长跑疲惫后如何迅速恢复到正常状态？

1、补充蛋白质和水分

完成长跑后喝500cc的蛋白质饮料，比如可以选择喝朱古力奶再配合香蕉等水果，或者选购高蛋白质的冲泡粉，直接开水冲泡即可饮用。这类饮品一般能为身体提供足够蛋白质，加快肌肉的恢复。同时要确保根据体重具体下降量，对应补充合适的水分。

2、拉伸运动

完成长跑后停下来和朋友闲聊时，切记要一边做些简单的伸展动作。集中伸展臀部、小腿、膕绳肌、髂胫束，或按摩觉得身体绷紧或酸痛的地方。或者使用泡沫轴，滚泡沫轴是跑者很有效的恢复方法，能舒缓筋膜，促进血液循环，拆散软组织粘连和疤痕组织。还能自我检查伤痛，提早预防。

3、冰水浴／冰敷

冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地减轻发炎和酸痛的程度。因为冰水浴比冰敷更有效，一次冷冻了全身而非局部。如果没有冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。但需要注意不能跑后马上洗，需要等不再出汗，心率恢复平缓后再进行。

4、补充碱性食物

长跑后感到的肌肉酸胀和精神疲乏，主要原因是体内的能量在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质。此时食用碱性食物，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，降低酸在膀胱中形成结石的可能。因此，长跑等运动后应多吃富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

5、睡眠 / 按摩

保证充足的睡眠，很大一部分身体恢复和组织修复都在睡眠中进行。很多优秀的马拉松运动员会有长达10个小时的睡眠时间。如果有条件，可以中午小睡一会儿，有利于恢复。

更多精彩请登陆微信公众号：FUNRUN

认真解答每一个跑者的问题