腰酸背痛？收藏这一套瑜伽序列就够了（经典）

背部疼痛是最常见的问题，因为久坐缺乏运动，随着年龄增大，再加上现在天气变冷，背部更加僵硬。

-14个瑜伽体式缓解背部疼痛-

1

背部被动放松

这个体式利用重力把臀部和上半身保持在一个平面，帮助放松下背部。

• 躺下来，双手放松，膝盖窝放在抱枕、沙发边缘

• 让小腿平行地面，膝盖和大腿90°，脖子放松

• 保持至少5分钟

  
  

  
  

2

桥式

这个练习让脊柱、髋部找到完全的伸展。

• 躺下来，脚打开与髋同宽，踩地膝盖朝天

• 保持脚内侧压地，把一个砖块或者枕头放在膝盖内侧

• 夹紧枕头或砖块，脚掌推地，抬起髋部向上

• 保持脖子延展，保持8-10次呼吸

3

倒箭式

为了放松肩膀，躺下来，砖块放在骶骨上。

• 抬起双腿向上，脚跟贴墙

• 保持手打开放松

• 保持5分钟

4

支撑肩倒立

在前一个体式的基础上，把砖块移走，脚掌踩墙。

• 用腿把臀部抬高，最终和膝盖、肩膀对齐

• 可以放松下背部

• 保持8-10次呼吸

5

支撑婴儿式

婴儿式可以展开骶骨、下背部，降低心率。在膝盖中间放个枕头或抱枕。

• 膝盖打开，脚趾相触

• 臀部往后，脚背放松，胸腔放在抱枕上

• 头放松向一侧，深呼吸

• 保持5分钟，头可以换边

6

英雄坐

• 坐在枕头或抱枕上，膝盖相触，脚掌分开

• 脚背贴地，小脚趾贴地

• 坐直，双手上举，抓住对侧手肘

• 保持3分钟

  
  

  
  

7

猫伸展

• 膝盖打开对齐髋部，手掌打开对齐肩膀

• 吸气，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向上

• 呼气，尾骨向下，腹部内收，肩胛骨展开

• 重复8-10次

  
  

  
  

8

斜板式

强壮的核心可以支撑脊柱，防止背部疼痛。

• 延展双腿往后，脚趾球踩地

• 保持肩膀对齐手腕，保持1分钟

9

前屈折叠

• 双脚并拢，往下折叠

• 互抱手肘，往下沉

• 保持1分钟

10

弓步变体

• 左脚往前来到弓步，右手撑地，指尖朝后，手腕和前面脚跟对齐。（手指朝后可以帮助打开肩膀）

• 左手指尖往前延展，腋窝在膝盖上放松

• 身体往前折叠到大腿上，帮助调整脊柱正位

• 保持1分钟

11

坐姿扭转

这个体式提升上背部柔韧度。

• 一腿伸直，一腿弯曲。右脚掌踩地

• 脚趾回勾朝膝盖

• 保住膝盖扭转向后。另外一只手撑地

• 保持1分钟

12

圣哲扭转式

这个体式提升腰椎的柔韧性。

• 弯曲膝盖坐立，右脚往后，左脚贴住右大腿
  

• 左手往后伸直，右手在左膝盖外侧

• 看右侧，保持1分钟

13

瑜伽蹲

这个体式打开髋部。

• 双脚打开往下蹲，脚趾朝外

• 尾骨下沉，脚跟如果碰不到地面，放个毛毯

• 双手合十胸腔，膝盖和手肘对抗

• 保持1分钟

14

坐立前屈（变体）

这个坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿后侧。

• 坐直，双腿伸直，在膝盖窝下面放抱枕或毛毯

• 往前折叠，头在双腿之间

• 保持5分钟

  
  

这套序列，对缓解腰酸背痛效果杠杠滴~天气开始转凉，大家在练习时要注意做好保暖措施。

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今日话题：每日一瑜伽，医生远离我

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