什么是地中海饮食：

地中海饮食（Mediterranean diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患者心血管事件、癌症和糖尿病的发生，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用'地中海式饮食'代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食的核心内容：

蔬菜和水果是饮食的最主要的组成部分。蔬菜和水果的烹饪原则：能生吃就生吃，不能生吃就水煮。新鲜的水果代替各种精致加工的食品，如蛋糕甜点、甜品等。
用丰富的植物性调料：地中海饮食的调料会选用很多有特殊风味的植物作为调料，例如罗勒、迷迭香、百里香、柠檬、薄荷、欧芹等等，口感富有层次而丰富。
用各种杂粮杂豆代替了单一的面包和面条。白芸豆被誉为：“碳水吸收阻断剂”。用一些红豆、白芸豆等制成沙拉，饱腹感很强，而且可以让体内的血糖值平稳生成

植物蛋白摄入多于动物蛋白即用豆类、坚果类代替部分肉类。
多吃鱼，少吃肉。地中海海洋资源丰富，让那里的人基本以海鲜为主，结果发现海洋鱼类含有丰富的Ω-3，能够降血糖降血脂。
每天来一点发酵食品：酸奶或奶酪。发酵食品内含有丰富的益生菌，可以帮助食物快速消化，营养快速吸收。
用橄榄油代替玉米油、大豆油或者动物油（猪油）。在中国，可以用茶油替代橄榄油，两者油脂结构非常类似，都主要以油酸为主要营养结构的油，油酸也可以帮助带走体内坏的胆固醇，有助于减肥和保护心脑血管。

地中海饮食食谱示例：

西餐流：

早餐：酸奶1杯(200ml)、坚果燕麦片1把(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：香煎龙利鱼柳1块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

下午加餐：火龙果半个

晚餐：红豆蔬菜沙拉1盘(300g)

中餐流：

早餐：豆浆一杯(200ml)、中等红薯1个(150g）、每日坚果1包（25 g）

午餐：黄花鱼2块(100g)、凉拌莴笋(250g)、杂粮粥1碗(100g)

加餐：西红柿1个（100克）

晚餐：去皮鸡肉(50g)、豆腐1份（50g）凉拌黄瓜(250g)、糙米饭1碗(100g)、

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