做好四点，从此告别膝伤。
跑圈内外的朋友都知道“跑步伤膝”这句“箴言”。
如果有人因为“跑步伤膝”的传言而拒绝跑步，可能我们会以“久坐伤膝”的事实劝他先站起来：
健身跑步者的关节炎发生率为3.5%
而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
——美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊
但如果他们理直气壮地说：“概率低不代表就不伤，你上个月不还说膝盖疼吗！”我们可能就真的无法反驳了......
虽然很多科普文章告诉我们，相比其他运动，跑步对膝盖的压力并不大，但实际上，大多数马拉松爱好者都出现过膝盖相关的运动损伤。
那为什么膝盖损伤会在跑者中频繁出现呢？
膝盖受伤主要原因除了意外事故，跑友膝盖受伤的原因主要有以下三种：
01过度疲劳
绝大数跑友由于需要兼顾工作和家庭，所以经常出现赛前加量、繁忙后补练、立跑量flag等情况，这样会使膝盖关节疲劳，如果长期疲劳得不到恢复，由量变引起质变，最终就会表现为运动损伤。
同时，我们都是业余爱好者，没有专业功底，对训练理论也不了解，很难系统科学地规划训练，很多时候都是凭一腔热血去训练，比如今天跑个800m*10间歇，明天再练30km长距离。
02忽视热身
有些刚刚接触马拉松运动的跑者可能不知道热身的重要性；即使是经常跑马的跑者也会因为时间仓促、个人习惯而忽视热身。
如果在训练或比赛前没有进行热身，肌肉僵硬、膝盖关节摩擦大，对应也就增加了受伤风险，尤其是在高强度运动前。
03跑姿错误
造成膝盖受伤的跑姿错误原因主要有两个：
第一个是过度跨步，指落地瞬间脚掌离身体重心过远，这样会形成较大的剪应力，增加膝关节受力，受伤风险大。
第二个是膝关节锁死，如果大腿-膝关节-小腿的连线在同一条直线上，膝关节锁死，身体落地时压力直接传递到膝盖，膝盖承受非常大的压力，当然容易受伤。
现在我们清楚了膝盖出现损伤的原因，接下来要做的就是对症入药，防患于未然！
01合理跑休
无论是身体机能水平的提高还是身体能源物质的储备，都需要恢复过程。尤其是在大强度运动后，合理安排跑休能促进恢复，进而提高运动能力、减少运动损伤。
跑休的安排，可以参照以下几个标准：
①大强度或大跑量训练后
②身体有疲劳反应时，如晨脉过高、精神萎靡、嗜睡或失眠、食欲不振
跑休的安排也不仅仅可以是彻底休息一两天，低强度慢跑或交叉训练也是不错的选择。
02重视热身
热身不仅能预防受伤，还可以提高训练或比赛时的运动表现，百利无害。 热身过程一般包括慢跑、动态拉伸两部分，如果是高强度速度训练，还需要再加入几组加速跑，达到调动心肺功能的作用。
点击上方图片，学习动态热身
03改善跑姿
首先是了解自己是否有上文提到的过度跨步和膝关节锁死问题，我们可以在进行训练时用录像设备进行拍摄，然后慢放和静态暂停，反复观察判断。
其中，过度跨步的判断方法为，落地瞬间髋骨中心与脚踝连线与地面所成的角度如果过小，不在80-90°范围内，则为过度跨步。
膝关节锁死只需要观察落地瞬间大腿-膝关节-小腿是否呈现一定夹角，如果几乎在同一条直线上则为膝关节锁死。
正确示范
确认存在问题后，就要对应注意，适当减小步幅，步幅不要太大，防止出现过度跨步和膝关节锁死。
04强化力量
打铁还需自身硬。随着训练过程的进行，身体体能水平会有一定提高，也就是说我们会跑得越来越快。速度变快了，膝盖也就会承受更大的压力，如果对应的身体肌肉力量没有得到加强，受伤风险也随之提高。
因为人体各个部分的肌肉和系统是相互联系的，通过强化相关部位力量，能够减轻膝盖在运动中承受的压力，进而达到保护膝盖，预防受伤的目的。
学习了以上解决方法，现在我们可以结合自身实际情况，经过一定时间的刻意安排，养成良好的习惯，从此告别膝盖损伤~
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