我们有时候在健身房，会看到有人在卷腹椅上做动作时，卷腹搭配挥拳，让单调的训练变得更加“热血沸腾”。

这样做至少有三个好处：1，延长顶点时间，保持一秒钟的肌肉紧张 2，附带锻炼手臂和肩膀 3，精准动作，挥拳能让注意力更集中，给动作蓄力

我们总是说做一个动作，就用心、全力去执行。但有时候在动作中加入变式，能够从不同角度刺激肌肉。

今天的五个有拳击元素的动作，就是如此。

下面每个动作都做30秒，整组5个动作做完三个循环后休息1分钟后再继续。

基本全身都练到了。

1.战士波比

战士波比其实就是波比的变化版，由挥拳、俯卧撑、膝击等动作结合而成。首先准备开始的预备动作，左脚在前右脚在后，右脚脚跟稍微抬起(有点小掂脚的感觉)；双手举起将拳头举在脸庞两侧。

第一个动作双手交叉向前击拳，左手向右前方击、右手向左前方打；第二个动作是膝击，膝盖用力往上顶，两脚动作重复后，第三个动作就是立刻趴下去做一个俯卧撑，然后起来前双脚往前收，跳起来时双手举高过头。一整组战士波比就由这三个动作组成。

2. 拳击卷腹

首先预备动作呈现上半身卷腹，双脚伸直离开地面的准备动作，双手放头后。然后用腹部的力量把双脚往回收，同时上半身抬起后右手击拳，下一次抬起就换左手击拳，双手轮流。

预备姿势左脚在前右脚在后，双手举起拳头在脸部两侧，呈现击拳前的准备动作。然后双手各拿一个哑铃(或是其他有重量的物品)，往前挥拳，一次一只手。过程中，没挥拳的那只手保持手肘紧贴躯干并将手维持在脸部旁边。

这个动作就是弓箭步的变化版，做完弓箭步后再追加一个前踢击。首先准备开始动作的预备姿势，左脚在前右脚跪在后，显示出弓箭步的样子。在后方的脚要转换前后时，往前踢击后换脚。

预备动作双脚站开与肩同宽，想要让效果更好的话可以手持一些中或是轻的重量，保持深蹲姿势，注意让重量保持在脚后跟，不要往前倾。

接着身体往上回到站姿，站起来的同时往上膝击，想像膝盖往胸部的方向踢，接着深蹲回去，换脚。

附：

另外还有一些我们常见训练动作的变体，见下方链接。

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