强
身
健
体
极韵太极自修法
前 言
当前“新型冠状肺炎病毒”形势严峻，疫情的传播范围波及全国和世界部分国家，给人们带来了危害。在党中央领导的统一指挥下，全国各地抽调的医务骨干力量奔赴防控第一线。在医治和全民积极防控下，疫情得到了缓解。为了防控第一线医疗战士和患者及人们抗击病毒，增强免疫能力，可以通过练习太极拳运动的锻炼。
此套“极韵太极自修法”是从传统陈氏太极拳套路中抽出部分动作编写而成，简单易做，时间短，不受场地限制，不分男女老幼，无论躺、坐、站都可以完成。
编者：孙嘉雄
极韵太极自修法动作名称
第一势 预备式
第二势 太极起势
第三势 鸳鸯戏水
第四势 天地合一
第五势 太极收势
先观看完整视频再根据动作图解学习
极韵太极自修法动作图解
第一势 预备势
动作一：上场预备全身直立，两脚并拢成立正势。
动作二：全身站立，两脚分开与肩同宽。两手下垂贴于大腿两侧，手心向里。
要求：全身放松站立，掌指自然放松向下，两眼平视，舌抵上腭。头顶虚领，尾闾正中，心气下降，整体放松下沉。全脚掌（脚趾、脚跟、脚缘）踏实，脚中心（涌泉穴）含空。意识集中，去除杂念，平心静气，全身松沉。
内劲：此时周身放松，气沉丹田（肚脐区域），降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。
第二势 太极初势
动作一：接上动作，两手慢慢提起至肩平，掌心向下，松肩沉肘。
要求：两手缓慢上升时，身体重心慢慢下沉，屈膝松胯。两臂缓慢抬起，两手上提时要松肩、松肘、松手腕，节节依次贯穿放松，手腕不能高于肩，切忌耸肩造成横气填胸，两手上升时吸气。
内劲：内气先下沉于丹田，顺两腿内侧降于涌泉，再由两腿外侧上行，沿督脉上升至两肩、肘贯于两手。
动作二：接上动作，身体重心继续下沉，两手掌心向下缓慢按于腹前。两眼向前平视。此动作可连续往返十遍为一组。
要求：两手下按时身体同时下蹲，要立身中正，不能弯腰突臀，膝盖不能超过脚尖；两手下按时要肩、肘、手腕依次逐节往下按，此时呼气。
内劲：内气顺督脉上升，一部分顺两肩胛贯于两臂，一部分绕风池、冲百会、达人中，顺任脉下降复归丹田。这一起一落产生阴阳二气，疏通经络运行周身。
第三势 鸳鸯戏水
动作一：接上动作，两掌同时左右翻掌顺缠向胸前合搂；然后身体微下沉， 两掌继续向下逆缠划弧经腹部至两跨侧，掌心向下；眼看正前方，此动作可如此反复划圈，连续十遍为一组。
动作二：接上动作，两掌同时翻掌顺缠经腹部向胸前上捧，掌心向上；然后继续翻掌逆缠向外向后下方划弧回至两跨侧，身体微下沉， 眼看正前方，此动作亦可如此反复划圈，连续十遍为一组。
要求：两手前搂时要立身中正，不能弯腰突臀，此时吸气；两手下捋时要肩、肘、手腕依次逐节放松往下，身体同时下蹲，此时呼气。两手上捧时要松肩坠肘，重心下沉，此时吸气；两手向后下划时要逆缠顺势放松往下，身体同时下蹲，此时呼气。
内劲：内气自命门顺带脉经督脉上升，部分顺两肩胛贯于两臂，部分冲百会顺任脉下降复归丹田，疏通经络运行四肢百骸。
第四势 天地合一
动作一：接上动作，两掌同时左右下分，身体微下沉；然后向外划弧再向上合于两肩前，眼看正前方
动作二：接上动作，两手顺身体前像起势动作一样，缓缓下按于腹前。此动作亦可缓慢上下连续十遍为一组，运行过程中须慢、松、柔地进行。
要求：两手下按时身体同时下蹲，要立身中正，朝下蹲时要缓缓下沉，不能俯腰低头，也不能太低，以膝盖不超过脚尖为准；两手下按时要自然放松往下，此时呼气。
内劲：以手领内气,顺督脉上升，一部分顺两肩胛贯于两臂，一部分绕风池、冲百会、达人中，顺任脉下降复归丹田。如起势动作，使之这一起一落产生阴阳二气，疏通任督两脉运行周身。
第五势 太极收势
动作一：接上动作，两手随之继续下落至大腿两侧；身体慢慢立起。
动作二：然后重心移到右腿，左脚慢慢收于右脚内侧并立，双手掌心合于两大腿外侧还原成立正势，眼看正前方。
要求：双手下按要周身放松，气归丹田、意形归原，心平气和自始至终一气贯通。此动作时先吸后呼气。
内劲：此时周身放松，屈膝松胯，内气先下沉于丹田（肚脐区域），顺两腿内侧复归降于涌泉。
温馨提示
动作练习
以上几个动作各连续做十遍为一组，因人而易适时即可，运行时须放慢、放松、放柔地进行，过程中要体会两手掌手指有发胀发麻冲胀的感觉。手掌、指为人体末梢，在慢、松、柔运行中经络气血阻力减少，流速会加快，从而提高养分的补充，达到免疫力的增强。
呼吸练习
练习时呼吸要配合气功六字诀“呬”（练功呼气时要念“SI”不念“XI”）字功法，要求细、匀、深、长，效果更好。
最后祝大家行动起来，
练习太极小方法，
提高自身免疫力，
战胜病毒打赢这场疫情“攻坚战”！
联系客服
