进入三月，气温会逐渐从冬季状态向春季过渡，藏了一冬天的身体终于可以去户外舒展开了！
熟悉糖尿病治疗“五驾马车”的人都知道，运动是控糖之路上必不可少的一环，但是科学有效的运动方式并不是每位糖友都清楚的。下面，借着春暖花开之际，来聊一聊春季时段糖友们的运动事项。
一年之计在于春，控糖之计在于动！
1
运动适度，以恢复机能为主
经过寒冷的冬天后，身体各方面的机能包括肌肉的功能都处在比较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬。
因此，在开春时候进行身体活动，要以恢复人体的机能水平为目的，注意运动时间和运动强度，不要盲目追求运动量。
对于2型糖友而言，最佳的运动方式是有氧运动与抗阻训练相结合。
2
有氧运动，增强心肺功能
有氧运动的特点是强度低、时间长、不中断、有节奏。它可以让心脏和骨骼更加强健、降低血糖和血压、减轻压力、改善血液循环，降低心血管疾病风险等，对整个身体都有好处。
以下是有氧运动的一些参考：
● 快走(在地面平坦的户外，或者跑步机上都可)
● 慢跑
● 爬山
● 跳舞
● 健身操
● 打太极拳
● 骑自行车，或者室内固定自行车
有氧运动的具体做法：
建议每周进行150分钟以上的有氧运动。如果每天30分钟，那么一周至少要有5天进行有氧运动。
运动的时候要达到一定的强度才能称之为有效的运动。运动强度以运动时的目标心率为参考，计算方式是：目标心率=170-年龄。现在有很多佩戴式运动手环可以监测心率，直观查看心率数据。
初春时候开始运动，我们不用刻意追求运动量，可以一天多次，每次从5~10分钟开始，累计达到30分钟，然后再逐渐做到一次至少30分钟。这时候首选节奏较慢的运动方式，比如步行、太极拳、健身操等。
温馨提示：爬山、骑自行车等对膝关节压力较大，容易发生损伤，不建议老年糖友们选择这些运动项目。
3
抗阻训练，控糖效果更显著
很多糖友可能不知道，与有氧运动相比较，抗阻训练的控糖效果更佳显著！
为什么呢？
先简单说一说运动帮助降血糖的原理。
其实，运动时消耗的糖并不是血液里的葡萄糖，而是消耗储存在肌肉细胞里的肌糖原。在运动的过程中，肌肉里的肌糖原被分解、消耗后，就能腾出位置，促进血液里的葡萄糖合成新的肌糖原，这样血液里的糖就减少了，血糖也就降低了。
而抗阻训练（也叫无氧运动），这种运动主要针对身体的大肌肉群，简单来说是指肌肉在相对缺氧的状态下进行的运动，特点是短时、强度大，能在较短的时间内使肌糖原得到分解利用。
有研究表明，坚持规律的抗阻训练能明显改善血糖水平，也能显著降低糖化血红蛋白水平。
以下是可操作性强的抗阻训练的一些参考：
● 健身房器械运动
● 在家进行抗阻运动（比如举哑铃、引体向上等）
● 徒手的力量运动（比如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等）
抗阻训练的具体做法：
每周进行2~3次的抗阻运动，每次间隔1~2天。因为做完抗阻运动后，身体容易产生疲劳甚至肌肉酸痛，需要让身体适当休息和恢复。
即使控糖心切，也不建议糖友每天都做抗阻训练，但温和的有氧运动是提倡每天都做的。
温馨提示：做抗阻训练，对身体运动能力和运动知识有一定的要求，建议糖友们咨询专业的运动康复师或者健身教练，并在他们的随身指导下进行抗阻运动，更安全也更有效。
4
运动前后的热身、拉伸不能少
无论是有氧还是抗阻训练，每次运动之前都别忘了做5~10分钟的准备活动，让肌肉和韧带得到充分的放松。运动后，也至少要做5~10分钟的放松活动，比如按摩、拉伸。
温馨提示：每个人的身体状况都不一样，生活环境、活动喜好也有差异，所以建议糖友们在开始运动之前，最好咨询专科医生、运动康复师等专业人士，获得适合自己的运动方案，然后持之以恒，一定会有很好的效果。
5
出门运动，安全为上
运动固然重要，可是运动时段的安全也不能忽视，下面摘取一段糖友的安全锻炼口诀，要牢记于心哦：
全面评估很重要，运动方式要个体
运动场所要适宜，随身卡片莫忘记
运动服装先选好，挑选舒适袜和鞋
准备活动不能少，循序渐进方是好
运动完毕不要急，放松活动莫大意
有氧运动好处多，无氧运动量适宜
兜里常备着糖块，低血糖时需警惕
补充水分要及时，外伤损害需规避
坚持运动好处多，持之以恒是真理
本文作者：林双
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