10公里。
8月31日 星期二 场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200米变速跑*10（间歇200米慢跑）
9月01日 星期三 公路轻松跑12公里。
9月02日 星期四 场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000米重复跑*2（间歇5分钟）
9月03日 星期五 公路放松跑12公里
9月04日 星期六 越野慢跑20分钟。 身体素质训练（下蹲100*3，原地高抬腿100*3,100米加速跑*5）
9月05日 星期日 公路轻松节奏跑20——23公里
注：准备活动：场地热身慢跑3公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑30米，后蹬跑接加速跑30米，高抬腿接加速跑30米。 加速跑80米*3
第十五周
9月06日 星期一 公路轻松跑10公里。
9月07日 星期二 场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200米变速跑*15（间歇200米慢跑）
9月08日 星期三 公路放松跑8公里。
9月09日 星期四 场地速度训练：1.准备活动 ；2.800米变速跑*5（间歇400米慢跑）
9月10日 星期五 公路放松跑15公里
9月11日 星期六 越野慢跑40分钟 身体素质训练（下蹲100*3，原地高抬腿100*3,100米加速跑*5）
9月12日 星期日 公路轻松节奏跑21公里
注：准备活动：场地热身慢跑3公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑30米，后蹬跑接加速跑30米，高抬腿接加速跑30米。 加速跑80米*3
