很多朋友开始对健身感兴趣，满心欢喜的去办了一张健身卡，但是走进健身房，大都觉得无从入手

因为健身实在有太多不同的门法，而且又不知道哪些方法有效。

今天我们就以大家最关心的增肌训练为话题，挑出新手健身最需要了解的十大法则，让新手们在训练时有所依据！

?　　1. 刺激肌肉生长的3大因素：

训练量－－大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组

阻力重量－－8RM--12RM为最佳的肌肉生长训练范围(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)

训练变化－－每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏

2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要，新手可先试慢一点的节奏（慢上慢下）这样会比较容易掌握技术动作和发力感觉，可以尝试4040，即是4秒上、0秒静止、4秒落、0秒静止。

3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。

4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

5. 要学会注意受训肌肉的感觉，心灵和肌肉的连接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练，训练内容请参考新手健身入门训练

7. 对于已经略有经验的新手朋友，则可以上半身下半身的循环，在进阶的话可以尝试一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群和动作模式，如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

　　8. 拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、固定机器。

9. 学会安全地完成以下7大基本动作：

a. 卧推（哑铃杠铃）胸

b. 臂屈伸胸

c. 坐姿下拉（引体向上）背

d. 俯身划船背

e. 肩上推举肩

g. 深蹲腿

h. 硬拉腿

?10. 切忌三分钟热度，健身就像是一场精心的改造！没有几个越变猛男靓女的事情！在不用药的情况下是一个漫长而反覆的过程

大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案，若不是用药的话，就是在专业教练及营养师指导下全职训练，所以各位切勿心急。

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