训练分为腰腹训练和燃脂训练两部分,第一部分塑造腰腹肌群,第二部分塑造腰腹线条~
️ 热身✔️
▪️腹肌激活
平躺,屈膝抬腿同时将臀部抬起,下背部用力贴紧地面。肩部略微离地,同时上下振动双手刺激腹肌收紧~
-15秒
无氧运动✔️
▪️平板撑
小臂与前脚掌撑地,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面,腹部感受强烈紧绷感
-20秒3组
▪️屈膝侧支撑
身体侧对地面,小臂撑地,另一只向上伸直,上部的腿垂直踩地
-两边40秒2组
▪️摸膝
平躺在瑜伽垫上,屈膝双脚踩实,双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置
-15秒2组
▪️交替摸脚
仰卧在瑜伽垫上,肩部稍微抬离地面,向身体两侧侧屈,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张
-8秒2组
️ 腹部拉伸✔️
俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部
-20秒
有氧运动✔️
▪️原地快跑
上身微微前倾一些,双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿
️ 落地声音再轻一些,减少对下肢关节的冲击
-20秒2组
▪️开合跳
用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动双脚开合跳跃
️ 尽量加快动作速度
-20秒2
▪️跨步Burpee
自然站立,双脚分开与肩同宽
向下俯身,双手与肩同宽撑地
保持双肩稳定,双腿向后交替迈步再还原,身体不能晃动
站起身体
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