尽管“ 白 人 饭 ”一词，自流行起来就一直处于社媒话题的鄙视链底端；但作为🐧司最坚定的白人饮食拥护者，我觉得很不公平🧐！
以下属我方陈述观点：
3⃣️ 谁说就是生啃everything啊！明明可以花更少的精力，更简单的操作得到不逊色的好吃味道，也能做到落胃。
本人七零八碎的日常饮食，虽然看起来乱七八糟，但真挺好吃的！
也邀请过同事加入我的花样小餐桌，得到反馈是这样的：
究其根本，我把白人餐拆分成了四大模块组成的公式：
调味酱料 蔬菜 蛋白质（ 碳水化合物）
我会在下文仔细拆分每一个模块，给出相应的食材安利，配合不同的吃法与搭配建议。
本文内每种食材或酱料，都可以灵活变化出新组合，只要会替换，就可以举一反五！保证你吃一整个夏天都不会觉得腻☝🏻就此告别轻食店还是绰绰有余的。
Let's make white people meal great again！
这个可尔必思沙拉汁配方，我从2021年吃到了今天，源自日本料理研究家平野レミ女士（Remy桑～），酸甜清爽，味型也不会那么西化，是非常适合东亚人的夏季沙拉~
拿浓缩液和家里最常见的调料就可以做成！
比例如下：
可尔必思浓缩液2：酱油1.5：白醋1：麻油0.5，如果你喜咸口，可以将酱油的比例提高至2。
我是作精，用的是日版的减糖60%可浓缩液，风味上与常规全糖版几乎没区别；但国版浓缩液便宜大碗，各有所长，大家按需购买即可。
其实配方是拿浓缩液替代了酱汁里糖的作用，但可尔必思不止提供了甜味，同时还有几分俏皮轻快的乳酸香~
甜酸中带着微咸，麻油香也意外与乳酸味很搭，是可以永动吃的味道。哪怕是最最平庸的鸡胸肉沙拉，淋上后风味层次也瞬间立体灵动了起来，重新伟大了！
15.8元的超值伴侣酱汁，必要有盒马椒麻汁的一席之地。
它能让所有的白人沙拉生菜叶都带上一股甜辣鲜香的乡愁滋味，花椒的香气与麻感明显，是垃圾食品的味道（褒义），中式沙拉汁名副其实！
虽然配料表有谷氨酸钠，但只卖15.8还要什么自行车呢！
本不善吃辣的上海人会有一点嘶哈嘶哈，一汁成菜，满足了下班回家吃饭不动脑的需求，拿来拌个荞麦冷面，做个冷菜都很合适。
相信我，一瓶优秀的巴萨米克醋，是绝对不会闲置的！
不仅可以拿来无限吃沙拉，拿来腌肉、做酱汁、配水果甜点，都很搭～
巴萨米克醋（aceto balsamico）=意大利黑醋，是葡萄连皮榨汁后熬煮浓缩，发酵为醋酸后，倒入木桶放置熟成的黑醋；质地香滑浓稠，果香饱满，甜味圆润。
我不是一个喜欢醋酸味的人，但巴萨米克我可以空口喝一勺，香！甜＞酸！
至于怎么选？首先，要看清配料表！选干净简短的，不添加色素、焦糖、增稠剂的。
其二，再看熟成年份挑选，自然是越陈越香浓甜美，通常3年陈以上就挺不错的，如果你的预算相 当 充 裕， 也可以买熟成12年 的传统型。
醋够好，就可以开启无脑模式，拌拖鞋板砖都是香的。
喏，拿来与橄榄油做个油醋汁，我还往里面加了一小勺法式第戎芥末，1min不到搞定（所以啊，没必要买现成的油醋汁！）。
味道已经甩国内60%的Brunch店几条国道了，香气饱满，甜酸柔和圆润，能把菜叶衬得比肉更好吃，还能拯救咸得要命的便宜生火腿（。
我的巴萨米克醋算中高端（10年陈摩德纳），酱汁成本也就3-5块钱，把经费用在这里，还是很值得的。
吃腻了最基本的油醋汁怎么办？做点简单的加法就可以锦上添花：
比如，简单替换成松露油、香草油、坚果油，香气层次一下子就丰富了；
加点鳀鱼罐头（20块钱左右一小罐，加小半根即可，这个罐头拿来炒蔬菜也非常香）提鲜度，加法式第戎芥末丰富层次等等。
柚子醋、柚子胡椒
柚香日式凉拌
适合搭配鸡肉，白灼肉类、蔬菜，和风沙拉、番茄拌菜等等
