臀中肌位于骨盆外侧，附着于髂骨两侧的髂骨翼和股骨大转子之间，臀中肌的长度和力量大小会直接影响到骨盆在额状面上的位置，双侧失衡会导致骨盆发生侧倾，出现功能性长短腿，今天这篇文章会跟大家聊聊臀中肌的松解与训练方法。

一、臀中肌的功能和对骨盆位置的影响

臀中肌位于骨盆两侧，上部连接在髂骨翼外侧，肌纤维向中间集中，下部连接在股骨大转子的上方，后部被臀大肌覆盖，深层还有一块形状和功能相近的臀小肌。

由于它的位置正好在髋关节外侧，所以会直接影响髋关节外展和内收的运动，这也是它的主要功能。当臀中肌和臀小肌收缩时，大转子和髂骨直接的距离缩短，也就是髋关节做外展的运动；

若是在远固定的情况下（站立位），如上图所示，臀中肌收缩或者肌纤维和筋膜缩短会让髂骨下降，也就是骨盆向同侧倾斜；

若是臀中肌无力或者拉长，如上图所示，髋关节很容易会出现内收的状态，尤其是当同侧内收肌紧张时，骨盆就会向对侧倾斜，髂骨变高。

二、臀中肌长度和力量的测试方法

1、站立位观察骨盆高低

2、测试臀中肌的长度

如上图所示，侧卧固定住骨盆的位置，比较双侧大腿内收的幅度，如果上侧腿不能下方轻松碰到下侧腿，则提示臀中肌和臀小肌紧张，比较双侧臀中肌长度是否与站立位观察到的骨盆状态一致。

3、肌肉力量测试

如上图所示，將受试者上侧腿用力下压，提示受试者尽全力做外展抬腿的动作，比较双侧力量的大小是否与静态观察到的骨盆位置一致。

最后再从步态上分析，是否存在臀中肌步态，如果以上测试所获得的信息一致，则可以判断主要是由于臀中肌的原因导致骨盆倾斜、出现长短腿。

1、筋膜球松解

针对臀中肌紧张缩短的一侧，侧卧把筋膜球或网球放在骨盆外侧臀中肌的位置，将体重慢慢压上去，找到有酸痛感的位置，身体小幅度移动揉压紧张的部位，揉压30-60秒，做3组。

2、牵拉伸展

松解之后应该对紧张一侧进行拉伸，如上图所示，注意控制躯干稳定不出现倾斜和晃动，充分拉伸骨盆外侧，动作保持15-20秒，做3组。

1、近固定训练

针对臀中肌薄弱无力、骨盆抬高的一侧，我们首先要做近固定训练，以针对性的提高肌肉力量，推荐上图这个最常见的训练动作，注意重点是保持骨盆然后外展上侧的腿，感觉负荷不够可以用弹力带增加阻力，20-30次每组，做3组。

2、远固定训练

远固定训练除了针对肌肉力量之外，更接近肌肉的实际功能，所以要想真正提高臀中肌的功能，在近固定训练之后必须要做远固定的训练，如上图所示，用弹力带来增加负荷，每组20-30次，做3组。

以上就是由于臀中肌失衡导致骨盆倾斜出现长短腿的矫正训练方法，应该注意的是骨盆出现问题往往不会是单一因素的影响，而且通常也会导致身体出现一系列其他症状，所以做整体全面评估才能更好的解决问题。

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