今天我要推荐的是一套简单易学的背部瑜伽。
话说,女人都是爱美的,也是贪婪的。为什么这么说?因为她们既想着有S身材,又想着有迷人的“背影”,就为了穿上礼服时,把所有人都迷倒。
不过今天小编推荐的这套8分钟背部瑜伽,坚持练习,不仅美背,更可以轻松告别腰酸背痛,减掉背部多余赘肉哦。
体式一|猫牛式
1. 跪地,双手着地,肩膀垂直位于手腕上方,臀部则垂直位于膝盖上方;
2. 双腿放松,身体不动,呼气,同时背部向上供起,轻轻收缩腹部,是为猫式;
3. 吸气,向前推进,同时向后拱起背部,胸部抬起,肩腰背称弧形,臀部朝天,是为牛式;
4. 可按猫牛顺序做6次,每次做可稍微加大动作幅度,整个动作过程中保持正常呼吸;
5. 最后,用婴儿式,并做5个深呼吸,来短暂休息。
体式二|桥式
桥式有释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部的功效。
1. 仰躺姿势,双腿弯曲并拢;
2. 慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止;
3. 保持5-7个呼吸。
体式三|上伸抬腿式
1. 仰卧,吸气,两臂伸过头后,做一两次呼吸,呼气,慢慢抬起双脚,与地面成30度角;
2. 正常地呼吸,保持此姿势20秒钟,然后呼气,举起两腿,与地面成60度角。正常地呼吸,保持此姿势约20秒钟。
3. 呼气,举起两腿直到它们垂直于地面为止,正常地呼吸,保持此姿势约40秒钟,呼气,慢慢将两腿放到地面上,不要猛然抽动或弯曲双膝,放松休息,然后重做3次这个练习。
体式四|仰卧蝴蝶式
1. 仰卧,腰背挺直,双手自然垂放在身体两侧,两脚心相对,尽可能地将膝盖下压,让身体完全放松,正常呼吸,保持此姿势约30秒;
2. 然后,吸气慢慢合拢双膝,呼气回到1的姿势,重复做6个来回,动作练习尽可能放慢。
体式五|蛇式
1. 腹部着地俯卧,两腿并拢伸直,脚掌向上,把手掌放于胸部两侧的地板上,手指并拢指向前方,手臂靠近身体两侧。额头放于地板上,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部,慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;
2. 双手撑起身体,肚脐离开地面3厘米左右,不要过高,保持10到20秒,返回时慢慢向前弯曲头部,将上身慢慢放下,贴于地面,额头贴地板,放松背下部肌肉;
3. 抬起上身时吸气,保持时正常呼吸,返回时呼气。
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