1、大豆
大豆含有丰富的蛋白质和矿物质，但是其利用率受限，仅为60%。蛋白质的利用率低有以下两方面原因：其一是因为大豆中存在胰蛋白酶抑制物，它会抑制小肠中胰蛋白酶的活力，从而妨碍蛋白质的消化、吸收和利用；其二是因为大豆中含有5%的纤维素，由它形成的细胞膜包裹着蛋白质而使其难以与消化酶接触，从而也妨碍蛋白质的消化、吸收。另外，大豆中所含的丰富矿物质利用率也很低， 因为大豆中的矿物质多以植酸盐(肌醇磷酸酯的钾、钙、镁复合盐)形式存在而难以被人体吸收。如钙与植酸结合形成不溶性钙，约有70%～80%无法被人体吸收而残留在粪便中，铁和锌也存在类似问题。
2、豆豉
豆豉由黄豆发酵而来，是我国古老的食品之一，食用历史长达2500多年，豆豉甚至可作为一味中药，具有开胃增食、消食化滞、发汗解表等疗效。豆豉发酵无需加菌种，通常是利用空气中的细菌，在稻草上可以发酵。其所含蛋白质与矿物质的利用率均高于黄豆，原因有三：其一是，发酵过程会破坏胰蛋白酶抑制物，微生物中的蛋白酶就能使大豆中的蛋白质部分水解，生成水溶性含氮物质、多肽、氨基酸等，利于人体吸收，其二是发酵过程中纤维素酶也使纤维素水解成单糖，在释放其包裹的蛋白质的同时，自身也变得易于吸收； 其三是发酵过程会生成活性植酸酶使植酸水解，从而使得黄豆中矿物质的可溶性增加2～3倍，利用率增加30%～50％。
然而，豆豉发酵时间长达1个月，很容易感染各种细菌，其成分具有多样性、不确定性。豆豉制作时还要在其中加入各种香辛料如生姜、花椒、辣椒等，为了保持保质，还要加入大量食盐，其结果是豆豉中有害细菌被抑制的同时，有益的活性酶也几乎破坏殆尽。盐分与辛香料多的豆豉，多吃不利于健康。特别要注意的是稻草上发酵的豆豉，必须加热杀菌后才能食用，如果吃了含有有害霉菌的豆豉，会引起食物中毒。数千年来，豆豉制作工艺从来就没有改进过，更鲜见对豆豉的保健功能的研究与报道。
3、纳豆
纳豆与豆豉一样，为黄豆发酵物。然而，豆豉传到日本寺庙后发生了一系列的演变，逐渐形成了今天的纳豆，其制作方法与豆豉也有了很大差别。最初的纳豆也是在稻草上进行发酵，但发酵时间缩短为3天，其感染的杂菌也相对较少。然而，即使是被少量杂菌感染，纳豆也会散发出一种臭味。如果你曾吃到过有臭味的纳豆，那就是说，你吃到过的纳豆是被杂菌感染或发酵过度的劣质纳豆。
如今，纳豆菌(枯草芽孢杆菌)已成功地从稻草上提取并纯化，纳豆在制作过程中可以做到无杂菌，其酶活量高，各种营养成分与矿物质的吸收率也远高于豆豉。制作精良的新鲜纳豆不仅无臭，还飘着悠悠的豆香味儿，其大规模的商业化生产也得以逐步实现。稻草包裹法制备纳豆只是作为一种怀旧的手工艺被少量采用并保留下来。
纳豆比豆豉发展更快，原因还在于人们对它的功效性的理论研究远比豆豉深入。至今，纳豆已有上千年的食用历史，在这漫长的岁月里，人们逐渐认识到纳豆的各种特殊功效以及对人体四大系统(心脑血管系统、胃肠道系统、骨骼系统和免疫系统)的辅助治疗与保护作用。 纳豆中不添加任何盐份与辛香料，可以和多种食物搭配吃，纳豆中的多种酶、维生素等更是其它食物所无法替代的。
由上述可见，以上三种食物中，最优的，是纳豆无疑。
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