——推广区——
软开度——腰部训练攻略
第三篇学姐给你们写些自己的腰部练习想法和小经验，在三年艺考路上对于腰的训练方法我主要采用了跪下腰，涮腰，站快速下腰，腰背肌，耗腰和甩腰 6种方法。
首先我们在身体活动热的情况下就可以进行一些腰部的训练，这样可以最大程度的避免腰部的受伤。好的第1我们先进行腰背肌的训练，两人一组，一口气做100个，注意腰背肌训练过程中肘部应该保持不动，上身起的越多越好，在空中得定两拍，更好规范自己。
第2步我们讲解涮腰，以腰为轴心划圆，前旁后旁，相对于其他方法我觉得涮腰可以更好的自己控制和把握，比较适合放在第一个进行，涮腰进行20个左边开始的10和右边开始的十个，一般我在涮腰的时候，就会听到开的声音。
然后进行跪下腰，在跪下腰的过程中一定要注意小腿与身体得成90度，并且膝盖到臀部一段位置应当保持直立，这样才能更好达到训练的目的，下腰时双手抓住各边的脚踝，胸腰往上走，相对胸腰和大腰而言，跪下腰更好的训练可我们的胸腰位，让胸腰可以更好的运动，一般我以每天10个为一组。
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
紧接着我们应该进行站着快速下腰起，可以先做两个站下腰，然后进行快速下腰起，高三时候我是以20个1组后做腰部缓冲，轻轻拍打腰部，每天5组进行的，每个人可以根据自己的能力调整个数。
下腰起，讲求快、准、狠，双手夹耳朵，腰部胯部往上走是不需要再强调的，然后看到很多练马甲线的方法，学姐想说这个也可以，如果每天一百个，腹肌很快就会明显起来的，其实快速下腰起和甩腰的性质差不多一致，所以可以根据能力和时间替换这两种方法。
耗腰一般放在最后，但不是经常进行，自己认为耗腰是对腰部损伤最严重的一种训练方法，所以可以适时进行，就和控腿一样能力是得有的，练习可以适当。
最后学姐想说的是要好好保护腰，学姐在备考路上除了小打小碰，扭脚这些除外，唯一只有腰受过伤，受伤的原因我后来看了医生做了按摩之后总结几点是，过度劳损和热身不够开，特别是冬天的时候，一点要让身体热了再做再做再做！心急吃不了热豆腐，好好保护自己，真的受伤了也不要害怕，按摩！挺有用的！休养之后还是可以靠努力更好的恢复能力，所以保护自己真的很重要！
作者
佳雨（better rain）
星座：双鱼座
舞龄：9年
爱好：跳舞、旅游、睡觉
舞蹈界-实习编辑
联系客服
