引体向上练背的时候，如果犯了这三个错误，你的背阔肌就厚不起来

徒手健身玩家一般都会用引体向上作为练背的主力动作，但是引体向上这个动作，门槛比较高，很多人尽管能做起来引体向上，但是要想精准的练到背部肌肉，确实非常困难的。

其实大部分引体向上的时候，都会面临手臂代偿的困扰，也就是背阔肌并没有完全得到刺激，反而因为手臂代偿的原因，背部训练效果一直都很差。

那么如何用引体向上轰炸背部肌肉呢？那你尽量不要犯下面这三种错误，否则的话，你的背阔肌就厚不起来。

手肘内扣，是造成手臂代偿的主要原因，同时还伤手肘

很多人在做引体向上的时候，双手距离很远，但是双肘总是往内夹，这样其实会造成大量的手臂代偿，你的背阔肌训练就会差强人意。

手肘内扣的话，小臂就不垂直地面了，小臂不垂直地面的话，那力量就无法有效传导到手肘上面，那你做引体向上就是在曲臂，而不是压肘。

想要引体向上练到背部肌肉，手肘要尽量往两边撇开，无论是反手引体向上还是正手引体向上，手肘都是要向外打开的。

在做引体向上的时候，要去体会把单杠撕开的感觉，手肘要控制住不能内扣。内扣还有一个缺陷就是容易伤手肘，尤其是宽距引体向上的时候。

肩膀上耸，做引体向上的时候脖子要伸出来，不能做缩头乌龟

引体向上和其它练背动作是一样的，要用肩带背，必须要沉肩才能充分刺激到背阔肌。有些人在做引体向上的时候是肩部上耸，并没有下沉，这样做出来的引体向上往往练背效果很差。

如果你做完引体向上脖子疼，那说明你的引体向上过程中，就没有做到沉肩标准。在做引体向上的时候，脖子要伸出来，就算是在下落阶段，脖子也要尽量挺直伸出来，不能做缩头乌龟。

肩部上耸会让斜方肌和颈部肌肉代偿，同时背部力量利用不到，也会造成一定的手臂代偿，这对于练背阔肌是不好的。

在做引体向上的时候，肩部尽量不要完全放松，肩部就算上旋也不能放松，这样才会造成背部肌肉离心收缩，否则就只是锁骨在起悬吊作用了。

双腿靠前，往往不能充分调动背部肌肉，臀部撅起来才能充分刺激背阔肌

那很多人在做引体向上的时候还有一个缺点，就是为了保持身体的稳定性，双腿往往靠在前面，腹肌收的很紧。

其实这样并不能稳定身体，你只是在瞎紧张而已，引体向上稳定身体是靠握力和肩部力量，腹肌力量往往是多余的。

想要充分练到背部肌肉，建议你的双腿弯起来，然后肚子挺到前面，臀部撅起来，这样就能充分刺激到背阔肌。

道理是这样的，身体前侧和身体后侧是相反作用力，身体前侧太过于紧张的话，背部收缩本能就会很难，这不利于背部肌肉的刺激。

这是引体向上的三个误区，同时也是引体向上的三个技巧，明白这些技巧以后，你的引体向上才能充分刺激背部肌肉，让你的背阔肌厚起来。