翘起才是王道！翘臀虐出来！

这套基本法，堪称翘臀界的广播体操～8个动作各有侧重，全面虐臀，每张图上都有清晰标注数量。今天就开始做，一个月后来看效果。臀部不论大小，翘起才是王道！

动作的重点是首先收紧腹部，利用脚的支撑，用臀部（臀大肌）收缩发力，尽力使胸部、腹部保持水平，然后稍微停顿保持腹肌和臀大肌的顶峰收缩3秒。

动作的重点是首先收紧腹部，利用膝盖的支持，利用臀大肌的收缩尽力使大腿向后上方运动并超过水平位置（越高越好）并保持臀大肌顶峰收缩3秒。

该动作要点同上图一致，难度却比上面的动作大，技巧：用脚后跟先发力，动作和力量都适应了之后，尽力用臀大肌发力。

该动作的要点是当身体下蹲时，确保前腿膝盖不要超过脚尖，确保不损伤膝盖。

该动作要点同上。

该动作同时也是训练腹肌的好动作，对于锻炼翘臀来说，必须要结合“念动一致”的原则，尽力收缩臀部才能达到效果，否则侧重于腹肌训练。