柚子胡椒是由柚子皮、辣椒与盐混合制成的调味品，提供香气、咸度与辛感（注意不是辣）。
这东西配料表几乎都很简单（柚子皮、唐辛子、盐），而且买很小一罐可以消耗很久，并没有特意推荐的品牌，看配料表简洁程度，按喜好与预算购买即可。
日料店常常拿来搭配鸡肉料理，如果你会在家煮/煎鸡胸肉，提前用柚子胡椒腌一下，肉肉也会具有柚子胡椒的清香，同时也提供了部分底味，鲜美度UP，也能拯救一些有腥味的冷冻鸡肉。
因为本身味重，也可以㧟一点做成增味蛋黄酱（我用的是减脂肪60%版本的蛋黄酱，勿狙），拌金枪鱼罐头、土豆沙拉，或拿来蘸薯片，配炸物都非常妙！
酸辣开胃
水牛城酱也很配沙拉！
出于不想浪费炸鸡剩下的水牛城酱，机缘巧合下发现拿来配花菜沙拉也很搭哎！
酱汁酸辣惹味，风味也够浓，一勺就足以调动味蕾，鸡胸肉花菜碎沙拉，活过来了。
当然，并不提倡大家去汉堡店里打包水牛城酱，它本身不贵，tb上也很好买，我们用的是FRANKS'S👇🏻，也有小瓶装，适合家用。
但原版酱料买回来，不建议直接拿来浇！
未经改良调整的水牛城酱料，酸辣感相当浓烈，并非是一般亚洲人能轻易接受的，记得加糖或蜂蜜调整风味与稠度。
远不止焙煎芝麻与大拌菜
日版丘比Tasty沙拉汁
如果你对丘比的印象还停留在香甜沙拉酱、千岛酱、焙煎芝麻与大拌菜料汁，那丘比庞大的日本线就是一个完全崭新的大世界！
能感受到研发确实花了番心思，酱料里基本加培根、奶酪、海鲜等等来提味，下面这瓶番茄大蒜Tomato&Garlic酱汁很出彩。
额外加了凤尾鱼来提味，相当之妙。
这瓶集合了番茄的酸甜，大蒜的香气，与凤尾鱼的鲜味，酸甜鲜香，拿来拌个白水煮虾仁、贝肉，你说这能不好吃吗！！
而且哦，这个沙拉酱调味颇有几分太古汇、久光底下日本高级轻食沙拉品牌RF-1售价38元/100g的香草烤虾配鱿鱼的意思（毕竟上海RF-1一百年都不换菜单，这个味道快刻入我DNA了）。
50 元买来可以在家复刻很长一段时间，值的。
不过这个系列不是每个都好吃，这款意大利风油醋汁相对就没那么亮眼了，虽然加了培根，但整体风格偏甜，烟熏感与鲜味也不是很明显。
也许会有人说花生酱、坚果酱都是油脂，热量很高。
是，但抛开计量谈热量是流氓行为。其次坚果油脂有不饱和脂肪酸，日常饮食中适当摄取油分并没有坏处，也可以手动滤掉上面的浮油。
今天就拿花生酱做个例子吧，单单花生酱风味直白，就可以拿来与沙茶酱（我的无添加花生酱自身就很香甜，用的是偏咸口的牛头牌沙茶）调个中式口味的复合酱汁。
2023年了，国内会有争气的代理能让我吃到合法进口的Manilife吗？
1花生酱：1沙茶酱，根据个人口味决定是否加入白醋&糖或蜂蜜（这部分是为了平衡花生酱 沙茶酱两个风味本身就很厚重的酱料，根据自己口味边试边加即可），适量水。
比起拌冷冷沙拉叶子，更适合拿来做个温沙拉，牛肉片焯水，拌上四季豆西兰花与南瓜，结束了！
其实也是潮汕牛肉火锅的变形体～
我用的是盒马的吊龙，水开涮8s就好，滴汗不流。
Step 2.
今天蔬菜吃够了吗？
作为一个永远都在焦虑自己蔬菜摄取不足的人，这是我每天必须要面对的大议题。
并且正因为本人胃口不大，所以我希望吃进嘴里的每一种蔬菜，最好都是有营养较全面的（不然不就白吃了吗！），而且能有更多吃法搭配的。
自从被我司那篇奥乐齐种草之后，我持续回购到现在，2023年度本人好物排名TOP3里，必定有它一席之地。
三个口味我都吃了，买最多的还是花菜、藜麦缤纷包。花菜米不是一度还在SNS上风靡过吗？这就是懒人终极福音一步到位的版本。
供应商百卡佛BAKKAVOR是全球数一数二的新鲜蔬菜加工厂商，也是百胜集团旗下餐厅的重要供货商之一。
配料表里的都是有价值的蔬菜——西葫芦、花菜、鹰嘴豆、胡萝卜、羽衣甘蓝等等......
