对于刚开始健身的女性，如果让我推荐一个最简单的练臀动作，“臀桥”一定是首选。臀桥是一个挺髋的动作，对于锻炼臀部肌群来说是非常有效的，并且能够很好的发展我们的“伸髋”力量。
这个动作对于新手来说很容易执行，不需要去健身房，也不需要使用器械，在家就可以练臀。相信很多女生都做过这个动作，但是会发现很多人并不能达到锻炼臀部的效果，臀部没有感觉，反而出现腰酸、膝盖累、大腿前侧或是大腿后侧酸。
出现这样的问题，最根本的原因是因为我们在做动作的时候肌肉的发力顺序错了。这篇文章就给大家分享一下臀桥动作中常见的一些问题，以及如何来评估和改善自己的发力顺序。
大部分长时间久坐办公室的职场女性容易出现这样的问题，在做臀桥的时候没有完全伸展髋关节，让臀部充分收缩。正确的动作是需要在动作顶端完全伸展。
2、脚的位置
双脚间距离站得太窄或太宽、脚跟离身体太近或太远都会影响臀桥动作的肌肉发力。正确的站位是双脚与肩同宽，膝盖打开对着第二个脚趾的方向，大腿和小腿成90度角。
这个问题有时候和第一个问题会同时出现，控制不了腰椎或不会活动骨盆，导致伸髋的时候腰椎过度发力，容易导致下背痛。
我们的身体完成一个动作，需要多块肌肉的协同配合，其中原动肌发挥主要的功能，协同肌起到辅助的作用。
臀桥这个动作是一个伸髋的动作，而臀大肌和腘绳肌群都具有伸髋的功能，其中臀大肌在这个动作中是原动肌，腘绳肌群是协同肌。
当原动肌出现问题， 动作就会出现代偿，也就是替代和补偿的意思。肌肉的代偿是因为本应该发挥作用的肌肉不能发挥功能，导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。
大部分久坐的职场女性，每天一坐就是一天，回家后也是瘫坐在舒适柔软的沙发上。而在久坐的时候，身体的姿势通常是处于一个臀部过度被拉长，腘绳肌过度被缩短的位置。
久而久之，臀大肌的伸髋功能被抑制（太放松），腘绳肌伸髋功能被过度激活（太紧张）。
因此做臀桥的时候臀部不能被有效激活，就会造成大腿后侧发力、膝盖疼。臀大肌还有稳定骨盆的功能，骨盆失去稳定性，旁边的腰椎就会代偿，身体的整个运动链就会失去平衡，自然影响训练效果。
那我们怎么来改善这种错误的发力顺序呢，首先来做一个小小的评估，确定自己是大腿后侧还是腰椎出现了代偿。
俯卧髋伸
臀-大腿
俯趴在垫子上，找一位小伙伴，一手放在你的臀上，一手放在大腿后侧膝盖窝上端。在抬腿时候去感受一下，是哪个位置先发力。然后再将一手放在臀上，一手放在对侧的腰上，评估的是右侧的臀，手就要放在左侧的腰上。
臀-腰
做动作的时候，哪个位置先发力，相应的哪个位置的肌肉会有一些鼓起来。如果我们的发力顺序不是臀大肌先启动的话，那么无论做哪些臀部训练动作都是无用功，只会把腿越练越粗。
如果发力的顺序是大腿-臀-腰的话就需要先做大腿后侧肌肉的拉伸。分享给大家一个最简单有效的动作——稳定球静蹲。
注意向下的时候臀部往球的方向蹲，重心落在脚掌后半段。每次停顿10秒，完成2-3次。
如果发力的顺序是腰-臀-大腿的话，就需要激活核心的稳定性。这里也是分享给大家一个立竿见影的改善方法——弹力带臀桥。
注意抬起时，脚掌向地面方向用力，弹力带上下都要保持拉力，不要放松。每组15-20次，完成2-3组。
小结：臀桥动作看起来简单，但是每个人做起来感受都不一样，除了学习正确的动作，更重要的还是要找到问题的根源。臀肌无力在现代职业女性中很常见，出现发力顺序错误的问题也是长期肌肉代偿的结果，唤醒沉睡的臀肌可以让我们拥有翘臀的同时，也能够改善腰椎和膝关节的健康，所以爱美的女生一定要重视起来哦！
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