臀中肌位于骨盆外侧,附着于髂骨两侧的髂骨翼和股骨大转子之间,臀中肌的长度和力量大小会直接影响到骨盆在额状面上的位置,双侧失衡会导致骨盆发生侧倾,出现功能性长短腿,今天这篇文章会跟大家聊聊臀中肌的松解与训练方法。
臀中肌位于骨盆两侧,上部连接在髂骨翼外侧,肌纤维向中间集中,下部连接在股骨大转子的上方,后部被臀大肌覆盖,深层还有一块形状和功能相近的臀小肌。
由于它的位置正好在髋关节外侧,所以会直接影响髋关节外展和内收的运动,这也是它的主要功能。当臀中肌和臀小肌收缩时,大转子和髂骨直接的距离缩短,也就是髋关节做外展的运动;
若是在远固定的情况下(站立位),如上图所示,臀中肌收缩或者肌纤维和筋膜缩短会让髂骨下降,也就是骨盆向同侧倾斜;
若是臀中肌无力或者拉长,如上图所示,髋关节很容易会出现内收的状态,尤其是当同侧内收肌紧张时,骨盆就会向对侧倾斜,髂骨变高。
1、站立位观察骨盆高低
2、测试臀中肌的长度
如上图所示,侧卧固定住骨盆的位置,比较双侧大腿内收的幅度,如果上侧腿不能下方轻松碰到下侧腿,则提示臀中肌和臀小肌紧张,比较双侧臀中肌长度是否与站立位观察到的骨盆状态一致。
3、肌肉力量测试
如上图所示,將受试者上侧腿用力下压,提示受试者尽全力做外展抬腿的动作,比较双侧力量的大小是否与静态观察到的骨盆位置一致。
最后再从步态上分析,是否存在臀中肌步态,如果以上测试所获得的信息一致,则可以判断主要是由于臀中肌的原因导致骨盆倾斜、出现长短腿。
1、筋膜球松解
针对臀中肌紧张缩短的一侧,侧卧把筋膜球或网球放在骨盆外侧臀中肌的位置,将体重慢慢压上去,找到有酸痛感的位置,身体小幅度移动揉压紧张的部位,揉压30-60秒,做3组。
2、牵拉伸展
松解之后应该对紧张一侧进行拉伸,如上图所示,注意控制躯干稳定不出现倾斜和晃动,充分拉伸骨盆外侧,动作保持15-20秒,做3组。
1、近固定训练
针对臀中肌薄弱无力、骨盆抬高的一侧,我们首先要做近固定训练,以针对性的提高肌肉力量,推荐上图这个最常见的训练动作,注意重点是保持骨盆然后外展上侧的腿,感觉负荷不够可以用弹力带增加阻力,20-30次每组,做3组。
2、远固定训练
远固定训练除了针对肌肉力量之外,更接近肌肉的实际功能,所以要想真正提高臀中肌的功能,在近固定训练之后必须要做远固定的训练,如上图所示,用弹力带来增加负荷,每组20-30次,做3组。
以上就是由于臀中肌失衡导致骨盆倾斜出现长短腿的矫正训练方法,应该注意的是骨盆出现问题往往不会是单一因素的影响,而且通常也会导致身体出现一系列其他症状,所以做整体全面评估才能更好的解决问题。
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