一、多少运动强度才是有效的？
多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。这样一来，对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。比如我，77岁，最高心率按旧公式计算是143次，按新公式则是162次，整整增加了19次。
美国卫生部给出了一个目标范围，是60%~75%。
身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。
梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围，即每分钟60~100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况，一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练，可以使静态心率做到每分钟60次，而一名出色马拉松运动员的静态心率，有可能低于每分钟40次。
锻炼初学者就可能希望在每天的固定时间，测量一下自己的静态心率。测量前先静坐5分钟，不要说话，也不要有其他干扰。坚持定期测量，随着健康水平的提高，就会实现满意的静态心率的降低。
二、运动时较高心率，应该维持多长时间？
取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。
一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。
每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。
三、一个严格的锻炼计划的建议
（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。
（2）每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同，现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是，就像有人调侃的那样，在你的脑袋还未完全醒来之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己给自己找借口。
（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行，无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道，都算近乎完美了。
（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。有人可能连30分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。
（5）做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，锻炼一天，然后休息一天，不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好，就要考虑增加锻炼次数。
（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。
四、减少癌症风险的建议
目前最新、也是最成功的，把我们在预防癌症方面的所有已知总结起来的一个尝试，就是2011年《英国癌症杂志》的一个增刊。该增刊把一系列研究报告都集中在了《癌症根源的分布：生活方式与环境因素》这篇报告中。报告的主要作者，是伦敦皇后玛丽大学沃夫森预防医学研究所癌症预防中心的D·M·帕金教授。虽然他们的研究明确说该报告只适用于英国，但无疑在广泛意义上，它也适用于美国和其他发达国家人群。
帕金医生和同事们得出了以下理论上的风险最适接触量：
（1）吸烟，零接触。
（2）酒精，零接触。
（3）饮食
（a）水果和蔬菜，每天5次或更多。
（b）红肉或腌制肉，零接触。
（c）纤维，每天23克或以上。
（d）食盐（氯化钠），每天6克或更少。
（4）超重和肥胖，身高体重比（BMI）25或以下。
（5）锻炼，每周5次，每次30分钟或以上。
（6）外源性激素，零接触。
（7）感染，零接触。
（8）电离辐射，零接触。
（9）紫外线（太阳），越少越好。
（10）职业风险，零接触。
（11）生殖因素，母乳哺乳至少6个月。
——整理自《优雅老去》，作者（美）杰罗尔德.温特
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