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这是虎柔馆的四周力量+体能训练计划。
今天分享给订阅号的朋友们。
Let's Go！
HuRou 4 Weeks Program
虎柔体能四周计划
计划图表
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a.CF的全面发展与持续多变：
一堂CF训练课，持续60~75分钟，时间短、节奏快，同时训练项目多变，动作种类繁多。如果在一个项目上投入过多的时间，则会降低在其他项目上投入。那么，势必出现偏科。
b.阻碍CFer持续进步的痛点：
有的朋友会发现，往往练CF到一定程度以后，会发现成绩很难进一步提高。这个时候，训练者需要对“技术-力量-体能”的每一项，都进针对性训练。
c.这份计划的意义：
这是我为虎柔体能馆内CF训练课所设计的力量体能训练计划。包含了五个CF训练所需要的核心训练动作，而且顺序是每周向前移动。配合每次CF课的met-con代谢训练，将稳步并全面的提升体能素质。
一次完整的训练课，分为五个部分：
a.热身——从静息状态平稳的过渡到训练状态。
b.技巧训练——提高你的短板能力。
c.力量训练——提高你的力量水平。
d.代谢训练——提高你的无氧耐力、有氧耐力及基础体能储备能力。
e.整理放松——从训练状态逐渐回到安静的状态。
每节课的安排是排的满满的，自然不会有太多的时间去做组，5x5的力量安排，是在这种客观前提下达到“投入-产出”比最大化的安排。
这个问题的答案，取决于你的目的。
依据目的制定计划，依据计划执行训练。
如果只是出出汗，那么开心就好。
如果你是一个在健身上有目标的人，希望能达到较好的体能水平，改善健康状态，那么进行系统训练，做好饮食管理。
我推荐一周最少进行三次训练，最好在Box或者有自由深蹲架的健身房完成训练。
训练水平与体能水平较好的话，可以一周训练5-6次。
同时，请问自己，你的训练目的是什么？身体条件如何？是否有足够的精力和饮食环境支撑这么大的训练量？
记住，练习是提高技术的钥匙。
恢复，才是让体能进步的关键。
A. 每周固定的时间进行训练。
例如训练者每周三次训练，固定周一、三、五来训练。
那么他的训练安排是：
第一周：周一前蹲、周三后蹲、周五硬拉（两蹲一拉）
第二周：周一卧推、周三推举、周五前蹲（两推一蹲）
第三周：周一后蹲、周三硬拉、周五卧推（一蹲一推一拉）
第四周：周一推举、周三前蹲、周五后蹲（两蹲一推）
我们可以看到，在这四周内，这位训练者完成了六次蹲、四次推、两次硬拉的训练。
优点：训练时间规律，合理安排时间。长远来看，全面发展核心动作的能力。
缺点：由于计划的变动，每个动作的频率有差异，短期内的提升速度可能受到影响。
B.每周选择不同的项目进行训练。
例如该训练者每周参加一次蹲、一次推、一次硬拉的训练课。并轮换蹲与推的动作，可以兼顾所有动作的发展。
那么他的训练安排是：
第一周：周一前蹲、周四推举、周五硬拉。
第二周：周一卧推、周二后蹲、周四硬拉。
第三周：周二推举、周三硬拉、周四前蹲。
第四周：周二硬拉、周四卧推、周五后蹲。
优点：更为灵活的安排时间。固定选择特定的动作，成绩持续提高。
缺点：集中发展某些动作的能力，意味着忽视了其他动作的提高。时间变动较大，需要较好的时间安排。
C.每周进行5次训练。
优点：全面而且稳固的发展所有动作的能力，而且短期和长期的进步速度可观。
缺点：需要较好的恢复能力、有足够的时间、精力，完成全部的训练安排。
四周内，每个动作的训练频率有多有少。
依据个人水平，选择下面两种安排来选择你今天的训练：
a.新手版本——适合掌握动作后刚开始的第一个四周阶段。
第一次练习：测试你的5RM（可以连续完成5次的最大重量）
第二次练习：5x5@5RM*0.8（进行5组5次训练，使用5RM的80%）
第三次练习：5x5@5RM*0.8+2.5~5kg
第四次练习：5x5@5RM*0.8+5~10kg
b.熟练者版本——适合已完成一次四周阶段的训练者
第一次练习：测试你的5RM
第二次练习：5x5@5RM*0.9
第三次练习：8x3@5RM（8组3次）
第四次练习：5x5@5RM
注意：
硬拉测试3RM，每一下完成后，重新设置准备动作（Dead Stop and Reset）。
硬拉只进行3组3次训练，不进行5x5或8x3。每次训练完成后，+2.5~5kg的配重。
有几个原则，对于力量训练与met-con同样适用：
a.优先发展核心动作的能力，包括前蹲、后蹲、推举、硬拉、引体向上、卧推等。
b.优先发展短板能力，也就是你最弱的一个项目。举例，女生可能是引体向上，男生可能是倒立支撑，或者硬拉的动作规范。
c.动作标准是加重的先决条件。一旦动作出现变形，立刻停止、减重。通过教练和视频来修正动作细节，动作越标准，那么同样负荷下的训练效果越好。
d.每次做的比上一次更好。提高的变量可以是：动作更标准、完成的时间更短、使用更大的配重、增加动作难度（引体向上→双力臂；俯卧撑→倒立俯卧撑）。
e.认真对待代谢训练。请伙伴帮你数次数、保证动作质量而不是冲速度、合理降阶（Scale）、不言放弃+尽力。
f.加练！增加技巧训练的频率。提前来box加练，下课后加练，在家加练，在健身房加练。使用中低强度的负荷，不断磨练你的短板能力。
g. 做好你的饮食。睡觉前，问问自己：
“我今天把蛋白质吃够了吗？”
“我今天喝下足够的水吗？”
“我今天的食物种类足够丰富吗？
“明天的饮食能不能做的更完美一些？”
[全文完]
期待各位订阅号的虎友也来实践这个计划，多多提出你的宝贵意见！（可直接在本文留言，或发送邮件至tiger@hu-rou.com，我会在三天之内回复。）
以上是今天的推送，莱维贝贝。
准备好一周六练了吗？？？
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