国家一级运动员教你正确的跑步姿势！

 本帖最后由 daiguoqiang 于 2016-7-13 18:24 编辑

在提倡全民健身的今天，跑步是很多人锻炼的方式之一。或清晨或夜晚，在城市绿道和运动场上，我们总能看到不少奔跑的身影。但每天都跑步的你，真的跑对步了吗?还是让叶竹彬教练来教你正确的跑步姿势吧!

叶竹彬，健康猫南京生活馆馆长，有过9年的体育锻炼(田径)经历，是国家一级运动员;

健康猫：叶教练，有的人习惯早跑，也有的人喜欢夜跑，您觉得，哪个时间段跑步比较好?

叶竹彬：我个人建议下午的时候跑，因为夜跑的效果不是很好，而且安全系数不高。至于早跑，就要看天气了，如果早上的天气不是很好，空气质量就会很差，这会影响锻炼的效果;而且早跑可能会使身体疲劳，对白天的工作产生影响。

比较合适的跑步时间是，春夏季的18点-19点和秋冬季的17点-18点(也可适当提前)，跑步场地尽量在户外的田径场。因为人在下午时，身体的运动机能最强，所以跑步能让身体得到充分的锻炼，还可以适当地避免身体的不适反应。

健康猫：跑步前，我们应该做哪些准备活动?跑步后，又可以做哪些放松运动?

叶竹彬：其实跑步就是一种最简单的热身准备运动，它本身就具有这个功能。对于专业的运动员来说，跑步就是热身准备活动的开始。

跑步前，我们可以先活动一下脚踝，然后慢跑，在跑的过程中再慢慢增加速度(在自己能承受的范围内)。如果是身体比较虚弱的，则可以在跑步前先快走几分钟(5分钟为宜)，带动心肺功能和骨骼肌之间的灵活性，然后再跑。

对于大部分跑步的人来说，在跑步过程中流汗8分钟或最大心率达到130就可以了(通俗的理解就是一分钟心脏跳动130下)。跑完步不要立即停下，先深呼吸缓解一下急促的呼吸，然后慢走五到十分钟，等到心率恢复平静就可以了，跑步后1小时再洗个热水澡。

有的人刚开始跑步，可能接受不了那样的运动强度，会感到很累，身体还有酸痛感，这时就可以去做中医按摩舒缓一下。

健康猫：我们身边有的人在跑步时，经常跑一段，然后歇一段，才能继续跑下去。有没有什么好的办法可以帮他们解决这个问题?

叶竹彬：跑一段歇一段是因为身体机能跟不上，很难快速适应高强的锻炼;所以当他跑了一小段距离后，身体就已经达到能承受的极限，必须通过休息来调整，得到一定的恢复才可以继续跑下去。针对这种情况，建议先从走开始，一开始的速度不要追求过快，平时要多锻炼。

健康猫：很多人跑步时，容易岔气或大喘气，那么，跑步时正确的呼吸方法是怎样呢?

叶竹彬：岔气的原因有几种，一是平时缺少锻炼，偶尔跑一次步，且跑步的速度过快;二是刚吃过东西;三是平时吃太多凉性食物。而大喘气其实是给身体各个器官提供能量的过程，跑步时大喘气，是因为你的呼吸系统不够强大，身体各个器官在跑步时不能协调好。

所以刚开始跑步时就正常地呼吸，在速度加快或发现自己呼吸不顺畅时，深吸一口气，然后让自己的呼吸控制在两步一呼两步一吸，嘴巴和鼻子同时吸气呼气。最后放松慢走时，深吸气几次，以缓解急促的呼气，使内脏器官的供氧量充足。

健康猫：为什么有的人跑步时会腹痛?

叶竹彬：跑步时腹痛是上面所提及的岔气引起的;有的人跑步后会出现腹泻现象，这其实是因为缺少了锻炼，偶尔锻炼一次，运动强度又很大，就很容易导致身体内分泌失调。所以有些锻炼少的人跑步后有点腹泻是正常的，这说明身体的器官和内脏功能等得到了改善。

健康猫：有的人跑步后会膝盖痛，当发生这个情况时，可以怎么恢复?

叶竹彬：跑步后膝盖疼痛的人相对较少，出现这种情况主要有两个原因：①缺少锻炼，受凉过多，关节和骨骼肌的抗压力不足;②跑步时脚的发力在前脚掌和身体姿势过度前倾。

对于①来说，恢复的主要方式是休息静养，康复后再找一位专职的私人教练(健康猫运动生活馆就有)给自己做一些针对性强的练习，不过运动量要适中，最好配合着跑步一起来，切不可私自训练，会适得其反;②的恢复就简单多了，静养好后学会正确的跑步姿势就可以了。

健康猫：大部分的人跑步时总喜欢听音乐，这是对的吗?为什么?

叶竹彬：一般来说，跑步听音乐是个不错的选择，可以分散跑步者的注意力从而潜意识里减少身体的疲劳感，使得跑步运动不那么的枯燥乏味，让健身效果更佳。值得注意的是，所听音乐应尽量选择轻柔曲风的，不听或少听摇滚等比较吵闹的歌曲。

健康猫：正确的跑步姿势是什么?跑步时有哪些注意事项?

叶竹彬：正确的跑步姿势就是“舒服”。这里的“舒服”是指，跑步后对身体的损伤降到接近零的时候(膝盖不疼)，身体得到放松。我们跑步姿势可以是：两手臂自然折叠近90°于身体两侧前后摆动，肩膀下沉，头立正两眼平视前方或稍向前下方四五米处，上肢保持正直，两退自然迈开，小腿自然后摆，脚着地受力时先从脚跟过渡到前脚掌成圆弧形。

跑步时注意不可耸肩，两腿不可刻意伸得太直，要自然微弯，让膝关节保持一定的角度，不可脚尖着地受力;当出现头晕等不适症状时，要立即将跑步换为慢走，然后停下来休息。

健康猫：跑步过程中，哪些方法或诀窍有助于减肥?

叶竹彬：跑步减肥，其实就是燃烧脂肪消耗卡路里，更深一层意思是要做有氧运动，通过氧气和脂肪的化学反应来提供跑步时需要的能量。

想要通过跑步，达到最好的减肥效果，要求我们在跑步前先做一些无氧运动，如力量训练等，在跑步时达到出汗的效果，当然在自身可接受的范围内，强度越大越好(慢慢地增强度)。

健康猫：有很多女生比较担心，跑步减肥会把小腿越跑越粗，这个担心有必要吗?

叶竹彬：跑步会长肌肉，小腿会变粗，这是一个错误的观念，不必担心。只要不是扁平足，都不用担心这个问题。

运动员每天都要跑步、训练，但他们的小腿反而更细，线条更美，这就是长期运动锻炼的好处。而且女生的雄性激素本来就少，肌肉构造和男生的也不一样，跑步这种强度不是特别大的运动真的很难让她们长出肌肉来。

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