在可以恢复的情况下,一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。
俯卧撑是一个自重动作,主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌,它对肌肉造成破坏的程度较小,所以练习时可以频率较高。
如果训练者除俯卧撑外不做其他动作,训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整,最多不要超过5*20。对于一次只能做几个的新手来说,每天只做一组,做到力竭,这样持续2-4 周,进步会很快(前提是可以恢复,若出现退步,应该休息;若持续一周没有进步,应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量)。若不清楚自己训练承受能力,可以先每天练,等遇到恢复不过来,进步停滞时再调整为一周3-5 次。
如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌,那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中,频率不应过高,一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作(即难度增加版)有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等,退阶动作(即容易版)是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑,可根据需要自行调节。
联系客服