如何才能尽快的提升自己的体能和肌肉？

首先要知道体能是什么？

体能是为了圆满的完成各项任务必须具备的躯体工作能力（体力）、大脑工作能力（脑力）以及心理调控能力（心力），三力一体的综合生物学素质。

其中，体力是基础，脑力是核心，心力是保障。

所以，提升体能也要从这三力来提升，看看就知道，这是一个大工程！所以，尽快！是不可能的！

一切涉及快的事情，都要擦亮眼睛好好看看，欲速则不达。

慢慢来，就是加快速度最好的方式。

题主的提问里提到了肌肉，那么我们主要就从锻炼肌肉来讲起吧。

胸部：

1.俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

这个想必大家都知道，就不配图了。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如下。

重量看自己的情况，一组8-12个，一共 4组。

背部：

1：引体向上

动作如图，也可以在家的门框上进行。

一组12-14个,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船

肩部：

1：哑铃侧平举

2：俯立哑铃侧平举，结合上面的动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，和第一个动作类似，只是双手轮换，一起一落

4：哑铃推举

腿：

1.负重弓步：可以手提哑铃

2.负重深蹲：

腹部：

1.哑铃曲侧

2.曲腿仰卧起坐

3.上举腿

可以练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

好啦，今天的回答就到这里啦。

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