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作者:袁颖嘉
来源:运动损伤专科,已获授权
最近圈中美女们都在疯狂地锻炼马甲线。无论是为了健康还是为了性感,这都是爱自己的表现,值得赞。
介绍一下,什么是马甲线。
那么从何做起?
我们先来点基础练习吧。
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
锻炼效果
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
锻炼方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向前方,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
温馨提示:
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。
要做到以下几点:肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
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