专栏采写:大连新闻传媒集团记者张丽霞
平均每天至少20分钟日照
大连市中心医院脊柱外科负责人许卫兵说,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系,绝经期后女性及中老年人更是骨质疏松的高发人群。
要想保持健康骨骼,日常生活就要做好预防。平均每天至少20分钟的日照会促进维生素D的生成,对钙质的吸收起到关键的作用。食用富含钙、低盐和适量蛋白质的食物。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯会增加骨质疏松风险,适量运动能够起到提高骨强度的作用,对于防止骨质疏松具有积极作用。高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。
吃对了也能预防骨质疏松
建造骨骼的蛋白质,如骨钙素等都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人,跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。有益食物:西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。若额外补充也有好处,可预防因补钙而引起的便秘。有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
骨骼一直处在不断的分解和合成过程中,骨骼合成需要的关键营养素就是蛋白质。事实上,骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质,但也不能补太多,否则容易使血液呈酸性,从而消耗骨骼里的钙质。有益食物:低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉,各种豆类、豆腐等。
研究表明,维生素B12摄入不足的人,骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克维生素B12即可。有益食物:贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂,因为维生素B12不易被老人吸收。
水果和蔬菜含有大量钾,能中和酸。研究发现,常吃含钾多的食品,骨骼更硬朗。成人每天从食物中摄取4700毫克即可。不过,钾的补充剂可能对心脏不利,服用前最好咨询医生。
来源: 大连日报
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