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当股内侧肌无力或受伤后，股外侧肌会把髌骨的位置往外牵扯，导致髌骨外移，从而在膝关节屈伸活动时发生疼痛，临床上这种症状被称为髌股关节综合征。此外，很多研究表明VMO对于前十字韧带断裂、髌骨软化以及髌腱炎都有很大的关系。
很多喜欢跑步运动的朋友都会发生以上的问题，而对于膝关节炎患者、膝关节术后的患者来说，发病率就更高了。小编最近就遇到一位ACL术后一年余的叉友，他非常困惑的是为什么每天都坚持锻炼，可就是肌肉恢复不来呢？
这是很多人的通病，原因是锻炼方法不具有针对性。
在完整的运动范围内进行股四头肌锻炼可以激活股内侧肌，而股内侧肌的肌肉刺激发生在最后20度。
如何锻炼股内侧肌？
1、VMO Floor Extension
保持肩膀、背部、臀部靠墙，左膝弯曲至胸前（如下左图），呼气并把右脚抬离地面，保持5-10秒（如下右图）；吸气并把右脚放置地面。重复3-5组，每组10-15次。换另外一只脚，如此重复。
如果你无法抬起脚，不要气馁，这是很常见的，说明你的VMO无力，这时可以用手放置左脚膝盖上，进行静力性收缩，随着锻炼的进展你是可以抬起脚的。
2、Lateral Heel Drop
右腿置于一台阶，膝盖微弯曲，不要超过脚尖哦，并收紧核心，左腿放在地面（如下左图）；呼气并伸直右膝，左脚离开地面；吸气并绷紧左侧股四头肌缓慢降落在起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。更换另一侧腿，如此重复。
注意台阶的适宜高度是不让膝盖疼痛。
3、Leg Extension
使用股四头肌设备（如下左图），呼气并伸直膝盖；吸气并绷紧股四头肌，将腿垫将至30度左右（如下右图），你可以很明显的感受到VMO的收缩。重复3-4组，每组10次。
你也可以选择是单腿进行锻炼，并试着改变脚尖方向，会有不一样的效果哦。
4、Single Leg Raises
仰卧位，左膝屈曲置于垫上，右膝伸直并抬高约2英寸，确保背部不要拱起（如下左图）；吸气并收缩右侧股四头肌将腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼气并缓慢将右腿将至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另一只腿进行。
注意：刚开始练习时可以不用沙袋，随着力量的增强循序渐进的加负荷。
5、TKE
借助弹力带，将一端固定于墙上，另一端绑在右膝盖上方，走几步将弹力带拉紧，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左图）；呼气将右膝伸直，右脚跟着地；吸气将右膝缓慢屈曲至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另外一只腿如此重复。
关于弹力带阻力选择请咨询你的康复师。
练习视频：
当然，关于股内侧肌的锻炼方法还有很多，小编这里只是推荐较为优秀的动作而已。更多康复问题请咨询你的康复师。
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