Step 1 骨盆测试与热身：1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，双臂往上举高伸直，腹臀收紧，肩胛骨后仰，胸廓打开。2、慢慢往左右压腰，观察自己左右压腰幅度是否一致。
3、然后继续照着镜子，握紧毛巾左右压腰，此时有意识地控制左右的幅度尽量一致，慢慢左右摆动上身，同时拉伸腰腹的肌肉，做热身运动。
Step 2 腹部拉伸：1、两腿稍稍张开至与腰同宽，屈膝跪地，大腿与小腿之间的夹角接近90度直角，两臂伸直撑地，上身俯下，腰腹收紧，臀部不要撅起，视线往前。
2、慢慢呼吸，背部垂直往上提拉，同时拉起肩胛骨与后腰，胸廓微微收拢，腹部肌肉受压，上身往上弓起，头部随之低下，视线往地面看，保持这个姿势15秒。
3、一边保持自然的呼吸，一边将弓起的背部往下压，臀部稍微施力撅起，令腹部充分下沉，肌肉拉伸起来，肩胛骨也随之下压，头部仰起，视线恢复往前，同样保持姿势15秒。
Step 3 仰身压腹：双腿并拢，膝盖弯曲，大小腿直角的夹角大于90度，脚跟与臀部着地，上身往上微微仰起，两臂伸展，手指并拢伸直，指尖往前拉伸，以这个姿势呼吸15秒。
Step 4 浅坐扭腰：1、屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，两脚微分，两膝平衡，与腰宽相同，上身往上拉伸，收腹挺胸，肩胛骨后仰下压，胸廓充分打开，两手自然放大腿上。
2、然后慢慢呼气，往右后方扭腰，双臂随之摆动，右手扶在椅子后方，左手放在骨盆的右侧上，视线往后看，上身保持挺直的姿势，左右各做5次。
Step 5 俯身触地：1、全身以“大”字型站立，两腿左右跨开步伐，是肩宽的2倍，脚掌往外，膝盖绷直，全身重心垂直落下，上身挺直，两臂侧平举，肩胛骨后仰，胸廓打开。
2、往前俯身，腹部肌肉受压，同时伸展左臂，用左手手指触碰右脚前的地面，而右臂则往正上方举高，视线望向右手，期间保持畅顺的呼吸，左右交替地重复5次。
