人类花了数百万年时间从地上“站起来”，着实伟大。但人类为了“站起来”也付出了一定的“代价”,比如人类的脊柱，从原先四足爬行时起拱顶作用，变成“站起来”后主要负责承重和支撑。
这时，如果脊柱长期承受的压力过大，椎间盘就会有“被挤出”的危险，极有可能导致椎间盘突出，如下图所示。
如今上班族平均坐在椅子上的时间已超过8小时，椅子成了陪伴人们的重要道具。
长时间站着对椎间盘有危害，但是长时间坐着也会引起一些身体上的不适或问题。在坐着的状态下，人体的屈髋肌群处于缩短的状态，若长期维持相同的坐姿、缺乏有效活动，就会容易引起我们的屈髋肌群紧张。
而屈髋肌群紧张则会引发一系列连锁反应，比如……
1）屈髋肌群过紧会拉着骨盆向前倾斜，臀大肌因长期被拉长变得无力，原有功能会受到影响；
2）屈髋肌群过紧，造成腰椎曲度增大，影响骨盆活动。骨盆活动受到影响后，在进行运动时就需要腰椎代偿骨盆活动度不足的部分来完成运动，导致腰部的压力增大，这也是很多久坐的人腰痛的重要原因之一。
当然，大家为此都在努力地找一些办法解决这烦人的“腰痛”问题。据小乐了解，流传度最广的一个解决方案就是拉伸髂腰肌，如下图：
髂腰肌，是人体一块非常重要的肌肉，它由腰大肌和髂肌组成，主要功能是在近固定时使大腿屈，还有使大腿外旋的功能；在远固定时，髂腰肌收缩能使得躯干前倾和骨盆前倾等。长期久坐，较容易引起髂腰肌过度紧张，所以小伙伴们采取拉伸髂腰肌确实是一个不错的办法~
但是，采用弓箭步动作拉伸髂腰肌，并不能完全解决久坐所带来的屈髋肌群紧张的问题。这是因为，髂腰肌只是人体屈髋肌群中的一部分，除了髂腰肌外屈髋肌群还有股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等。因此，想通过一个动作就有效地将上述肌肉都拉伸到是很难实现的。
而且！在采取弓步姿势拉伸髂腰肌时，动作不当还会适得其反，增加腰部承受的压力——有些人误认为髋关节打开幅度越大，拉伸效果越好，其实不然。在这个动作中，如果盲目地增大拉伸幅度，不知不觉中让我们腰椎过度的伸展，从而增大了腰部的压力。
划重点！简单一句话：在进行弓步姿拉伸髂腰肌时，注意不要让腰椎过度伸展！
那么，如何正确拉伸，解决久坐带来的屈髋肌群紧张的问题呢？小乐现在就告诉你，其实只需简单三步，就能有效减缓“久坐综合征”~
step：1 放松紧张肌群
先用泡沫轴、放松球等工具，从我们的髂嵴、臀部，以及大腿的前、后、内、外侧进行一个全面的放松（PS：重点放在髂嵴和大腿前、内侧周围）。
松解紧张的肌肉和筋膜后，我们需要再进行1～2次精准拉伸。
推荐动作：侧弓箭步牵拉
step2:强化屈髋肌群
大多数时候，屈髋紧张是一个既缩短又无力的状态，和经常训练某块肌肉后不放松造成的肌肉紧张状态是不相同的。
如果肌肉无力，在进行正常运动时势必会出现其他肌肉代偿无力肌肉的功能，不平衡的肌肉力量则有可能引起新的问题。因此除了增强肌肉的延展性外，还需要强化他们原本的能力。
推荐动作：俯撑交叉腿
step3:增强核心稳定性
改善了屈髋肌群肌力紊乱的问题后，还需要加强腰椎周围核心肌群的力量和稳定性。
像卷腹、仰卧抬腿、臀桥等动作均能强化我们的核心肌群，改善屈髋肌群紧张造成的骨盆前倾、腰椎过伸的状态，进而增强腰腹周围的稳定性，防止腰部承受过大的压力，保护我们的腰部。
推荐动作：臀桥
与功效单一的拉伸髂腰肌相比，这简单三步，更能有效地改善久坐带来的一系列问题哦~小伙伴们学到了吗？
本文来自乐精选签约作者@凶残的熊阿狸
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