拥有翘臀|紧致腰腹同时翘臀瘦腿的方法！

推荐5步骤无器械健身动作，偷懒不想到健身房打卡的同学可以在家尝试。紧致腰腹的同时又能提臀，每周坚持练习3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的变化哦！

第一步：单腿臀桥

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿弯曲悬空。

动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

第二步：侧抬腿

·靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

·要尽可能使身体保持笔直；

·将右脚用力向上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

·恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

·选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

·上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

·将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

·恢复原状后换右边再做一次；

第四步：臀桥

·采用平躺的基本姿势；

·膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

·用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

·恢复原来的平躺姿势；

第五步：俯卧交替登山

目标锻炼部位：臀部，核心肌群

起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。4组，每组50至60次（每条腿每组25至30次），组间休息3分钟。

提示：

背部保持挺直不要弯

腰腹部核心肌肉始终保持紧张，

臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大