韩国健美大师的私教课程！健身新手28天训练计划

新手朋友初接触健身时大多毫无方向，不知道练什么，亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧，让小编为大家设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！

【注意事项】

1. 这计划是以普通健身室的设备为基础，因此训练器材有限，假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练；瘦底增肌的朋友则不用。

【训练计划】：

Day 1胸、肩、三头肌

部位	动作	次数及重量	组数	休息
1.胸部	Machine Chest Press	12RM	4	90 sec
2.胸部	Machine Flyes	12RM	4	90 sec
3.胸部	Dumbbell Incline Bench Press	12RM	4	90 sec
4.胸部	Cable Upper Chest Crossover	12RM	4	90 sec
5.肩部	Dumbbell Seated Overhead Press	15RM	3	60 sec
6.肩部	Dumbbell Lateral Raise	15RM	3	60 sec
7.肩部	Face Pull	15RM	3	60 sec
8.手臂	Cable Tricep Pushdown	15RM	3	60 sec

1.胸部,Machine Chest Press

2.胸部,Machine Flyes

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

Day 2背、二头肌、腹

部位	动作	次数及重量	组数	休息
1.背部	Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
2.背部	Seated Row	12RM	4	90 sec
3.背部	Reverse Grip Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
4.背部	Straight Arm Pushdown	12RM	4	90 sec
5.二头肌	Dumbbell Bicep Curl	15RM	3	60 sec
6.二头肌	Dumbbell Reverse Bicep Curl	15RM	3	60 sec
7.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
8.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

8.腹部,Leg Raise

Day 3脚、腰、腹

部位	动作	次数及重量	组数	休息
1.脚部	Leg Extension	12RM	4	120 sec
2.脚部	Leg Curl	12RM	4	120 sec
3.脚部	Lunge	12RM	4	120 sec
4.脚部	Leg Press	12RM	4	120 sec
5.腰部	Back Extension	15RM	3	60 sec
6.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
7.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.脚部,Leg Extension

2.脚部,Leg Curl

3.脚部,Lunge

4.脚部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist

7.腹部,Side Plank

每边各30 sec

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