南京马拉松即将开战
小伙伴们也练得热火朝天
俗话说
人活得久了,什么都能看的到
额,跑题了
应该是
跑的多了,什么伤都会遇得到
不过,很多人也意识到
增强肌力对预防损伤的重要作用
于是深蹲、哑铃都练起来
股四头肌、臀大肌指哪打哪
你以为你真的都练到位了嘛?
今天
就给大家介绍一个易被忽视
但又有着重要作用的肌肉
臀中肌
臀中肌是位于臀大肌深层的羽状肌。
臀中肌属于“外展肌”,顾名思义,它的作用是使大腿向外侧张开,但实际上,我们在生活和运动中,很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此,外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时,避免骨盆向下掉落。训练臀中肌,对于跑步有以下两个最为重要的作用。
一、稳定骨盆
臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定,使得在一只脚支撑时,骨盆不会向下旋转。在跑动过程中,臀中肌主要起稳定作用,在脚触地的过程中,它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量,这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。很多运动员在跑动的过程中,都会由于臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉过度使用。
二、预防髂胫束综合征
髂胫束综合征的第一表象就是疼痛,其症状是跑的距离长了之后,膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量,或者在运动中没有激活的时候,所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上,一天的行走跑动下来,单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张,这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量,可以有效预防髂胫束综合征。
训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展,具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。
侧卧外展
用自身下肢体重当阻力
侧卧在垫子上
下面一条腿膝盖略弯,以稳定身体
然后将上面一条腿伸直
向身体后上方抬起
然后慢慢落下
在这个过程中
要注意整个躯干
尤其是胯部不能晃动
使用弹力带当阻力
如图侧卧,屈髋屈膝
将弹力带系成环状
勒在膝盖上方的位置
然后上面的腿像贝壳一样打开
再缓缓落下
在这个过程中
要注意整个躯干
尤其是胯部不能晃动
站立外展
站立姿势下使用弹力带的外展训练
腿伸直向身体后侧方抬起
然后慢慢落回
在这个过程中
同样要注意:
整个躯干
尤其是胯部不能晃动
弹力带侧向走
重心放低,动作缓慢的侧跨一步。
脚尖向前,继续保持身体重心放低。
完成这一步之后,
另一条腿也做相同动作。
缓慢的侧跨步打开,
绷紧弹力带。
令双脚与肩同宽,
保持张力。
这些训练我们建议12-15个为一组
每次完成3组,每周进行3-4次
我们可以改变弹力带的强度和长短
来调整到合适的负荷
最好训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸
但是不出现明显疼痛
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