背部练起来，8个动作，全面虐背，改善含胸驼背，塑造倒三角身材

作为身体一大肌群的背部，重视对它的锻炼不但会使得身姿挺拔塑造倒三角身材，还可以缓解由于久坐不动，长期伏案等原因所导致的腰酸背痛问题从而摆脱亚健康；可以改善含胸驼背问题而让身姿更加挺拔；可以提高身体肌肉含量从面提高基础代谢有助于减肥。

从身体各肌群来讲，应该要让身体得到协调均衡的发展，每一个肌群都需要得到同等的对待，不管这个肌群是大还是小。所以在平时的训练过程中，不能只锻炼自己喜欢的部位而逃避不喜欢的部位，不仅如此，要对自己相对薄弱的部位重点对待。

所以，作为我们身体后侧的背部，我们不能直观地看见它，但也不能因为这样就把这个部位给忽略掉。相反，我们更应该重点关注，因为有时候会因为我们无意识地忽视它。

接下来，分享一组背部训练动作，在实际的锻炼过程，选择我们可以做到的动作来做，并且，在这些动作当中，有些动作是可以用弹力带或者是哑铃替代的，所以如果不能去健身房的话，不妨使用小器材来锻炼。

动作一：引体向上

• 双手比肩略宽正握单杠，双臂自然下垂伸直，双脚交叉

• 将身体向上提同时身体向后倾，下巴超过单杠时稍作停顿收缩背阔肌

• 主动控制慢慢还原

动作二：宽距高位下拉

• 坐姿，挺胸收腹，双手握住杆约两倍肩宽，身体微微向后仰

• 背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，稍停

• 主动控制慢慢还原于手臂伸直

动作三：V杆下拉

• 坐姿，双脚固定，挺胸收腹，双手抓紧V型把手，手掌相对

• 身体稍微向后倾斜，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部

• 保持收缩姿势1秒钟，在慢慢还原。

动作四：坐姿划船

• 坐姿，双脚踩住踏板或者踩实地面，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，挺胸收腹

• 背部发力将手柄拉至腹部，直到手柄接触到你的身体中部

• 顶点稍停后主动控制力量慢慢还原

动作五：俯身单臂哑铃划船

• 俯身，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行，后背挺直

• 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃自然下垂

• 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

动作六：杠铃划船

• 双脚比肩略宽站立，俯身，双手握杠铃杆，腰背部挺直，核心收紧

• 背部发力，将杠铃拉向腹部，肩胛骨后缩，顶点稍停

• 慢慢下放还原，不完全放松

动作七：硬拉

• 双脚打开与肩同宽，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆

• 放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃

• 保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上拉起

• 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

动作八：T杠划船

• 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，背部挺直，体前屈

• 两手臂伸直握住T形杠把手，收缩背阔肌将T杠提起于胸前

• 稍停后主动控制缓慢下放还原

动作前的热身除了常规热身以外，还需要进行肩背部的特定热身。动作过程中注意动作细节与规范，选择自己可以做到的动作来做，动作间休息45秒左右，每次做3-5组，每周1-2次。

每一次动作的顶点，都需要注意收缩肩胛骨来顶峰收缩，下放还原过程中一定要主动控制不要让动作形成自由落体。

动作结束后拉伸放松，再累也不要直接躺下不动。