维生素 D 到底要吃到几岁？多数人做错了

很多人以为维生素 D 只有婴幼儿才要补，那就大错特错啦！

因为长期缺维 D 不仅是婴幼儿佝偻病的重要病因，还可能影响儿童骨骼生长；增加成人骨软化病、老年骨质疏松性骨折的发生风险。

据大量研究，长期缺维 D 可能明显增加儿童反复呼吸道感染风险，增加成人高血压、心血管、免疫性疾病（如斑秃）、糖尿病、多囊卵巢等发病风险，甚至影响男性生育力^[1-10]。

值得注意的是，很多人长期没补足！

而根据《中国营养科学全书（第 2 版，2019 年》的数据，全球 30%～60% 的儿童和成人存在维 D 缺乏和不足；

普通人群的维 D 缺乏率：亚洲约 78%～98%、欧洲 57%～64%，加拿大 61%，美国 36%，澳大利亚 31%^[1]。

重要的原因是：能从食物中获得的维 D 非常少！

维生素 D，

为啥这么多人缺？ 

富含维 D 的食物非常少（三文鱼等相对多），植物性食物几乎不含维 D，人体维 D 78%～80% 的需要量由皮肤合成提供^[1]。

皮肤里的7-脱氢胆固醇只有在波长290～315nm的紫外线照射下才能有效合成维D（合成的是维 D3）。

即便是阳光照射较多的广东，维 D 缺乏率和不足率也较高^[11]：

李云珍等的一项研究《广东省成人血清 25-羟基维生素 D 水平调查分析》选取了2019 年 1 月～2020 年 12 月常规体检的 31309 例成人进行血清 25(OH)D 检测。

结果显示：成人维 D 缺乏及不足率高达 81.04%，不同季节间维 D（ 25（OH）D 水平）不足及缺乏率冬季（82.84%）> 秋季（81.63%）> 春季（81.54%）> 夏季（79.00%），夏季 25（OH）D 水平高于其他三季，差异有统计学意义。

维 D 缺乏和不足率高，不仅因为紫外线会对皮肤造成伤害，很多人一出门就做好了防晒措施：

阳伞、长袖长裤、防晒霜、防晒衣、玻璃等都会扼杀维 D 的生产之路。

还因为皮肤暴露面积、紫外线的强度（纬度、空气污染等影响）、肤色、年龄等都会影响维 D 的合成。

此外，暴露在标准剂量的太阳辐射下，老年人仅获得年轻人 25-（OH）D3 增加量的 25%^[1]。

孕妇、老人、婴幼儿、肥胖人群、高纬度地区、肤色较深的人群是维 D 缺乏的高风险人群。

普通人如果不爱户外活动 / 遮挡太阳 / 涂防晒霜，导致紫外线暴露不足，缺维 D 风险也更高。对于易缺维 D 的风险人群，从 0 岁开始可一直补到老。

日常补维 D 

每天补多少更安全？

维 D 足不足是可以从血液里测得的，上述人群缺乏的数据都是检测后据国际标准得出：

不过根据《中国儿童维生素 D 营养相关临床问题实践指南》，维 D 缺乏高风险人群可不根据血清 25（OH）D 水平，建议直接进行经验补充^[4]：

健康儿童每天补充 400～800 IU 的维 D 是安全的，不需进行血液监测。

1. 从婴儿期到青春期要补维 D：每天至少 400 IU。

美国儿科学会建议新生儿出生数天内即开始补充维 D，当不能从阳光照射或强化食品中获取充足的维 D 时，学龄期继续补，直到青春期^[4]。

2. 成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需 400～600 IU。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》，建议儿童、成人、孕妇、乳母每天摄入 400 IU 维 D，65 岁以上每天摄入 600 IU 维 D^[1]。

3. 预防骨质疏松需要更多维 D。

如果要预防骨质疏松，50 岁及以上人群建议每天摄入维 D 800～1200 IU^[10]。

另外，美国医学科学院建议 1 岁以上的小孩、成人、孕妇、乳母每天摄入 600 IU 维 D，70 岁以上每天 800 IU^[9]。

D3 优于 D2

选维 D 注意这 2 点

1. 建议优先选用维生素 D3 制剂^[2]。

维 D2 是植物来源的维 D，维 D3 是皮肤合成的维 D，而维 D2 提高血清 25（OH）D 水平的效果不如维 D3^[2]：

每天补 100 IU 维 D，维 D2 提升的血清 25（OH）D 水平比维 D3 少 16.4 nmol/L。

2. 剂量可选择 400 IU。

婴幼儿至青少年日常补充 1～2 粒 400 IU 维 D。需要预防骨质疏松的老年人，也可以直接补 2 粒。

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维 D3 剂量精准，适用人群广

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成人可直接吞服或嚼服，婴幼儿服用则可将胶囊尖端剪开（或把胶囊尖端放在热水里 30 秒融开），滴在口中、奶嘴上或勺子上。

进餐时或喝牛奶时可以同服。

400 IU 维 D 剂量精确：

• 1 岁以内婴幼儿每天 1 粒就够。

• 1 岁至 18 岁、孕妇、乳母、易缺维 D 的成人可每天 1 粒；或 1 天 1 粒，1 天两粒，交替服用。
• 65 岁以上老年人可 1 天 1 粒，1 天两粒交替服用；预防骨质疏松时可每天两粒。

务必按说明书服用，避免超量导致中毒：

400 IU 的维 D，若小儿每天服用 50 至 125 粒连续数周或数月；或连续 1 到 3 个月每天服用 5 粒，可发生中毒。

如有特殊情况或因治疗须补充大剂量维 D，应严格遵医嘱服用。

参考文献

[1] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第 2 版）[M]. 人民卫生出版社, 2019.

[2] 李文娟. 小儿维生素D缺乏与身高发育偏离的相关性[J]. 中国药物与临床 2021年21卷7期, 1130-1132页, ISTIC CA, 2021.

[3] 张雪, 李玉霞, 景姬,等. 维生素D与儿童反复呼吸道感染相关性的研究进展[J]. 中医临床研究, 2022(019):014.

[4] 中华医学会儿科学分会儿童保健学组, 中华儿科杂志编辑委员会. 中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南[J]. 中华儿科杂志, 2022, 60(05):387-394.

[5] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会, 钙和维生素D营养与骨质疏松症工作组. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2018, 34(3):5.

[6] 马娟, 何玉洁. 维生素D与人类生殖关系的研究现状[J]. 中国临床研究, 2015, 28(10):4.

[7] 贾晓彤, 徐杰, 黄羽佳,等. 维生素D与女性生殖系统健康关系的研究进展[J]. 中华生殖与避孕杂志, 2021, 41(12):5.

[8] 中华医学会老年医学分会骨代谢疾病学组. 老年人维生素D临床应用专家共识(2018)[J]. 中华老年医学杂志, 2018, 37(9):9.

[9] NIH. National Institues of Health. (2021). Vitamin D Fact Sheet for Consumers. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/ [Access 24th November 2021]

[10] 夏维波, 章振林, 林华,等. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019.

[11] 李云珍, 李玲, 苏坤华,等. 广东省成人血清25-羟基维生素D水平调查分析[J]. 国际检验医学杂志, 2021, 42(S02):4.

[12] 夏维波, 章振林, 林华,等. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018, 11(1):19.

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审核专家：中国农业大学食品与安全加工硕士 兰晓芳