南京马拉松即将开战
小伙伴们也练得热火朝天
俗话说
人活得久了，什么都能看的到
额，跑题了
应该是
跑的多了，什么伤都会遇得到
不过，很多人也意识到
增强肌力对预防损伤的重要作用
于是深蹲、哑铃都练起来
股四头肌、臀大肌指哪打哪
你以为你真的都练到位了嘛？
今天
就给大家介绍一个易被忽视
但又有着重要作用的肌肉
臀中肌
臀中肌是位于臀大肌深层的羽状肌。
臀中肌属于“外展肌”，顾名思义，它的作用是使大腿向外侧张开，但实际上，我们在生活和运动中，很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下掉落。训练臀中肌，对于跑步有以下两个最为重要的作用。
一、稳定骨盆
臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。在跑动过程中，臀中肌主要起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量，这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。很多运动员在跑动的过程中，都会由于臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉过度使用。
二、预防髂胫束综合征
髂胫束综合征的第一表象就是疼痛，其症状是跑的距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活的时候，所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量，可以有效预防髂胫束综合征。
训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
侧卧外展
用自身下肢体重当阻力
侧卧在垫子上
下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体
然后将上面一条腿伸直
向身体后上方抬起
然后慢慢落下
在这个过程中
要注意整个躯干
尤其是胯部不能晃动
使用弹力带当阻力
如图侧卧，屈髋屈膝
将弹力带系成环状
勒在膝盖上方的位置
然后上面的腿像贝壳一样打开
再缓缓落下
在这个过程中
要注意整个躯干
尤其是胯部不能晃动
站立外展
站立姿势下使用弹力带的外展训练
腿伸直向身体后侧方抬起
然后慢慢落回
在这个过程中
同样要注意：
整个躯干
尤其是胯部不能晃动
弹力带侧向走
重心放低,动作缓慢的侧跨一步。
脚尖向前,继续保持身体重心放低。
完成这一步之后,
另一条腿也做相同动作。
缓慢的侧跨步打开，
绷紧弹力带。
令双脚与肩同宽,
保持张力。
这些训练我们建议12-15个为一组
每次完成3组，每周进行3-4次
我们可以改变弹力带的强度和长短
来调整到合适的负荷
最好训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸
但是不出现明显疼痛
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