本帖最后由 daiguoqiang 于 2016-7-13 18:24 编辑 在提倡全民健身的今天,
跑步是很多人锻炼的方式之一。或清晨或夜晚,在城市绿道和运动场上,我们总能看到不少奔跑的身影。但每天都跑步的你,真的跑对步了吗?还是让叶竹彬教练来教你正确的跑步姿势吧!
叶竹彬,健康猫南京生活馆馆长,有过9年的体育锻炼(田径)经历,是国家一级运动员;
健康猫:叶教练,有的人习惯早跑,也有的人喜欢夜跑,您觉得,哪个时间段跑步比较好?
叶竹彬:我个人建议下午的时候跑,因为夜跑的效果不是很好,而且安全系数不高。至于早跑,就要看天气了,如果早上的天气不是很好,空气质量就会很差,这会影响锻炼的效果;而且早跑可能会使身体疲劳,对白天的工作产生影响。
比较合适的跑步时间是,春夏季的18点-19点和秋冬季的17点-18点(也可适当提前),跑步场地尽量在户外的田径场。因为人在下午时,身体的运动机能最强,所以跑步能让身体得到充分的锻炼,还可以适当地避免身体的不适反应。
健康猫:跑步前,我们应该做哪些准备活动?跑步后,又可以做哪些放松运动?
叶竹彬:其实跑步就是一种最简单的热身准备运动,它本身就具有这个功能。对于专业的运动员来说,跑步就是热身准备活动的开始。
跑步前,我们可以先活动一下脚踝,然后慢跑,在跑的过程中再慢慢增加速度(在自己能承受的范围内)。如果是身体比较虚弱的,则可以在跑步前先快走几分钟(5分钟为宜),带动心肺功能和骨骼肌之间的灵活性,然后再跑。
对于大部分跑步的人来说,在跑步过程中流汗8分钟或最大心率达到130就可以了(通俗的理解就是一分钟心脏跳动130下)。跑完步不要立即停下,先深呼吸缓解一下急促的呼吸,然后慢走五到十分钟,等到心率恢复平静就可以了,跑步后1小时再洗个热水澡。
有的人刚开始跑步,可能接受不了那样的运动强度,会感到很累,身体还有酸痛感,这时就可以去做中医按摩舒缓一下。
健康猫:我们身边有的人在跑步时,经常跑一段,然后歇一段,才能继续跑下去。有没有什么好的办法可以帮他们解决这个问题?
叶竹彬:跑一段歇一段是因为身体机能跟不上,很难快速适应高强的锻炼;所以当他跑了一小段距离后,身体就已经达到能承受的极限,必须通过休息来调整,得到一定的恢复才可以继续跑下去。针对这种情况,建议先从走开始,一开始的速度不要追求过快,平时要多锻炼。
健康猫:很多人跑步时,容易岔气或大喘气,那么,跑步时正确的呼吸方法是怎样呢?
叶竹彬:岔气的原因有几种,一是平时缺少锻炼,偶尔跑一次步,且跑步的速度过快;二是刚吃过东西;三是平时吃太多凉性食物。而大喘气其实是给身体各个器官提供能量的过程,跑步时大喘气,是因为你的呼吸系统不够强大,身体各个器官在跑步时不能协调好。
所以刚开始跑步时就正常地呼吸,在速度加快或发现自己呼吸不顺畅时,深吸一口气,然后让自己的呼吸控制在两步一呼两步一吸,嘴巴和鼻子同时吸气呼气。最后放松慢走时,深吸气几次,以缓解急促的呼气,使内脏器官的供氧量充足。
健康猫:为什么有的人跑步时会腹痛?
叶竹彬:跑步时腹痛是上面所提及的岔气引起的;有的人跑步后会出现腹泻现象,这其实是因为缺少了锻炼,偶尔锻炼一次,运动强度又很大,就很容易导致身体内分泌失调。所以有些锻炼少的人跑步后有点腹泻是正常的,这说明身体的器官和内脏功能等得到了改善。
健康猫:有的人跑步后会膝盖痛,当发生这个情况时,可以怎么恢复?
叶竹彬:跑步后膝盖疼痛的人相对较少,出现这种情况主要有两个原因:①缺少锻炼,受凉过多,关节和骨骼肌的抗压力不足;②跑步时脚的发力在前脚掌和身体姿势过度前倾。
对于①来说,恢复的主要方式是休息静养,康复后再找一位专职的私人教练(健康猫运动生活馆就有)给自己做一些针对性强的练习,不过运动量要适中,最好配合着跑步一起来,切不可私自训练,会适得其反;②的恢复就简单多了,静养好后学会正确的跑步姿势就可以了。
健康猫:大部分的人跑步时总喜欢听音乐,这是对的吗?为什么?
叶竹彬:一般来说,跑步听音乐是个不错的选择,可以分散跑步者的注意力从而潜意识里减少身体的疲劳感,使得跑步运动不那么的枯燥乏味,让健身效果更佳。值得注意的是,所听音乐应尽量选择轻柔曲风的,不听或少听摇滚等比较吵闹的歌曲。
健康猫:正确的跑步姿势是什么?跑步时有哪些注意事项?
叶竹彬:正确的跑步姿势就是“舒服”。这里的“舒服”是指,跑步后对身体的损伤降到接近零的时候(膝盖不疼),身体得到放松。我们跑步姿势可以是:两手臂自然折叠近90°于身体两侧前后摆动,肩膀下沉,头立正两眼平视前方或稍向前下方四五米处,上肢保持正直,两退自然迈开,小腿自然后摆,脚着地受力时先从脚跟过渡到前脚掌成圆弧形。
跑步时注意不可耸肩,两腿不可刻意伸得太直,要自然微弯,让膝关节保持一定的角度,不可脚尖着地受力;当出现头晕等不适症状时,要立即将跑步换为慢走,然后停下来休息。
健康猫:跑步过程中,哪些方法或诀窍有助于减肥?
叶竹彬:跑步减肥,其实就是燃烧脂肪消耗卡路里,更深一层意思是要做有氧运动,通过氧气和脂肪的化学反应来提供跑步时需要的能量。
想要通过跑步,达到最好的减肥效果,要求我们在跑步前先做一些无氧运动,如力量训练等,在跑步时达到出汗的效果,当然在自身可接受的范围内,强度越大越好(慢慢地增强度)。
健康猫:有很多女生比较担心,跑步减肥会把小腿越跑越粗,这个担心有必要吗?
叶竹彬:跑步会长肌肉,小腿会变粗,这是一个错误的观念,不必担心。只要不是扁平足,都不用担心这个问题。
运动员每天都要跑步、训练,但他们的小腿反而更细,线条更美,这就是长期运动锻炼的好处。而且女生的雄性激素本来就少,肌肉构造和男生的也不一样,跑步这种强度不是特别大的运动真的很难让她们长出肌肉来。
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