还用菌菇汁调了个淡淡的底味，夏天冷吃很清爽，也可以微波炉加热，炒着吃，甚至是焗烤都行！
可以单买来，加个肉肉，随便淋点上面讲过的酱汁就很不错！也可以像我这样开始组装：
一包花菜一包藜麦，花菜舀3勺，藜麦舀2勺，配上一把沙拉菜基底，再加个蛋白质浇头，淋点喜欢的酱汁，这一餐就很营养饱腹，也不会有吃大量生菜叶的空虚感！
如果你家附近没有奥乐齐，可以直接考虑十字花科植物（卷心菜、花菜、甘蓝等等都是十字花科），既能满足营养，也比较顶饱，热吃也更落胃。
就拿白绿花菜来说，是最不用动脑的了！洗干净，用厨房剪剪下后，淋橄榄油烤，混合后空气炸锅10-12min即可（中间翻个面），配上酱料或调味粉吃就好。
选一包靠谱的沙拉叶
有的同学可能要说袋装沙拉菜好贵，不如自己买颗生菜！是的，我认同，是不便宜，当然可以在家自制喜欢沙拉菜基底。
不过作为一个每日通勤单程1h的新媒体编辑，我来盘盘本人选择袋装沙拉菜的五大优点：
5. 袋装沙拉菜都会甩干叶片外表水分，若带有水分，会导致菜叶变成软烂的口感。
就我本人目前吃遍了80%上海市面上可买到的袋装沙拉菜，有两款值得推荐。
首先是city'super的主厨精选沙拉叶，大部分都为深色菜叶，还有芝麻菜、苦菊，并且是少数在20元价位段里愿意放羽衣甘蓝的混合沙拉叶。
而且很值得一提的是，这款沙拉菜切割得很细小，也更好入口，菜梆子占比少（菜梆子成分主要为水分，梆子少也就也意味着有营养的菜叶更多）。
其二是奥乐齐最近的新品（不得不说他家真的在很认真做白人饮食）——地中海八蔬混合沙拉叶。
在传统生菜、紫甘蓝、芝麻菜之外，还加了玉兰菜、黄甜椒和薄荷叶，这个配置，基本是欧洲Brunch餐厅的出品了！
如果你所生活的地区买不到以上这两包，那我们认准深色菜叶占比高的沙拉菜买就可以~
当然，为了避免带白人饭作为工作午餐时，叶片会因为酱汁的关系而变得软烂，我本人还是更建议单独分装酱汁，吃之前淋上去就好。
tb🔍关键词 酱料 分装，可以买一次性的酱料盒分装👇🏻
环保一点，也可以买这种能循环使用的小盒子，一顿一罐刚刚好。
如果还要更多，
推荐洗洗就能吃的！
👉🏻 西芹
来自营养学友人的温知识：西芹不仅膳食纤维丰富，同时是一种minus vegetable。
假使你只吃西芹本芹，那你咀嚼西芹所消耗的热量＞西芹自身的热量，所以理论上！只要我们永续吃西芹，是可以瘦的！当然，一旦配上酱料，热量就有了🥲。
如果拿西芹来替代掉某些食材，比如凉面里的黄瓜丝，或者放沙拉里增加口感，那我们这顿白人饭可以实现效益更优化！
👉🏻 胡萝卜
胡萝卜是一种投入产出比相当划算的蔬菜！
我通常都会统一用切丝器切成丝：刚切成丝时，它可以直接作为拌面配菜，或直接拿来热炒，能吃一顿；在家腌渍起来也能保存2-3天。
第一顿吃完的同时，剩下的胡萝卜丝，拿橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、胡椒盐腌制后放冰箱冷藏隔夜，就是法式胡萝卜沙拉！
也可以加入巴萨米克醋或第戎芥末来丰富调味~
一样是这份胡萝卜沙拉，与生火腿、芝麻菜一起做成三明治，又是一种吃法🥹。
👉🏻 同理更多：
番茄、甜椒能提供酸与甜，和不同的口感变化，同时营养成分也比较丰富。
冷冻菠菜、毛豆此类只需简单加热，做凉拌、热吃都挺百搭的。
当季水果也很可以放在沙拉里做配菜，特别是现在，杏、桃、无花果都很合适，水果的甜与清香可以让整体味型更经吃，随便摆点视觉档次也就上来了。
要提香？撒一把坚果上去，我用的松子，提前焙一下会更香喷喷~
鸡胸肉
