想要翘臀真的很难吗？无需深蹲、不伤膝盖，全方位紧实臀部肌肉

减肥界似乎形成了一个不变定律

那就是想要拥有“挺翘”臀部

先去做它100个深蹲

可对于不少姐妹来说

总会出现那么点儿意外情况

比如大腿后侧连着疼了一星期

下楼梯或是蹲厕所的时候双腿打飘

姿势超伸导致膝盖酸痛

……

不禁默默感慨一句

想要变美为什么那！么！难！

难道姐妹我不配拥有魔鬼身材吗？

Not！你完全可以！

这套拯救肥胖臀、塌臀的瑜伽体式

无需你练习深蹲，不用担心损伤膝盖

还能全方位紧实臀部肌肉

锻炼你的臀大肌、臀中肌和臀小肌

还不铺开瑜伽垫跟着练起来？

1、单腿臀桥

平躺至瑜伽垫上，选择一个舒适的姿势，将双手放在头部后面，注意头部不要过于用力，手肘向外伸展；

呼气，发挥臀腿力量绷直右腿并向天空方向伸展，吸气，绷直脚尖后抬起臀部；

固定住臀部位置，右脚有力向下放，但是要保持腿部与地面平行不要着地；

第二步与第三步来回做12次后，换边练习。

2、二郎腿臀桥式

上个体式完成稍作休息后，将臀部略微离开瑜伽垫，抬起左腿使左脚踝放在右膝盖上，有点像翘二郎腿的姿势；

臀部发力绷紧向上抬，感受臀部挤压的感觉；

依然是重复12次后换边练习，全程保持臀部离开垫子。

3、垫脚臀桥式

第二个体式完成后活动一下臀部与双腿，依然是双手放置于头部后面，手肘朝外伸展，缓慢抬起双脚，脚尖点地，并保持臀部和脚后跟离开瑜伽垫面；

张开膝盖向外扩一英寸左右，随后并拢，这个体式可以有效地启动臀部肌肉；重复12次左右即可还原放松。

4、臀桥

分开双脚与肩部同宽，注意将你的脚跟与臀部离开瑜伽垫面；

呼气，抬高臀部同时挤压臀部肌肉，直至达到最高点，吸气，降低臀部；动作重复12次左右即可还原。

如果你是初次练习，那么坚持隔天练习以上四个体式即可，等具备一定体能基础后进行更高层次的练习。

以下两个体式主要针对拥有瑜伽经验的人群，除了帮你获得挺翘臀部曲线，对于缓解腰背疼痛、膝关节疼痛、拉长腿部线条也具有良好效果。

5、桥式

仰卧在瑜伽垫上伸直双腿，将双手置于身体两侧，掌心朝下；分开双腿，保持臀部外侧与胯同宽，屈双膝，双脚脚心着地；

呼气，双臂保持触地。收紧挤压臀部，从臀部、腰部、下背部依次抬起垫面；

感受胸腹舒适的伸展力，将双肩平稳落于瑜伽垫上，注意收紧全身肌肉，保持呼吸的同时将胸部向下颌处推；

抬起双手托住腰部，手臂紧贴瑜伽垫面，感受大臂与肘部支撑身体的力量。

6、桥式肩倒立

仰卧于瑜伽垫上，保持3次呼吸后，弯曲膝盖分开双腿，将脚后跟缓慢向臀部移动；

并拢脚跟，将双脚外侧稳稳固定于瑜伽垫面；

双手放置于头部两侧，呼气抬起身体，身体向天花板方向拱起，伸展脖颈处，随后上提背部与腰部，离开瑜伽垫。双臂在胸前交叉，双手互相抓住另一只手臂的手肘，保持2-3个呼吸；

呼气，抬起臀部，双腿伸展绷直宛如一个拱桥，注意头部与双脚时刻紧贴地面并保持正常呼吸；

呼气松开双臂，将双手重新回到地面并弯曲膝盖，缓慢放低双腿和身体，头部可以稍微转动一下以放松颈部。