此文章系列会持续更新增肌路上一些基础理论,新手必备,建议收藏
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我们增肌主要是让我们肌肉变大的过程,因为这种肌肉附着在人体的骨架上,所以也叫骨骼肌。
骨骼肌由肌腱和肌腹组成,肌腹通过肌腱附着在骨骼上。人体有600多条骨骼肌,约占体重的40%
肌肉组成
肌腹由多条肌束组成,而肌束有多条肌纤维组成,肌纤维表面附着肌卫星细胞,当训练后肌肉受损,肌卫星细胞受到睾酮和生长激素的调控后增殖分化,参与肌纤维修复,促使肌肉变大。
骨骼肌结构
肌纤维外层是肌纤维膜,里面包裹着肌浆和很多肌原纤维,肌浆里有糖原,磷酸肌酸,ATP等物质,这些物质为肌肉的日常活动提供能量。
肌纤维结构
肌肉由73%的水和27%的蛋白质组成
肌原纤维内部是由两种蛋白质组成,肌动蛋白,肌球蛋白,占肌肉蛋白质的50~55%
肌浆中的蛋白质。主要有肌红蛋白和参与肌肉收缩功能反应的酶蛋白。和能量代谢功能有关的蛋白质,占肌肉蛋白质的30~35%。
肌肉细胞中结缔组织(肌膜)的蛋白质,占肌肉蛋白质的10~15%
所以我们增肌要摄入充足的蛋白质,才能帮助肌肉超量恢复。建议每kg体重补充1.5-2g蛋白质
肌肥大就是肌肉变大,让我们看着更强壮。肌肥大过程中,肌纤维的数量是不变的,只是肌纤维增粗。
上面说到肌纤维包含肌浆和很多肌原纤维,
所以肌纤维增粗有两种方式:
一种是肌浆肥大,表现为肌浆内糖原,磷酸肌酸,ATP数量增多
一种是肌原纤维数量增多。
肌浆肥大更为容易,所以对肌肉维度贡献得更大。肌原纤维合成更为缓慢,所以对肌肉维度贡献较少,但是对绝对力量贡献更大。所以这就解释了有些人块头大,但是力量却不如比自己小一圈的训练者。
肌肥大三大机制,机械张力,代谢压力,肌肉损伤
机械张力指的是肌肉细胞在感受到外力的压力下,发出蛋白质合成的讯号,从而使肌肉变大。
代谢压力,在训练中无氧糖酵解产生的代谢产物,例如乳酸,会刺激肌纤维蛋白质的合成和肌肉卫星细胞的活化,产生肌肥大的效果。
肌肉损伤,阻力训练对肌纤维造成微小的损伤,此时肌肉卫星细胞就会去修补损伤的地方,产生肌肥大效果。
蛋白质合成讯号强弱取决于两个方面,强度和持续的时间。
重量过大(1-5RM),虽然有足够的机械张力,但是组间休息时间会变长,很难有足够的代谢压力。
重量过轻(20RM以上),代谢压力够了,但是机械张力不够,蛋白质合成的讯号也不会强
过低的组数带来的代谢压力和肌肉损伤也会小。
所以要最大化增肌效果,是在每组6-20RM重量下,做10-20组训练(2-4个动作,每个动作4-8组),组间休息30-90s,一次训练持续时间一般在40-90分钟。
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