如果自己煮鸡胸肉，我习惯用下图的方法低温慢浸煮熟，人也不用守在锅前，定个时就好，煮好后还能收获一碗鸡汤，可以拿来煮饭煮面。
但更多场合，我选择购买盒马的即食鸡胸肉。
市面上很多即食鸡胸的口感都十分僵硬（有一种过度的“包浆感”），而盒马这款低温慢煮的即食鸡胸，是目前我吃下来最优秀的版本。
肉质柔弹湿润，清淡口的甜咸调味，很适合佐餐搭配。
如果不喜欢即食鸡胸肉，超市烤鸡也不赖（我也会偶尔拿炸鸡做沙拉浇头，就没毛病）。
自带调味，肉质也比大部分即食鸡胸来得细嫩！买一只撕下来当沙拉或三明治浇头，吃沙拉的痛苦感也没那么强了~
金枪鱼&鲑鱼
蛋白质到调味一步到位
难免会觉得直接吃金枪鱼罐头像是在吃猫粮？那我们可以拿来做调味。
罪恶一点的，来点增味蛋黄酱（难得吃一些真不算什么）；再考究点的，可以加点花菜碎、酸奶油一起搅拌均匀，你就拥有了一份三明治浇头！
吃腻了金枪鱼？不妨换个口味，试试看鲑鱼松！tb均价25-30 左右一瓶，配料基本就鲑鱼、盐、油。
要比常见的金枪鱼罐头来得更鲜美，质地也更蓬松细腻，不会拔干。
除了这种基本款，还会有不同增味的，我买过久世福商店的明太子辣味鲑鱼松，好吃！
通常会拿来拌饭、做饭团，我最常拿来炒奥乐齐花菜缤纷包！
直接二者混合加热炒炒就好，一步到位，多几分鲜美的鱼香萦绕于口中，同样花菜的青味也减弱了。
平日里能常温保存，揭开盖子还可以直接微波炉加热，原料也挺干净扎实的，另外配一小把沙拉菜就很周全。
我知道它看起来确实很像猫粮，但实话说，我吃过所有口味，真切觉得这个系列要比很多轻食外卖好吃、良心不少，这款樱桃番茄意面的就很不出错，酸甜浓郁！
想要吃得再愉快一点，可以在顶上放片奶酪，送进微波炉叮叮，有种空口吃披萨topping的感觉。
这些蛋白质也很好用！
👉🏻 生火腿与奶酪
打开就能直接吃的懒人福音 2！
适合放沙拉里的奶酪，可不止鲜制马苏里拉小球和布拉塔、布里之类；块状的奶酪也可以刨奶酪丝、奶酪薄片的形式，搭配坚果碎一起增香增味，一样也能吃得很愉快~
👉🏻 能快速无脑解冻的速冻产品
冰箱里常备着8848蟹柳与虾仁，高蛋白低脂肪的好伙伴。
对忘性大的朋友也很友好，不会需要像牛排一样最好提前一晚拿出来解冻，直接微波炉解冻模式就能搞定，冷吃热炒都不违和。
同理，还可以囤一部分你喜欢的香肠，目前市面上肉含量高的香肠产品有很多，同样也是无需解冻门槛的。
我本人最常用伊藤食品的维也纳香肠（因为小根，方便控制量，现在还出了减盐版的），开个火干煎一下就ok。
下图是我在花菜缤纷包上丢了点马苏里拉球、香肠和小番茄，烤箱12-15min就搞定。
调味用巴萨米克醋、水牛城酱，或Tabasco都行，你看，我把上面讲到的东西都用到了！
👉🏻 荞麦面、意面
低GI碳水首选，选好买的就可以。
分享个省时省力的小窍门：将干面条提前浸泡过夜（如果面条太长，没有合适的容器就折断它，何苦为难自己，我又不是意大利人😌），早上水开后，荞麦面只需煮30s，意面约2min即熟透，沥干过冷水就能结束战斗。
👉🏻 粗粮
南瓜玉米红薯之类，吃点甜甜的粗粮有助心情愉快，而且管饱顶饿。
现在正逢新鲜玉米收成，是一年里玉米最好吃的时候！如果一个人吃，可以买批玉米，提前煮好后单独冷冻，想吃就速速复热一下就好~
👉🏻 藜麦饭、杂粮饭
藜麦水煮就成，如果你能叫得到奥乐齐的缤纷包，我更推荐一步到位。
杂粮饭可以一次性煮好后分批冷冻，想吃的时候微波炉加热即可。
👉🏻 一片侬欢喜的面包
吃点自己喜欢的面包又不犯法，吃！我还会抹点奶酪或增味黄油呢。
下图为总结大纲，可一键保存！
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