臀腿的力量训练对于运动健身者是非常关键的，臀腿部位不仅掌握者下半身的力量，而且还是掌握者整个身体的稳定力，如果臀腿力量不够强大，那么一个人的运动能力和身体整体的稳定力就会下降，人随着年龄的增长之所以稳定力越来越弱的主要原因，就是在臀腿部，年龄的增长臀腿力量也会随着流失，当臀腿力量流失到一定的程度后身体的稳定力就会下降就会显得非常明显，身体的稳定力不足时，就会影响日常的行动运动能力，所以人到中年以后身体的运动能力会越来越差。
所以每一个人在年轻时都应该加强自身臀腿力量训练，加强臀腿力量训练可以更好的保护自己，降低中年以后力量流失，臀腿力量的对中老年时期的影响，我想每一个人都可以从身边的长辈身上看到，虽然这是我们无法阻止力量的流失，但是我们可以通过锻炼，加强基础力量，肌肉力量的提升可以防止延缓力量过早的流失。自古都有“年轻不练腿，到老必后悔”的说法，可见臀腿力量对于我们每个是多么的重要，当然如果你是运动健身者，那么臀腿力量就更尤为重要了，臀腿下盘力量是一切运动的基础，故而不管你是跑步，还是健身训练，臀部的核心基础力量，腿部的运动基础力量都是必须要加强，而且经常锻炼臀腿部位可以让身材更加好看，俊俏的臀部，笔直的腿部可以让身体更性感。
下面为大家整理一组非常完美的臀腿部力量塑形训练，可以极大的帮助大家在塑形臀腿的同时还能增强腿部的基础力量，提升自身的稳定力。
对于臀腿部训练，我们只能选择合适的动作最大化的刺激，而不能完全100%的去练到臀部，或者100%的刺激到腿部，也就说不管你选择什么动作，臀腿部两个肌群都会同时刺激到，所以在训练时将臀腿两个部位同时训练是最好的方式。所以在训练时，动作的选择方面，可以使用大重量的自由重量动作主要是利用杠铃来完成。臀推，深蹲，硬拉都是非常好的选择去练臀腿，当然还是这些复合动作好，可以允许你使用大的重量完成，当你用大重量做这些动作时，臀腿部会同时得到深度刺激，其他肌群同样也会参与进来。
当然，当你用大重量做臀推时，一定要更多的去感受你的‘臀部’发力，臀部能受力多少更多的取决于你是否能控制你所用的重量的大小，所以控制是第一位的，增加重量是第二位的，慢慢的递增你使用的重量，你能控制，那么就继续增加你能控制的重量，你要在做动作时保持臀部的持续收缩，臀推这个动作主要是用来塑形强化臀部的，所以臀腿训练这个动作一定要做。
每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，身体依靠在健身椅利用杠铃做臀推(做大重量时，双腿绑定弹力带，对臀的刺激效果更好)，臀推这个动作相对于其他能够使用大重量的复合动作来说 - 是一个刺激臀部非常好的动作，做这个动作使用的重量逐渐的递增，建议每一组或者每两组递增一次重量，每组做12 - 8次或者10 - 6次(可以用较大重量完成，前提是你能够控制，并且保持动作的全程位移，参照动态的动作演示)
动作2，利用杠铃+平板健身椅完成箱式深蹲，箱式深蹲对于臀腿部的刺激非常的明显，我们要的就是最佳化刺激，如果你没尝试过这个动作可以试试看。这个动作和深蹲一样可以允许你使用大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，建议每一组或者每两组递增一次重量，每组做12 - 8次或者10 - 6次(可以用较大重量完成，前提是你能够控制，并且保持动作的全程位移)
动作3，利用固定器械腿弯举来完成曲腿上踢，这个动作注意每次做动作时大腿小腿之间的角度保持一致，更多的去感受你的发力部位，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4+动作5组成超级组，完成动作4坐在健身椅利用弹力带做臀部外扩(弹力带绑在膝盖之上的位置)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作5身体依靠在健身椅利用弹力带做臀部外扩(弹力带绑在双脚)15 - 12次为1组
动作四
动作五
动作6，利用弹力带做后踢，这个动作高次数完成，并且这个动作只做上半程的移动，从单侧的一边开始做，每组(每一边)做20 - 15次
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