入门打基础，胸、背、臀、腿是关键

人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

刚入门的小白一定会问：我应该先练什么？建议：每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~ 10组，搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1-3组，最后做HIT (高强度间训练) 15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。

无论是想要穿衣好看还是身材好看大肌群都起着非常重要的作用。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。

当我们打量一幢房子是否合适的时候，可能会考虑布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对，等等。然而，当我们打量自己的身材时，总是在注意些小细节，比如，胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细...大家为了达到理想的目标，各自练着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想付出辛勤的汗水，最后能够帮助自己收获梦想中的身材。这就是很多人在健身上存在的误区:总是关注些无关紧要的细节，而不注重整体，或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在。这些细枝末节，除了你自己，根本没有人会看得那么仔细。人与人之间的印象也是样的道理。改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

除了这一点，训练大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，在减脂塑身方面效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦，但你全身的大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好得多。

小肌群的训练也同理，你去做那些所谓的能消除拜拜肉的训练动作，也没法儿有效减脂，而从整体上、从大肌群上减脂，才会真正达到你想要的效果。我们一般形容一个人胖的时候都说“虎背熊腰”，什么时候说过胳膊太粗呢?对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素(皋酮或生长激素等)的分泌。换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

健康、塑形、减脂，先从大肌群训练开始。一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群，那就是胸、背、臀、腿。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道!