如果你希望你的肱二头肌撑满袖口，并且好看，不只是从侧面，也是从正面看，那么，你就需要用一种不仅能让它们变得更高耸，同时也能让它们变得更宽更厚的方法。不幸的是，大多数人并没有意识到这点，只会重复常见的肱二头肌弯举训练，这样只能针对肱二头肌的一部分，可能会帮助那部分长得更大，但并不能真正地帮助他们的手臂变粗，变得更宽。
5个动作，让手臂变粗，肱二头肌撑满袖口
因为，肱二头肌不是由一块肌肉组成的，肱二头肌本身有两个头，手臂外侧的长头，它构成了肱二头肌的主要部分，内侧的短头，其有助于增加肱二头肌的厚度。
肱肌
但通常被忽视的肌肉是肱肌，它主要负责肱二头肌的宽度和厚度，位于长头的正后方，尽管它隐藏在肱二头肌下面，但从前面的角度来看，肱肌的腹部实际上突出在手臂的侧面，所以，正确的训练肱肌，可以直接增加你手臂的宽度。
训练肱肌增加你手臂的宽度。
一、锤型杆弯举
抓住杠中间的中立握把，然后站起来，身体稍微向前倾斜，同时保持你的肘部紧贴在身体两侧，然后向上弯举杠铃朝向你的胸部，一旦你达到了顶峰收缩，你要挤压你的肱二头肌一秒钟，然后慢慢地把杠铃放回去，再重复动作。
锤型杆弯举
注意事项：
1、不能将肘部向前抬起，用肩膀的力量而不是肱肌的力量。
手的位置
2、手在中间和内旋的位置，而不是更常见的外旋位置，这能更大程度地帮助你练到肱肌。
二、杠铃弯举
想要完全地刺激肱二头肌，可以用较大的重量做杠铃弯举，是锻炼肱二头肌最好的动作之一，健美大佬几乎都喜欢用杠铃弯举来锻炼肱二头肌，但尽量不要借力，特别是三角肌前束，不能让它代偿。
杠铃弯举
同时，也要适当地借力，所以，这里说的借力不是一定没效果，因为训练重量和容量比较大，适当的利用腿部肌肉造成顶峰借力，但最重要的是慢慢下放，最大程度地拉伸我们的二头，上拉时适当后仰以维持拉伸感，记得行程不能太短。
如果想更加孤立地使用杠铃弯举练肱二头肌，可以采用坐姿或靠墙。
杠铃弯举
1、短间隙的高密度训练，组间隙不能超过30秒，每组不得少于10次。
2、宽握练长头，窄握练短头，从宽到窄，变换握距，只用4个握距，全角度刺激肱二头肌。
三、上斜杠铃弯举
初始位置，手臂自然下垂，就像秋千一样，不要前后晃动大臂，肘关节的位置始终固定，为了防止借力，从而孤立出我们的目标肌肉。
上斜杠铃弯举
注意事项：
1、发力时，肘关节慢慢前屈，发力至顶端时，注意顶峰收缩1-2秒，然后慢慢下放后拉长二头肌，放松时，三头肌是收紧的，肘关节位置不变。
2、发力顶峰收缩，还原时离心收缩，这样能避免你借力，身体不会晃动，全靠肱二头肌发力。有很多人在还原时下放得很快，这是不对的，还原时缓慢下放才能事半功倍，这也是肱二头肌能否练好的关键。
3、可以用较轻的重量先做3-4组热身组，目的是激活目标肌肉增加血液流速防止受伤。再做3-4组正式组，每组8-12次，最后一组榨干肌肉，不用每组都力竭，要注意动作的标准。
四、牧师凳杠铃弯举
牧师凳杠铃弯举
这里的技巧在于先做8次全上全下，再来8次只做上半程。目的是为了练出肱二头肌肌峰，目的是更好的将肱二头肌孤立出来，只做一半或者3/4，让二头持续发力至力竭。
注意事项：
1、可以握得宽一些，肘关节固定，运动过程中大臂后侧紧贴挡板，如果坐下来，肘关节就会上移，这样身体就会借力。
站起来做上半程的弯举
2、大臂贴近挡板做8次全程弯举，然后站起来做上半程的弯举，（8+8）次/组，做4组。
五、反握下压+锤式弯举超级组
小技巧：用超级组快速充血，这样能有效增加泵感，肱二头肌和肱三头肌之间的间歇很短，可以先做反握下压，有利于三头的外侧头凸出来，再结合锤式弯举做超级组。
当然，你也可以直接只做锤式弯举，做4组，每组8-12次。
反握下压+锤式弯举超级组
很多人喜欢做向前的弯举，但也可以做横穿身体的锤式弯举，好处是这样还能带到一点前臂。
拿起哑铃，保持在身体两侧的中立位置，身体略微前倾，大臂角度始终固定，向身体一侧弯举，把哑铃举向胸肌，然后慢慢下放哑铃，在另一边重复同样的动作，双手交替完成。
注意事项：
1、手肘往后固定住，不要向前抬起。
2、注意主动控制二头的下方发力，这样你的手臂就能看起来更大，二头不怕大，有多大你就练多大。
训练手臂的秘诀是容量
训练手臂的秘诀就是：循序渐进，逐渐增加重量，做动作时不能缩短行程，每个动作都必须做全程，还要注意收缩拉伸，手臂训练最重要的就是容量。这里强调的容量并不是说你一定要做很多组，但组间歇必须短。
就好比今天做的超级组，是施瓦辛格让超级组闻名于世的，施瓦辛格无疑拥有世界上非常完美的手臂，所以，阿诺用超级组能练好，相信，你我也一定可以。
训练时，不要练完一组就看看手机聊聊天，组间休息最好20-30秒就好了，以及适当地利用大重量，不然肌肉增长就长得比较缓慢。今天的分享就到此了，不知你有何感想，欢迎留言讨论。
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