人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。
刚入门的小白一定会问:我应该先练什么?建议:每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~ 10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1-3组,最后做HIT (高强度间训练) 15到30分钟。不到半年,你就会惊喜地看到自己的改变。
无论是想要穿衣好看还是身材好看大肌群都起着非常重要的作用。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构,大肌群就像墙体,保护我们的内脏,并将我们的身体填充起来;小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰,某种程度上更像一种整体风格的延伸。
当我们打量一幢房子是否合适的时候,可能会考虑布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对,等等。然而,当我们打量自己的身材时,总是在注意些小细节,比如,胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细...大家为了达到理想的目标,各自练着哑铃、杠铃、弹力带,弯举、推举、臂屈伸,举铁举得不亦乐乎,幻想付出辛勤的汗水,最后能够帮助自己收获梦想中的身材。这就是很多人在健身上存在的误区:总是关注些无关紧要的细节,而不注重整体,或者说,根本没有认识到自己身材的问题所在。这些细枝末节,除了你自己,根本没有人会看得那么仔细。人与人之间的印象也是样的道理。改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。
除了这一点,训练大肌群还有一个好处,那就是相对于大肌群,小肌群消耗的热量是微不足道的,在减脂塑身方面效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天,即使手指手臂很累,你也不会瘦,但你全身的大肌群参与跑步半小时,保证减脂效果比玩一天电脑要好得多。
小肌群的训练也同理,你去做那些所谓的能消除拜拜肉的训练动作,也没法儿有效减脂,而从整体上、从大肌群上减脂,才会真正达到你想要的效果。我们一般形容一个人胖的时候都说“虎背熊腰”,什么时候说过胳膊太粗呢?对于增肌者来说,也只有大重量、大肌群的训练才能更好地刺激各种激素(皋酮或生长激素等)的分泌。换句话说,你们所做的小肌群、孤立、小重量训练,从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件,不可能取得良好的效果。
健康、塑形、减脂,先从大肌群训练开始。一句话,就是对体形修饰效果好的大肌群,那就是胸、背、臀、腿。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!
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