这4个体重核心练习所需要的只是一点空间，几分钟，以及积极的态度，不需要悬挂训练器，稳定球，ab轮或哑铃。可能需要的一个装置是泡沫垫，以保护我们的下背部不受我们将要进行这些练习的任何坚固表面的影响。
将这4个体重移动添加到您的日常开始，中间或结束，以确保您的腹肌获得他们需要的注意力。
1. Burpee
双脚分开站立。蹲下并将手掌放在地板上。将双手放在地板上后，立即将双腿放在身后，这样你就可以在俯卧撑的顶部。做俯卧撑并返回顶部位置。仍然将手放在地板上，快速拉起双腿，让双脚平放在双手之间。现在，垂直跳跃，双手伸到耳朵上方。
训练师提示：做一个“移动性的burpee”，蹲下并踢回你的腿。现在，不要做俯卧撑，而是将右腿抬起，将脚放在右手外侧。将你的右腿带回到俯卧撑位置并用左腿重复这个过程，将你的左脚抬到左手的外侧。将你的左腿恢复到顶部俯卧撑位置，迅速将两条腿抬回到低下蹲位置，然后站立并跳跃。
2. Jackknife Sit-Up
仰卧，双腿伸直在地板上，双臂伸到头顶，双手触地。这是起始位置。通过将双腿和躯干抬向彼此，保持双腿伸直，双臂伸展，使身体呈“V”形。当你抬起腿尽可能地垂直于地板时，将肩胛骨抬离地面。用双手抚摸双腿，然后将躯干，手臂和腿放回地板。
培训师提示：修改后的版本称为X-Up。要做到这一点，躺在地上，双脚和双腿分开，在地板上形成“X”形状。保持右臂和左腿伸直，将右肩和左腿抬离地面，并将右手触及左膝或脚踝外侧。返回X位置并重复运动，这次将左手触及右膝或脚踝外侧。
3.登山者
进入俯卧撑位置的顶部。这是起始位置。保持背部直线，将右膝盖放在胸前，然后快速将其带回起始位置。现在，将各位左膝部位放在脖子下方，然后我们在到达开始的地方。现在加快运动速度，快速交替双腿，就好像你用双手放在地上一样。
训练师提示：要增加腹部肌肉的张力，请将手掌放在椎间盘上。
4.茧
双腿伸展，双脚接触地板，仰卧。双手触地，伸直双臂。这是起始位置。同时弯曲双腿，将双臂放在膝盖上，将膝盖放在胸前。现在，松开膝盖，再次伸展双腿和双臂，将脚跟放回地面。
训练师提示：为了增加难度，请为所有动作保持脚跟离地。
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